El entrenamiento interválico de sprint (SIT, por sus siglas en inglés, “Sprint Interval Training”) es una modalidad de entrenamiento que recientemente ha cobrado especial interés, ya que requiere un menor volumen para obtener, en muchos casos, mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional (1), por lo que resultaría ideal para aquella gente que no puede dedicar grandes espacios de tiempo a su entrenamiento diario, además de promover nuevas adaptaciones sobre el VO2máx que con los métodos tradicionales no se obtendrían.
La metodología del SIT consiste en breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (~4 min). Algunos autores sugieren que el SIT es un tipo de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Sin embargo, mientras que en el SIT la resíntesis del ATP depende del metabolismo independiente del oxígeno predominantemente, en el caso del HIT y del entrenamiento de resistencia tradicional depende casi exclusivamente del metabolismo aeróbico. No obstante, el SIT también parece inducir muchas de las adaptaciones aeróbicas y metabólicas que el ejercicio de resistencia tradicional y el HIIT provocan (incremento de la capacidad enzimática oxidativa, de la biogénesis mitocondrial y de los trasportadores de glucosa GLUT-4).
En una revisión sistemática con meta-análisis (2) se analizaron los resultados existentes respecto a las adaptaciones metabólicas al SIT y el posible efecto de éste sobre el VO2max. Los criterios que tuvo que haber cumplido la metodología de los diferentes estudios analizados fueron:
– Duración de las series: 10-30 seg.
– Intensidad: máxima, “all-out”.
– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.
– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.
El estudio incluyó un total de 442 participantes con 190 de ellos pertenecientes al grupo de intervención con SIT. Los sujetos incluidos fueron principalmente jóvenes adultos, sanos y sedentarios o recreacionalmente activos (VO2max < 55 ml/kg/min).
El principal resultado fue la mejora del VO2max en un rango de 4–13.5%. De los 12 estudios que analizaron el efecto del SIT sobre el VO2max, solamente 2 no encontraron efectos. Sin embargo, en ambos únicamente se realizaron 6 sesiones con SIT (2 semanas). A nivel cardiovascular, se obtuvo que el SIT podría provocar modificaciones en la cinética de la frecuencia cardíaca durante una prueba de esfuerzo submáxima, disminuyéndola, aunque no sobre la de reposo.
Además se han estudiado los cambios producidos sobre las enzimas oxidativas tras la relización de SIT, hallándose incrementos de la actividad de la citrato sintasa hasta de un 42%, mientras que sobre la enzima acil-CoA-deshidrogenasa se obtuvieron resultados contrapuestos, ya que en algunos casos se observó aumento de su actividad, mientras que en otros no se apreciaron cambios significativos. Respecto a otras enzimas estudiadas, se han hallado aumentos en la actividad de la piruvato deshidrogenasa, de la malato deshidrogenasa y de la succinato deshidrogenasa. Por último, los resultados de este estudio sugieren que el SIT podría mejorar el control glicémico y la sensibilidad a la insulina.
Por tanto, dada su eficiencia en cuanto a las mejoras obtenidas fundamentalmente sobre el VO2max en relación al tiempo invertido, el SIT se torna como una herramienta muy eficaz a considerar por parte de los entrenadores personales, siempre de forma complementaria a otros métodos de entrenamiento.
Referencias:
- Denham, J., Feros, S. A., & O’Brien, B. J. (2015). Four weeks of sprint interval training improves 5-km run performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2137-2141.
- Sloth, M., Sloth, D., Overgaard, K., & Dalgas, U. (2013). Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: a systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(6), e341-e352.
