Que la nutrición es uno de los pilares fundamentales para mantener un buen estado de salud es algo que ya nadie pone en duda, siendo el consumo elevado de fruta y verdura una de las recomendaciones con más evidencia al respecto. Por ejemplo, un estudio muy potente realizado a nivel global y publicado en la prestigiosa revista The Lancet concluyó que el bajo consumo de frutas y verduras se situaba entre las principales causas de mortalidad prematura (1). De forma similar, un estudio publicado en JAMA que analizó a la población de Estados Unidos observó que tanto la ingesta inadecuada de frutas como de verduras se asociaban con un 7-8% de los fallecimientos debidos a causas cardiometabólicas (ej. patologías cardíacas, ictus y diabetes tipo 2) (2). 

Pese a éstos y otros muchos estudios que apoyan los perjuicios de una baja ingesta de fruta y verdura, el consumo de éstas sigue siendo deficiente en gran parte de la población, como confirman datos obtenidos en Estados Unidos que muestran un consumo medio de 1 pieza de fruta y 1,5 piezas de verdura al día (3). Y es que, aunque todos sabemos que debemos aumentar la ingesta de fruta y verdura, queda menos claro cuánta es la cantidad recomendable. Mientras que tradicionalmente la Organización Mundial de la Salud ha recomendado la ingesta de 5 piezas de fruta y verdura, otros países como Australia recomiendan incluso 8,5 piezas diarias. ¿Pero podría incluso un menor número de frutas y verduras ser igualmente saludable? Y lo que es al menos tan importante, ¿son igual de beneficiosas todos los tipos de frutas y verduras? 

Fruta y verdura, ¿cuántas más mejor?

Para contestar a estas preguntas, un estudio recién publicado en Circulation ha analizado datos de más de cien mil participantes sanos que comenzaron a registrar su ingesta de fruta y verdura en 1986 y a los cuáles se les hizo un seguimiento hasta 2014, analizando durante estos años la incidencia de mortalidad (4). Los resultados mostraron – tras ajustar a otras variables como la edad, la actividad física, el índice de masa corporal, el consumo de tabaco o alcohol, o el historial médico – que un mayor consumo de fruta se asociaba a una menor mortalidad, aunque la relación no era lineal. En concreto, la ingesta de 5 piezas de fruta o verdura se asoció con el menor riesgo de mortalidad general (13% menos mortalidad que la ingesta de ~2 piezas diarias) y por causas específicas (12% menos riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, 10% menos por cáncer, y 35% menos por patología respiratoria), pero ingestas superiores no aportaron beneficios adicionales. Estos resultados fueron confirmados por los mismos autores al meta-analizar esos datos junto con otros 24 estudios publicados anteriormente en la literatura científica. Además, los resultados encontraron los mayores beneficios con una combinación de 2 piezas de fruta y 3 de verdura diarias.

¿Aportan los mismos beneficios todas las frutas y verduras?

Por otro lado, los autores analizaron si esa reducción en el riesgo de mortalidad dependía del tipo de frutas y verduras consumido (4). Así, encontraron que la ingesta de la mayoría de frutas y verduras (principalmente los de hoja verde como espinacas, los vegetales sin almidón como las alcachofas, las crucíferas como el brócoli, o las frutas y verduras ricas en vitamina C y beta carotenos como el kiwi, las naranjas o las zanahorias) se asociaba a un menor riesgo de mortalidad, mientras que la ingesta de vegetales con alto contenido de almidón (ej. maíz, guisantes, batata), de zumo de frutas o de patatas no se asoció a una menor mortalidad.

Conclusiones

En resumen, estos resultados confirman la importancia de una ingesta elevada de fruta y verdura, estando su consumo asociado a una menor mortalidad general y por las principales causas (cáncer y enfermedad cardiovascular). En concreto, estos resultados apoyan un consumo de al menos 5 piezas de fruta y verdura al día (2 piezas de fruta y 3 de verdura) –preferentemente de hoja verde, vegetales sin almidón, crucíferas, y frutas y verduras ricas en vitamina C y beta carotenos–, y digo “al menos” porque, aunque a partir de esa cifra parecen no obtenerse beneficios adicionales, tampoco existen efectos perjudiciales. Por ello, si el consumo de una mayor cantidad de fruta y verdura va a facilitarnos no ingerir otros alimentos menos saludables (ej. alimentos procesados, con alto contenido en sodio, azúcares o grasas trans), bienvenido sea. 

Referencias:

1.        Gakidou E, Afshin A, Abajobir AA, Abate KH, Abbafati C, Abbas KM, et al. Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2017;390(10100):1345–422. 

2.        Micha R, Peñalvo JL, Cudhea F, Imamura F, Rehm CD, Mozaffarian D. Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes in the United States. JAMA – J Am Med Assoc. 2017;317(9):912–24. 

3.        Conrad Z, Chui K, Jahns L, Peters CJ, Griffin TS. Characterizing trends in fruit and vegetable intake in the USA by self-report and by supply-And-disappearance data: 2001-2014. Public Health Nutr. 2017;20(17):3045–50. 

4.        Wang D, Li Y, Bhupathiraju S, Rosner B, Sun Q. Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;In press.