Lunes: pecho y bíceps
Martes: dorsal y tríceps
Miércoles: piernas y deltoides
Jueves: vuelta a empezar.
Y así una semana y otra y otra,… Es lo que conocemos como entrenamiento por grupos musculares o split-body (SB). Y bajo la creencia de que es el método más efectivo para incrementar el volumen y la fuerza muscular, es habitual encontrarnos con esta “planificación” del entrenamiento en las rutinas que podemos observar en cualquier gimnasio.
Para terminar de verificarlo o directamente desmentirlo, un estudio realizado en 24 jugadores de rugby comparó el efecto del SB frente al del entrenamiento de cuerpo completo o full-body (FB) sobre la composición corporal, la fuerza y el perfil hormonal (1). Ambos protocolos implicaron un mismo volumen de entrenamiento:
– Protocolo FB: 21 ejercicios, 2-3 series × 8 repeticiones
– Protocolo SB: 13 ejercicios, 3-6 series × 8 repeticiones
Tras las 4 semanas que duró la intervención, ambos métodos de entrenamiento aumentaron de manera similar la fuerza evaluada a través de 1-RM de press banca y sentadilla. Con respecto a la composición corporal, aunque con ambos protocolos la mejoraron (se redujo la grasa total y el % de grasa corporal, e incrementó la masa muscular), pero aumentando en mayor medida tras las 4 semanas de entrenamiento FB. Por último, con el protocolo SB aumentaron las concentraciones de testosterona y cortisol, mientras que el FB promovió un mayor ratio testosterona/cortisol (ratio T/C). Conviene resaltar que este ratio T/C es considerado un indicador de la carga de entrenamiento (2) y que su aumento nos revelaría un predominio de los procesos anabólicos y, en definitiva, del rendimiento.
Tabla 1. Parámetros de fuerza, composición corporal y perfil hormonal antes de comenzar los diferentes tipos de entrenamiento y 4 semanas después.
Por tanto, la ciencia nos da las herramientas necesarias para construir un programa de entrenamiento que promueva la mejora de la fuerza y la composición corporal de la forma más óptima posible. En este sentido, el entrenamiento FB puede constituir una mejor opción para dicho propósito, posiblemente a través de un entorno hormonal favorable (aumento del ratio T/C) por la mayor masa muscular reclutada.
REFERENCIAS
- Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33(2), 111.
- Vervoorn, C., Quist, A. M., Vermulst, L. J. M., Erich, W. B. M., De Vries, W. R., & Thijssen, J. H. H. (1991). The behaviour of the plasma free testosterone/cortisol ratio during a season of elite rowing training. International journal of Sports Medicine, 12(03), 257-263.
