¿QUÉ MÉTODO DE ENTRENAMIENTO PROPORCIONA MAYORES MEJORAS EN EL RENDIMIENTO?

El objetivo final de todo deportista es mejorar su rendimiento, para lo cual a menudo siguen -sobre todo aquellos de alto nivel- exigentes planificaciones en los que el tiempo es un bien escaso. Con el fin de optimizar al máximo su tiempo llevan a cabo diversos métodos de entrenamiento priorizando unos sobre otros atendiendo en muchos casos a la propia experiencia o a la costumbre en vez de a la evidencia científica.

Con el fin de dilucidar cuál es el método de entrenamiento más eficaz para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia se ha llevado a cabo un estudio en deportistas de alto nivel1. Los sujetos (n=48), deportistas pertenecientes al equipo nacional de Austria en diversos deportes de resistencia (atletismo, triatlón, ciclismo y esquí de fondo), fueron aleatoriamente asignados a cuatro grupos experimentales durante 9 semanas:

  • HVT: Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos por debajo del umbral aeróbico.
  • THR: Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
  • HIIT: Entrenamiento intermitente de alta intensidad. Cercano al 95% de la FC máx.
  • POL: Entrenamiento polarizado. Alternando entrenamientos de HIIT y HVT.

Para evaluar los efectos en el rendimiento los sujetos realizaron un test incremental (en cicloergómetro o tapiz según preferencia) antes y después de las 9 semanas de entrenamiento. Los resultados mostraron que el método POL supuso las mayores mejoras en el VO2máx así como en el tiempo hasta la extenuación, siendo menores las mejoras del método HIIT. Los sujetos de los grupos THR y HVT no obtuvieron mejoras en estos valores. Por otro lado, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico (4 mmol/l de lactato) sólo mejoró en los métodos POL y HIIT.

fissac _ umbral anaeróbico lactato

Figura 1. Para la determinación de los umbrales aeróbico y anaeróbico es recomendable realizar un test incremental con medición de lactato sanguíneo.

Por lo tanto, pese a que la tendencia tradicional es realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia no produce las mayores mejoras en nuestro rendimiento y, por el contrario, podría llegar a ser contraproducente debido a la gran fatiga que produce, pudiendo disminuir la calidad de posteriores sesiones de entrenamiento.

En base a estos resultados podemos concluir que el entrenamiento polarizado es el más eficaz para mejorar el rendimiento, evitando en la medida de lo posible los ritmos entre umbrales durante la mayor parte de la planificación y dejando estas intensidades más cercanas a los de competición para sesiones o microciclos más específicos. Sin embargo, deberemos atender a las necesidades y capacidades específicas de cada deportista para elegir el método de entrenamiento apropiado, pues otras variables como el tiempo disponible pueden hacer declinarnos más hacia métodos como el HIIT.


REFERENCIAS

  1. Stöggl, T. & Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front. Physiol. 5, 1–9 (2014).

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