CROSSFIT Y SEGURIDAD EN LA TÉCNICA SENTADILLAS. ¿VARIABLES INCOMPATIBLES?

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El uso de sistemas exhaustivos de entrenamiento ha aumentado su popularidad en los últimos años, siendo el Crossfit una de las variables con mayor crecimiento.

En él se realizan ejercicios de fuerza y alta demanda coordinativa a muchas repeticiones, exigiendo esto un elevado nivel de técnica y concentración.

El siguiente estudio (1) analiza la alteración de la técnica de sentadilla a lo largo de un famoso protocolo de Crossfit (2) mediante la variación del movimiento en las articulaciones de la rodilla y cadera a lo largo de las series y repeticiones del mismo.

Para ello se analizó a 12 hombres y 13 mujeres con al menos 6 meses de experiencia en el entrenamiento de fuerza de alta intensidad. Los resultados reflejan una significante variación en los rangos de movimiento a lo largo de las 55 repeticiones del protocolo, viéndose reducido el rango de movimiento en la cadera y aumentado en la rodilla.

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Esta variación en la técnica provocada por las series de muchas repeticiones a una RM muy alta (75%) no sólo no favorece las ganancias de fuerza sino que a su vez, aumenta la probabilidad de lesión. Los autores asocian la causa de esta variación en el rango articular a un intento de auto-conservación por parte de los sujetos a la hora de enfrentarse a una serie de altas repeticiones, ya que en la mayoría de los casos estos protocolos son realizados en un entorno sin supervisión y los individuos tienen que confiar en su propia propiocepción para realizar el entrenamiento con seguridad y eficacia. Esto explicaría que al comienzo de la serie realicen una menor cantidad de movimiento en cada repetición para poder así finalizar el protocolo.

Cabe destacar que al reducir la cantidad de movimiento en la rodilla en la fase inicial de cada serie, se estará reduciendo también la cantidad de activación de la musculatura de la misma (Vasto medial, lateral y recto femoral, principalmente) ya que estos alcanzan su pico máximo de activación a los 90º de flexión de rodilla en el ejercicio de sentadilla trasera (3).

El hecho que los patrones de movimientos en este tipo de programas de altas repeticiones puedan ser erróneos nos invita a pensar en la modificación del tipo de protocolo, optando por realizar un menor número de series-repeticiones a la vez que mantenemos el porcentaje de la carga para así mantener las ganancias de fuerza en declive del riesgo de lesión.

Por último, ya que se ha demostrado que la seguridad en estos protocolos puede no ser la adecuada, sería interesante realizar el ejercicio de sentadilla a altas repeticiones en una variante menos técnica Como en una Multipower®), para poder así preservar la técnica y mantener las ganancias de fuerza.

El autor finaliza aclarando que el problema no reside en el Crossfit como deporte, sino en la demanda energético-coordinativa que éste requiere para su correcta realización y el poco tiempo que se dispone para enseñar la técnica de los ejercicios, en ocasiones olímpicos, a los deportistas en un entrenamiento convencional del mismo (WOD).


REFERENCIA

1.- Hooper, DR, Szivak, TK, Comstock, BA, Dunn-Lewis, C, Apicella, JM, Kelly, NA, Creighton, BC, Flanagan, SD, Looney, DP, Volek, JS, Maresh, CM, and Kraemer, WJ. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 28(4): 1127–1134, 2014

2.-CrossFit. Linda. 2007. http://www.crossfit.com/mt-archive2/ 003069.html.

3.- Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, and Moorman, CT III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552–1566, 2001.

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