Fuerza en los deportes de resistencia, ¿por qué y cómo entrenarla?

Todavía existe reticencia entre los deportistas de resistencia a realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que apoya sus beneficios y lo que es más importante, cómo entrenarlo correctamente.

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Hay comentarios sobre este artículo
Comentarios a: Fuerza en los deportes de resistencia, ¿por qué y cómo entrenarla?
  • Avatar
    10 noviembre, 2019

    En qué rango de velocidades se debería trabajar? Yo había leído que lo recomendable era con cargas pesadas ( velocidades por debajo de 0,5 m/s, evitando pérdidas superiores al 10% y repeticiones por debajo de 5

    Respuesta
    • Pedro L. Valenzuela
      11 noviembre, 2019

      Hola Jose, y gracias por tu comentario. Actualmente hay varias tendencias en el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Por un lado, tenemos estudios como el del grupo de Ronnestad, en el que usan cargas altas como comentas (80%RM). Por otro lado, la «escuela» de González-Badillo tiende a decir que se pueden conseguir mejoras con cargas más bajas, siempre y cuando se muevan a la más alta velocidad (es decir, tratando de producir la máxima fuerza sea cual sea la carga externa). Por último, hay otros autores (Irineu Loturco & Cía) que proponen que entrenar con la carga que supone la máxima potencia externa (que suele estar en torno a 1 m/s, al menos en ejercicios de tren inferior como la sentadilla) es una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento. En cualquier caso, creo que algunas claves son evitar grandes pérdidas de velocidad (10% como dices puede ser buena opción en deportes en los que no se quiere ganar mucha masa muscular), y no realizar muchas repeticiones (personalmente no recomendaría realizar más de 8-10). En cuanto a la carga, creo que se puede hacer una periodización e ir variando en la temporada, para así enseñar al deportista a realizar el máximo esfuerzo con cargas bajas, medias y altas. Actualmente hay en marcha varios estudios que buscan comparar distintos métodos de entrenar la fuerza en ciclistas. Esperemos que nos saquen más de dudas en torno a qué estrategia es mejor. Lo que está bastante claro, es que el entrenamiento de fuerza funciona 😉

      Un saludo,

      Respuesta
  • Avatar
    11 noviembre, 2019

    Si, efectivamente, me estaba refiriendo a la corriente de Ronnestad, que es la que veo que más siguen los entrenadores de ciclistas de mountain bike en Suiza y en USA.

    Gracias por la aclaración.

    Respuesta
  • Avatar
    14 noviembre, 2019

    Hola me gustaría que concretaras un entrenamiento de fuerza ya que no me queda muy claro en el articulo.
    Y cada cuánto tiempo entrenar la fuerza? Yo suelo cambiar de programa de entrenamiento cada 5 semanas y hago dos seguidos de fuerzas es decir 10 semanas entreno fuerza con ejercicios de 4 x12 repeticiones con cargas bajas estaría bien?

    Respuesta
    • Pedro L. Valenzuela
      15 noviembre, 2019

      Hola Pablo,

      Como comentaba en otro comentario, hay varias «tendencias» en el entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia.
      Por un lado tenemos el grupo de Ronnestad, que entrena con cargas altas (entre 4 y 8 RM, es decir, la máxima carga con la que puedes hacer 4-8 repeticiones, empezando la temporada con 8 y terminando más cerca de 4). Los detalles los tienes en el siguiente artículo de libre acceso (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01132/full). Como verás, hacen 3 series por ejercicio, y dejan 2 minutos de descanso entre series.

      Por otro lado tenemos otra tendencia que es entrenar con cargas altas, pero sin llegar a hacer un esfuerzo al fallo. Esta estrategia parece disminuir la fatiga para días posteriores, y reducir la hipertrofia (que puede ser negativa en algunos deportes de resistencia). En este caso, una estrategia clásica es poner un peso con el que puedas hacer en torno a 10-12 repeticiones si llegases al fallo, pero parar cuando notas que empieza a disminuir la velocidad de ejecución (por ejemplo, parar cuando notas que podrías hacer 4 repeticiones más aproximadamente).

      En cualquier caso, los programas suelen tener una duración de 6-8 semanas normalmente, y después se podrían variar los ejercicios y cargas. Se suele entrenar 2 días por semana, haciendo 3 o máximo 4 series por ejercicio. Los ejercicios, al menos en los estudios científicos, suelen ser simples: squat, bulgarian squat, hip thrust, heel raises, press banca, remo y dominada suelen ser algunos de los más comunes. Yo, personalmente, durante la programación suelo comenzar con ejercicios guiados (máquina smith) para posteriormente pasar a hacerlos en libre, y paso de realizar ejercicios bilaterales (squat) a hacerlos unilaterales (ej., comenzando con squat y pasando a bulgarian squat).

      Espero que sea de ayuda. Un saludo,

      Respuesta
  • […] Fuerza en los deportes de resistencia, ¿por qué y cómo entrenarla? Artículo | 7 de noviembre 2019 Todavía existe reticencia entre los deportistas de resistencia a realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que apoya sus beneficios y lo que es más importante, cómo entrenarlo correctamente. Etiquetas: Actividad Física, exercise, Fisiología, fisiología del ejercicio, fissac, Salud […]

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