Los beneficios del ejercicio físico para la salud son indudables. Ya sea saliendo a andar, yendo a nadar, al gimnasio, a clases de pádel, o con un entrenador personal; el mensaje de que lo importante es moverse y hacer algo que nos guste cada vez cala más en la población. Pero al igual que ocurre con los medicamentos, los efectos del ejercicio pueden depender de ciertas variables, como por ejemplo, la dosis. De hecho, como comentábamos recientemente, variables como la frecuencia de entrenamiento, el tipo de ejercicio realizado o la intensidad del mismo pueden afectar en gran medida a los beneficios obtenidos.
Sin embargo, un factor que pocas veces se tiene en cuenta es la posible influencia de la supervisión del entrenamiento. Cuando te prescriben un fármaco, lo hace un profesional cualificado que tiene en cuenta tus características y necesidades en ese momento, y que controla que la dosis del mismo sea la óptima. Salvando las diferencias obvias, la supervisión del ejercicio por parte de un profesional tendría el mismo objetivo: evaluar las necesidades, prescribir de forma individualizada, y monitorizar que el ejercicio se aplica correctamente. Además, la supervisión permite en muchas ocasiones aumentar la motivación con respecto al ejercicio y la adherencia al programa de entrenamiento, y especialmente en los casos en los que se hacen entrenamientos grupales, dotar de un mayor componente socioafectivo a la sesión.
Estos factores son en parte responsables de que las tasas de inscritos a gimnasios hayan aumentado en los últimos años. Tras un periodo de pandemia en el que muchos tuvimos que entrenar en casa, con los pocos materiales de los que disponíamos, y sin la supervisión de un profesional, el número de personas que va al gimnasio parece estar alcanzando sus valores previos o incluso aumentándolos. Es lo que sugiere el último Eurobarómetro de Actividad Física, en el cual se muestra como esta cifra ha aumentado de un 9% de los encuestados en 2020 a un 13% en 2023. Esta cifra supone casi el doble de inscritos que en el año 2000, lo cual confirma el auge de estos centros.
Sin embargo, son muchos los que prefieren entrenar por su cuenta, ya sea por facilidad o por otros motivos. De hecho, especialmente desde la pandemia de COVID-19, cada vez existen más alternativas al entrenamiento supervisado de forma presencial; desde plannings de entrenamiento o apps en las que puedes decidir qué entrenamiento hacer cada día, hasta la supervisión por videoconferencia. Estos entrenamientos, incluso los realizados sin nada de supervisión, han mostrado ser efectivos para mejorar la forma física, suponiendo por lo tanto una alternativa a valorar cuando no tenemos disponibilidad de recursos para realizar un entrenamiento supervisado.1 Al fin y al cabo, hacer algo es (casi) siempre mejor que no hacer nada. Pero es aquí donde surge una pregunta clave, ¿resulta en mayores beneficios la supervisión del entrenamiento por parte de un profesional?
Beneficios del entrenamiento supervisado
Aunque la evidencia es controvertida por aspectos que discutiremos más adelante, existe evidencia que apoya la superioridad de entrenar de forma supervisada por un profesional en comparación con hacerlo por nuestra cuenta. Por ejemplo, un reciente meta-análisis incluyó 12 estudios que habían comparado el entrenamiento de fuerza realizado bajo supervisión frente a otro grupo que realizaba dicho entrenamiento sin supervisión.2 Los resultados en general mostraron un efecto pequeño, pero significativo a favor del entrenamiento supervisado, incluyendo mayores beneficios en variables como la fuerza o la masa muscular –aunque sin diferencias en otras variables como la masa grasa, la velocidad o la resistencia–.
Estos resultados confirman los observados por otro meta-análisis previo publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine, aunque en este caso centrado en personas mayores. Tras analizar 11 estudios que habían comparado los efectos del entrenamiento supervisado frente al no supervisado en mayores de 65 años, los resultados mostraron que la supervisión por parte de un profesional resultaba en mayores beneficios en variables como el equilibrio estático y dinámico, o en la fuerza y la potencia muscular.3 Eso sí, estas diferencias se diluían si en el grupo no supervisado se incluían algunas sesiones supervisadas (p. ej., una de cada tres sesiones), lo cual permitiría monitorizar aunque sea intermitentemente que las cargas aplicadas y la técnica son las correctas.
Sin embargo, numerosos factores podrían influir en las diferencias entre ambos tipos de entrenamiento; especialmente el tipo de entrenamiento “no supervisado” aplicado. Al bucear en la literatura, nos encontramos estudios que han considerado entrenamiento no supervisado el simple hecho de prescribir un estilo de vida activo (p. ej., salir a andar), mientras que el grupo supervisado realizaba varias sesiones semanales de entrenamiento planificado. Obviamente, la comparación está desequilibrada. Por ello, para poder tomar una decisión aséptica es necesario comparar intervenciones que sean similares, especialmente teniendo en cuenta que esto es cada vez más factible gracias a los recursos de los que disponemos en la actualidad para entrenar desde casa (gomas elásticas, pesas, apps para realizar seguimiento, etc.).
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En este sentido, algunos estudios sí han comparado intervenciones de ejercicio similares realizadas bajo supervisión personal o sin ella. Por ejemplo, un estudio en mujeres post-menopáusicas evaluó el efecto de un programa similar de entrenamiento (incluyendo 2 sesiones semanales de ejercicios de fuerza y estiramientos con gomas elásticas y pesas) en la composición corporal; pero mientras algunas mujeres hacían dicho entrenamiento de forma supervisada, otras lo hacían en casa sin supervisión.4 Tras un año de entrenamiento, solo aquellas que habían entrenado con supervisión habían aumentado su masa muscular. Resultados parecidos observaron otros autores que analizaron a un grupo de personas mayores (edad media 73 años) que realizaron entrenamiento supervisado, sin supervisar, o que directamente no entrenaron.5 Tras 3 meses, el grupo bajo supervisión había mejorado en mayor medida distintas variables de función física como la velocidad de marcha o el test de sentarse y levantarse de la silla (Figura 1).
Figura 1. Efectos de un programa de entrenamiento supervisado, sin supervisar, o de no entrenar, en el rendimiento en el test de sentarse y levantarse de la silla en personas mayores. Figura adaptada de Lacroix et al.5
Se podría argumentar que estos resultados son debidos a que dichos participantes eran mayores y no estaban familiarizados con el entrenamiento, y que se podrían haber obtenido resultados diferentes si una persona joven y muy habituada a entrenar, lo hace sin supervisión. Sin embargo, un reciente estudio analizó a un grupo de 36 jóvenes que ya hacían entrenamiento de fuerza de forma habitual y las asignó a realizar 8 semanas del mismo programa de entrenamiento (8 ejercicios, 3 sesiones a la semana) con supervisión o por su cuenta.6 Al finalizar dicho periodo, el grupo supervisado había obtenido mayores mejoras en distintos marcadores de hipertrofia (incluyendo un mayor grosor del tríceps, del recto femoral y del vasto lateral, así como mayores aumentos de masa muscular en general) y de fuerza muscular (incluyendo ganancias superiores en la fuerza máxima en sentadilla).6
Supervisión por parte de un profesional, aunque no sea totalmente individual
Además, parece que la supervisión no es cuestión de “todo o nada”. No todo el mundo puede contar con un entrenador personal de forma continua, pero no por ello vamos a dejar de obtener beneficios. De hecho, como comentábamos anteriormente, la inclusión de alguna sesión supervisada dentro de un programa no supervisado (p. ej., una sesión cada cierto tiempo) supone ya mayores beneficios en comparación con hacer todas las sesiones sin supervisión.3 Además, la supervisión grupal también parece aportar ciertos beneficios. Por ejemplo, un estudio comparó los efectos de entrenar durante 4 meses bajo la supervisión de un entrenador personal, con supervisión grupal (como puede ser en un gimnasio en el que el personal te ayuda si lo solicitas), o sin supervisión (entrenando en su casa o en un parque). A todos los participantes se les prescribía el mismo tipo de entrenamiento y la misma intensidad, incluyendo 30 minutos de ejercicio aeróbico por sesión y 6 ejercicios de fuerza. Al finalizar los 4 meses, los resultados mostraron que el grupo que había obtenido los mayores beneficios en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y la composición corporal fue el que había tenido un entrenador personal. Pero curiosamente, se observaron también beneficios —aunque menores— con la supervisión grupal si se comparaba con el grupo que entrenaba sin ninguna supervisión (Figura 2).7
Figura 2. Efecto de un programa de entrenamiento supervisado de forma personal, con supervisión grupal (como en un gimnasio), o sin supervisión ni acceso a instalaciones específicas (en casa, parques, etc) en la fuerza de tren inferior. Figura adaptada de Hunter et al.7
Conclusiones
La supervisión por parte de un profesional parece maximizar los beneficios obtenidos con el entrenamiento. Esto puede ser debido a numerosos motivos; desde una mayor adherencia al ejercicio y motivación, hasta un mayor control de la técnica o de la dosis aplicada. Es obvio, no obstante, que no todo el mundo puede contar con un entrenador personal (y que quizá no todo el mundo lo necesita). Sin embargo, existen alternativas que pueden ser también muy recomendables. Por ejemplo, especialmente desde la pandemia de COVID, ha habido un crecimiento exponencial de las apps para realizar entrenamientos supervisados por videollamada, que también han mostrado una gran eficacia.8 Además, la inclusión de alguna sesión de entrenamiento supervisada dentro de un programa no supervisado, o la supervisión grupal, también puede aportar beneficios en comparación con el entrenamiento no supervisado. Por último, sería importante remarcar que no es solo una cuestión de supervisar o no supervisar, sino de quién lo supervisa, siendo conveniente ponerse en manos de profesionales cualificados para esta tarea. Nuestra salud está en sus manos.
Referencias:
1 Mañas A, Gómez-Redondo P, Valenzuela PL, et al. Unsupervised home-based resistance training for community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Res Rev 2021; 69(December 2020). Doi: 10.1016/j.arr.2021.101368.
2 Fisher J, Steele J, Wolf M, et al. The Role of Supervision in Resistance Training; an Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Strength Cond 2022; 2(1):1–21. Doi: 10.47206/ijsc.v2i1.101.
3 Lacroix A, Hortobágyi T, Beurskens R, et al. Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med2017; 47(11):2341–2361. Doi: 10.1007/s40279-017-0747-6.
4 Bittar ST, Maeda SS, Marone MMS, et al. Physical exercises with free weights and elastic bands can improve body composition parameters in postmenopausal women: WEB protocol with a randomized controlled trial. Menopause 2016; 23(4):383–389. Doi: 10.1097/GME.0000000000000542.
5 Lacroix A, Kressig RW, Muehlbauer T, et al. Effects of a supervised versus an unsupervised combined balance and strength training program on balance and muscle power in healthy older adults: A randomized controlled trial. Gerontology 2016; 62(3):275–288. Doi: 10.1159/000442087.
6 Coleman M, Burke R, Benavente C, et al. Supervision during resistance training positively influences muscular adaptations in resistance-trained individuals. J Sports Sci 2023; 41(12):1207–1217.
7 Hunter J, Gordon B, Bird S, et al. Exercise Supervision Is Important for Cardiometabolic Health Improvements: A 16-Week Randomized Controlled Trial. J Strength Cond Res 2020; 34(3):866–877.
8 Langeard A, Bigot L, Maffiuletti NA, et al. Non-inferiority of a home-based videoconference physical training program in comparison with the same program administered face-to-face in healthy older adults: the MOTION randomised controlled trial. Age Ageing 2022; 51(3):1–8. Doi: 10.1093/ageing/afac059.
