¿QUÉ CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO DEBE CONSUMIR UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA? ¿DE QUÉ TIPO? ¿CADA CUÁNTO?

Actualmente estamos viviendo un auge en la práctica de deportes de resistencia. Cuando antes una maratón era casi una meta inalcanzable, ahora se ve a gente compitiendo en triatlones de larga distancia como el ironman, carreras de 80, 100 y 200 km (hay mayores barbaridades). La fisiología del ser humano supera la imaginación de aquellos que diseñan pruebas infernales, pero para hacerlo, los deportistas a menudo se apoyan en suplementos nutricionales.

Recientemente ha habido cambios en la comprensión del rol de los carbohidratos (HC) en las pruebas de resistencia, lo que ha permitido individualizar y personalizar su ingesta. En el año 2014, Asker Jeukendrup, posiblemente el mayor experto en nutrición de deportes de resistencia, publicó una guía actualizada sobre la ingesta de HC [1]. Las nuevas directrices propuestas tienen en cuenta la duración e intensidad del ejercicio y las sugerencias no solo se limitan a la cantidad de HC sino también a su naturaleza. Los estudios han mostrado que durante el ejercicio de aproximadamente 1 hora de duración, un enjuague bucal o una pequeña toma de HC puede resultar en una mejora del rendimiento. Para ejercicios de aproximadamente unas 2-3 horas, la cantidad de hidratos que se oxidan (necesitan) es de unos 60 gr/h. En el caso de pruebas de ultra-resistencia, las recomendaciones son mayores, llegando a los 90 gr/h. En este último caso, y debido a la alta cantidad de hidratos ingeridos, se deben consumir HC de diferente naturaleza (de múltiples transportadores) para permitir una alta tasa de oxidación y prevenir que se acumulen HC en el intestino. Los tipos de HC pueden ser líquidos, semi-sólidos o sólidos, y las recomendaciones deben ajustarse a la baja cuando la intensidad del ejercicio es ligera y por lo tanto la tasa de oxidación de HC es menor.

fissac _ guía ingesta carbohidratos

Figura 1. Guía sobre la ingesta de HC en los deportes de resistencia. Estas recomendaciones son para atletas de élite. Para aquellos atletas amateurs, las cantidades deberían ser menores [1].

La ingesta de HC recomendada se puede conseguir tomando bebidas, geles y alimentos sólidos bajos en grasa, proteínas y fibra (barritas), siendo esta selección dependiente de las preferencias personales del deportista. Los atletas pueden adoptar estrategias diferentes con el fin de conseguir los objetivos de ingesta de HC. Sin embargo, esta ingesta debe ser equilibrada con un balance correcto de líquidos, teniendo en cuenta que se ha demostrado que los alimentos sólidos y las soluciones con alta concentración de HC reducen la absorción de líquidos.

Por ello, y aunque la mejora del vaciado gástrico y la absorción pueden ser favorecidos por el uso de HC de múltiples transportadores, debe ser el atleta el que desarrolle su propia estrategia nutricional en base a la experiencia y a sus propias sensaciones, siempre siguiendo las pautas de su entrenador y nutricionista para conseguir una óptima suplementación.


REFERENCIA

[1]      A. Jeukendrup, “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise,” Sport. Med., vol. 44, no. S1, pp. 25–33, May 2014.

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