DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS PARA EL RENDIMIENTO ¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Las dietas bajas en carbohidratos se presentan actualmente como una tendencia con un gran seguimiento entre los deportistas de resistencia. El rendimiento en estos deportes está altamente condicionado por la disponibilidad de glucógeno, el almacén de los carbohidratos en hígado y músculo. Las dietas bajas en carbohidratos parecen mejorar el metabolismo de las grasas, lo cual supondría un ahorro de glucógeno y por lo tanto la capacidad para evitar esa fatiga tan temida por los deportistas comúnmente denominada “pájara” o “muro”. Ante tal hipótesis, muchos deportistas se aventuran a reducir su ingesta de carbohidratos siguiendo dietas como la cetogénica (< 50 g al día de carbohidratos).

Un estudio muy reciente publicado en la prestigiosa revista Metabolism1 analizó el efecto de una dieta de 12 semanas alta en hidratos de carbono (65% de carbohidratos) o cetogénica (6% de carbohidratos) en deportistas de resistencia. Los investigadores encontraron una pérdida de peso y masa grasa considerablemente mayor con la dieta cetogénica que con la alta en carbohidratos. Además, aunque no se observaron diferencias en el rendimiento en una prueba de 100 km en bici, la dieta cetogénica aumentó la capacidad para consumir grasas durante este esfuerzo, y aportó ligeros beneficios en la potencia relativa durante un sprint.

Sin embargo, la evidencia respecto a los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para el rendimiento no es unánime. Así, el grupo de la doctora Loiuse Burke, una de las mayores especialistas en nutrición deportiva, encontró2 que las dietas bajas en carbohidratos durante 12 semanas de entrenamiento intenso aumentaban la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero también observaron una peor eficiencia energética (mayor consumo de oxígeno para los mismos ritmos) y un peor rendimiento en una prueba de 10 km en comparación con aquellos que consumían una dieta alta en hidratos de carbono o quienes periodizaban su ingesta (alternando momentos de alto y bajo consumo de hidratos de carbono).

Por lo tanto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden aportar interesantes beneficios a nivel fisiológico como una mayor capacidad de oxidación de grasas -algo primordial especialmente en deportes de muy larga duración-, también parecen comprometer la capacidad para realizar esfuerzos de alta intensidad y, por lo tanto, el rendimiento. Estrategias como la periodización de la ingesta de carbohidratos podrían suponer un equilibrio positivo. De hecho, realizar las sesiones de entrenamiento intenso con una alta disponibilidad de carbohidratos y las sesiones de volumen y menor intensidad restringiendo la ingesta de este macronutriente ha mostrado propiciar grandes beneficios en el rendimiento y la masa grasa, más aún que dietas altas o bajas en hidratos de carbono. 3,4


Referencias

  1. McSwiney, F. T. et al. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81, 25–34 (2017).
  2. Burke, L. M. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 595, 2785–2807 (2017).
  3. Marquet, L. A. et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: ‘Sleep Low’ strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise 48, (2016).
  4. Marquet, L. A. et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients 8, 1–13 (2016).

Para seguir leyendo, suscríbete a Fissac+

Accede a más de 500 artículos, Fissac Magazine, Webinars, Cursos y mucho más...

Celebramos el 1er Aniversario de Fissac+ con un 20% en tu suscripción Anual.

Anual

Ahorra 4 meses

La opción mas economica

39,99€ 49,99€/año

Ahorra con la suscripción anual

Mensual

Prueba Fissac+

Aprovecha para ver todo el contenido

1€ /primer mes

Después 6,99€ /mes

Puedes pausar o cancelar tu suscripción cuando quieras.

Accede a tu cuenta

Abril 2021

Foto de perfil de los dos juntos

Carolina Marín y Guillermo Sánchez

Road to
Tokio

Marzo 2021

5ebe0c177493b

María Blasco

La lucha entre la inmortalidad y el cáncer

Febrero 2021

kilian_avatar

Kilian Jornet

Rompiendo los límites del ser humano

Enero 2021

Carlos López Otín

Las claves del envejecimiento

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

Elige tu plan en Fissac+

Te esperamos en el lado oscuro

Hazte socio y disfruta de todo el contenido de Fissac+

Mensual · 1€ / primer mes

Despues 6,99 EUR /mes

Anual · 39,99€ 49,99€/año

1er Aniversario 20% descuento

Puedes cancelar tu suscripción cuando quieras, aunque esperamos que te quedes;)

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

1er Aniversario Fissac+

20% en tu suscripción anual

39,99€ 49,99€/año