Kenia, a la conquista del Trail running

Hoy tenemos el placer de entrevistar a Octavio Pérez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte que, además de haber conseguido numerosos triunfos como deportista (incluyendo diversos títulos como bronce mundial o subcampeón europeo de duatlón en la categoría de grupos de edad en 2013, o campeón del mundo máster en 800 metros), se ha propuesto conseguirlos también como entrenador. Su principal proyecto en la actualidad es “Sky Running Kenia”, un proyecto solidario que tiene como objetivo ayudar a que keniatas con un gran nivel en las carreras “de ruta” (p. ej., 10k, maratón) puedan triunfar en un ambiente totalmente desconocido para ellos: las carreras de montaña. Uno de los máximos exponentes de este proyecto es Bem Kimtai, corredor keniata de 30 años que, tras relativamente poco tiempo entrenando específicamente para las carreras de montaña, ya ha conseguido situarse en los primeros puestos en importantes carreras como la Salomon Marató Pirineu o la Maratón de Transgrancanaria.

Pregunta: Octavio, lo primero, ¿nos puedes contar cuándo, cómo y por qué surgió el proyecto Sky Running Kenia?

Respuesta:

La idea del proyecto surge cuando Kilian Jornet empezó a hacer sus primeras carreras de ruta. Corrió un 10K y bajó de 30 minutos. Comenzó a subir algunos entrenos a Strava y se abrió un debate bastante bonito sobre la marca que podría hacer Kilian en una maratón en asfalto. A mí al mismo tiempo se me ocurrió la pregunta contraria: ¿que serían capaces de realizar los corredores de asfalto de Kenia, que son los mejores del mundo, en carreras de montaña si los entrenaran de una forma específica?

Por ello, a raíz de esa idea empecé a introducirme en el mundo del atletismo de Kenia, alquilamos unas viviendas para que pudieran vivir nuestros atletas y fue ahí cuando surgió también el primer Campus de élite de corredores de montaña en Kenia. Así fue cómo se gestó este proyecto desde sus inicios.

¿Qué objetivos tenéis con este proyecto a corto y largo plazo?

A corto plazo el objetivo es Zegama. Es más, algunos de nuestros atletas, Ben Kimtai, Reuben Narry, y Kemboi, nos hemos venido a España unas semanas antes a Zegama (localidad donde se celebra la famosa competición internacional de skyrunning) de concentración para entrenar, conocer el circuito de la prueba y realizar allí los entrenamientos. Sobre el terreno creemos que nos va a ayudar muchísimo. Estaremos en una casa rural en Zegama y vamos a prepararlo a conciencia. Es el objetivo prioritario de la temporada en la que llevamos ya varios meses entrenando. Vamos a apostar todo primero a esta carta y según salga el resultado, seguiremos seguramente compitiendo en las Golden Race Series. Estos serían nuestros objetivos a largo plazo de toda la temporada. Y, además, también estamos abiertos a carreras que vayan surgiendo. Si nos invitan estaremos dispuestos a competir, siempre que haya premios económicos, porque sabemos que para ellos el deporte y las carreras de montaña son su medio de vida para ayudar a sus familias económicamente. Así que nosotros siempre estaremos encantados de escuchar cualquier propuesta de competición para nuestro equipo.

¿Cuántos corredores tienes bajo tu tutela en este proyecto? ¿El desarrollo de los deportistas lo llevas a cabo de manera presencial en su país, de manera presencial en España o a distancia?

Ahora mismo llevo a 11 corredores que están viviendo en mi campamento de entrenamiento en Iten (ciudad de Kenia). Y los entrenamientos los llevo a distancia. Estuvimos en enero en Iten y pasamos unos diez días con nuestros atletas para explicarles un poco cómo tenían que realizar los entrenamientos que yo iba enviándoles y cómo tenían que subir los entrenamientos a Strava, que es la forma que tengo de controlar y saber si realmente están entrenando adecuadamente. No obstante, una pieza fundamental cuando se acerca a un objetivo importante, es Titus Kipchumba, un entrenador asistente que tengo allí y que los días de entrenamientos de calidad me supervisa él las sesiones in situ. Un par de días a la semana, que son los entrenamientos más exigentes, supervisa los entrenamientos de nuestros atletas y luego él me envía feedback, además de que me suben los entrenamientos a Strava y sé si realmente están siguiendo adecuadamente lo que yo les indico de forma online.

Su zona de confort es muy diferente a la nuestra, y no “necesitan” tantas comodidades como nosotros para ser felices.

¿Cómo se ha elegido a los deportistas en el proyecto “Sky Running Kenia”? ¿Qué características tienen? ¿Nos puedes contar un poco sobre sus características fisiológicas y de rendimiento (ej. mejores marcas, VO2max, etc)?

Cuando estuve en Kenia en enero realizamos unos entrenamientos en grupo que nos sirvieron a modo de entrenamientos y tests, ya que pudimos comprobar qué atletas eran los más fuertes. En montaña hicimos varios entrenamientos de calidad en los que convocamos a atletas de allí. Afortunadamente los amigos de Ben Kimtai, que es el primer corredor de montaña de Kenia de élite, eran atletas muy buenos. Vinieron a los tests que realizamos y allí seleccionamos a los atletas que forman parte del equipo que pasó a vivir en el campamento.

Si hablamos de sus condiciones son como cualquier atleta de Iten de élite. Condiciones brutales para las carreras de resistencia. Una característica muy importante que tienen es que se recuperan muy rápido. Les hacemos analíticas y miramos valores como por ejemplo de creatin kinasa para saber cómo se recuperan entre pruebas. Y la realidad es que se recuperan muy muy rápido. Y para esto tiene mucho que ver la cantidad de horas que duermen. Duermen aproximadamente unas 12 horas diarias. Esto a nivel hormonal es muy importante (p.ej., a nivel de hormona de crecimiento), lo que les hace recuperar muy rápido después de entrenamientos de mucha calidad y de mucho volumen.

Además, un aspecto muy relevante son sus valores hemotológicos. Por ejemplo, el hematocrito de Ben Kimtai es de 49,8. Y esto, junto con el peso tan bajo que tienen (pesa 48 kilos y mide 1,69) hace que tenga unas condiciones para las carreras de montaña y de resistencia espectaculares. Por ejemplo, en entrenamientos de Fartlek de grupo que suelen en hacerse en Kenia y a los que acuden alrededor de 100 atletas de máximo nivel, nuestros atletas estaban junto con corredores de asfalto que tienen 13’20’’ en un 5000. Y ahora que estamos haciendo la adaptación a la montaña, vemos que realmente hemos tenido mucha suerte, porque son atletas que ya de por si bajan bien, no tienen miedo a las bajadas más verticales con la adaptación muscular que estamos realizando y el rendimiento está siendo buenísimo desde el principio.

¿Qué condiciones sociales y económicas tienen los deportistas a los que estás entrenando? ¿Crees que son un condicionante importante en el rendimiento deportivo? ¿Puede un deportista con menos recursos tener mayor capacidad de sacrificio que un deportista en un ambiente más acomodado?

Los atletas en Kenia y en concreto nuestros atletas de Iten tienen un nivel económico “bueno”, porque tienen lo básico. A ellos lo que les motiva es ganar dinero para poder darles una vida mejor a sus familias, pero creo que nosotros tenemos una percepción distinta de lo que realmente te encuentras allí. Cuando viajas a Kenia a nosotros nos da la sensación de que es una sociedad pobre, y en realidad lo que pasa es que una sociedad que necesita menos que nosotros para poder vivir. Su zona de confort es muy diferente a la nuestra, y no “necesitan” tantas comodidades como nosotros para ser felices. Ellos se han acostumbrado desde que nacen a, por ejemplo, compartir habitación con muchos hermanos, o a pasar todo el día en la calle desde que son niños jugando con los otros niños. No, no tienen juguetes, pero tampoco los echan tanto en falta porque están jugando todo el día con otros niños en la calle. Y bueno, es una sociedad muy distinta, que viven con pocas preocupaciones, que viven sin estrés, que viven felices y que siempre los ves con una sonrisa.

Yo creo que esta es una característica de la que no se habla mucho cuando se hacen estudios sobre el mejor rendimiento de los atletas de Kenia sobre el resto, y creo que es un factor diferencial muy importante: la forma que tienen de entender la vida, de vivir con pocas preocupaciones, de vivir con pocas necesidades, y de ser felices. Esto seguramente les beneficia y el hecho de no tener estrés, bajos niveles de cortisol y poder descansar profundamente les ayuda en su rendimiento. Por ejemplo, es alucinante la forma en la que duermen. Las primeras veces que compartí habitación con Ben en sus primeras competiciones, cerraba los ojos, se dormía enseguida y dormía profundamente y no movía ni las pestañas. Estaba 12 horas durmiendo y luego era capaz de dormir aparte dos horas de siesta. Así que yo creo que ese modo de vida que tienen les aporta el poder descansar profundamente y el poder recuperarse y poder acumular cargas de entrenamiento espectaculares día tras día.

¿Qué diferencia a nivel fisiológico a un corredor de ruta de uno de montaña? ¿Crees que son disciplinas intercambiables? 

Aunque las carreras de montaña y las carreras de ruta son deportes diferentes, al mismo tiempo muy similares a nivel fisiológico. Correr es correr. Por supuesto que el factor diferencial de un corredor de montaña siempre son las bajadas, y es lo principal que se tiene que entrenar en corredores de montaña que vienen del asfalto. El factor excéntrico de la bajada es muy, muy importante y determinante. Los corredores de asfalto ligeros como los de Kenia se adaptan muy bien a las subidas, y suben muy rápido gracias a su bajo peso y a su alta fuerza relativa. Aunque veamos que son atletas ligeros, están acostumbrados a correr rapidísimo en llano y, aunque parezca que no, seguramente sean también los mejores corredores de montaña subiendo. Donde tenemos que trabajar es en las bajadas, ya que el factor excéntrico es lo que diferencia a un corredor de montaña de un corredor de asfalto.

Nuestros atletas duermen al menos 12 horas al día. Esto forma parte del entrenamiento invisible, ese que no se ve.

¿Podría ser factible (teóricamente) ver a Trail runners como Kilian Jornet triunfando en maratones de ruta, o a atletas como Kipchoge triunfar en carreras de montaña?

Bueno, pues Kilian Jornet realmente podría ser un buen atleta a nivel nacional de asfalto. A nivel internacional lo veo más complicado, aunque sería algo muy interesante de ver. Sin embargo, no creo que Kilian decida estar un año preparando una maratón de asfalto, que es lo que necesitaría seguramente para sacar su máximo rendimiento. Lo que sí creo que sería más factible de ver es triunfar a los skyrunners de Kenia en carreras de montaña.

¿Cómo enfocáis el entrenamiento de estos deportistas para prepararlos para las carreras de montaña (días de entrenamiento, kilómetros/desnivel semanal, días de fuerza, etc)? ¿Cómo varía respecto al entrenamiento que solían hacer para prepararse para carreras de ruta?

Los entrenamientos los enfocamos con 2 días de entrenamiento de calidad más un día de rodaje largo. Los días de calidad son siempre en montaña, series en subida y bajadas. Ahora mismo nos estamos enfocando mucho en la bajada, en que ellos entiendan que deben entrenar bajando rápido, que es una cualidad que no tenían, no la concebían como importante antes de que los ‘transformáramos’ para que fueran corredores de montaña. Desde que estuve en Iten hice mucho hincapié en que para que fueran los mejores corredores de montaña tenían que mejorar las bajadas. Ellos provienen de culturas tan diferentes que hay algunas partes de los entrenamientos que les cuesta entender, así que básicamente lo que les marco son los kilómetros y donde tienen que hacer las series. Ahora por ejemplo estamos haciendo unos 160 kilómetros semanales con cuatro días de sesiones dobles.

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Los días de rodaje suelen ser bastante suaves. En esas sesiones yo no les marco el ritmo, sino que simplemente les indico que tienen que ser suaves y, en función de la fatiga que perciben tras los días de calidad, son ellos mismos los que se auto-regulan su ritmo. Es algo que no me preocupa. Siempre me gusta tener bajo control los aspectos realmente importantes, pero también dar margen a que sean los propios atletas los que, de acuerdo a sus sensaciones y según la percepción de recuperación muscular que tienen, puedan jugar con los ritmos de los entrenamientos, principalmente de las sesiones más suaves. En nuestro caso estamos utilizando el entrenamiento polarizado. Básicamente consiste en un día fuerte, un día suave… Los rodajes de las tiradas largas suelen ser de unos 34-35 kms. Ahora mismo, en el periodo más específico donde estamos preparando Zegama, aproximadamente estamos realizando unos 5000-5500 m de desnivel positivo a la semana.

 Al principio nos echábamos las manos a la cabeza porque cuando hicieron la primera lista de la compra pidieron 50 kilos de azúcar y lo asombroso es que se lo terminaron en la tercera semana. Es algo que parece ser muy habitual en Kenia.

¿Qué factores pueden hacer en tu opinión que los corredores keniatas tengan mayor éxito deportivo? ¿factores genéticos, o resultado del entrenamiento y las condiciones que tienen en sus países (p. ej. altura, altos niveles de actividad física desde niños, etc)? 

Nuestros atletas duermen al menos 12 horas al día. Esto forma parte del entrenamiento invisible, ese que no se ve. Por ejemplo, aquí en Europa, no llegamos a dormir tantas horas, y creo que, aparte de que vivan en altitud, este es uno de los factores más importantes de la diferencia de rendimiento en comparación con los atletas europeos. El dormir tantas horas y de forma profunda es fundamental a la hora de poder acumular posteriormente cargas tan altas de volumen e intensidad. Otra diferencia con respecto a nosotros, en este caso en lo referente a la alimentación, es que ellos no toman nada de alimentos refinados, su alimentación se basa en alimentos naturales. Yo les doy un presupuesto mensual para que ellos se compren la comida y básicamente toman ugali, que es un pan de maíz que ellos mismos cocinan, arroz, verduras típicas de allí. Lo que llama muchísimo la atención es que consumen muy poca proteína y, por el contrario, toman muchísimo azúcar. Azúcar moreno, pero azúcar. Esto es algo muy típico allí en Kenia. Al principio nos echábamos las manos a la cabeza porque cuando hicieron la primera lista de la compra pidieron 50 kilos de azúcar y lo asombroso es que se lo terminaron en la tercera semana. Es algo que parece ser muy habitual en Kenia. Otro caso típico es tomar el té con mucho azúcar. Gastan casi medio kilo de azúcar en una jarra de té. Ellos lo argumentan diciendo que el azúcar es energía, que cuando no toman azúcar se encuentran débiles y que, por eso, necesitan azúcar. Esto lo comentaba con Marc Roig, el fisioterapeuta de Kipchoge, y me dijo que es una batalla perdida porque es algo cultural suyo. Además, tampoco se han realizado estudios sobre el consumo de azúcar en atletas de élite que viven en altitud. Solo sabemos que a ellos les está funcionando muy bien. Seguramente si cambiaran el azúcar por otros alimentos quizá les vendría mejor, pero de momento solo sabemos que este alto consumo de azúcar no les está viniendo mal tampoco. Está claro que es algo que debemos intentar cambiar, pero con algo tan arraigado a su cultura no es fácil. Ellos funcionan muy bien así y con el gasto energético tan elevado que tienen y entrenando en ayunas, seguramente tengan el metabolismo muy acelerado a lo largo del día que necesitan carbohidratos simples para recuperar bien los niveles de glucógeno. Desde luego que es algo que resulta interesante de cara al futuro para realizar estudios con más profundidad.

Documental Ben Kimtai producido por Salomon.

Muchas gracias por tu tiempo, Octavio. Desde Fissac solo queremos desearte los mayores éxitos a ti y a tus deportistas.

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