El ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser una estrategia eficaz en la mejora de la salud metabólica y cardiovascular. Sin embargo, no se sabe tanto sobre la combinación de volumen e intensidad necesaria para producir adaptaciones en poblaciones clínicas.
Con el objetivo de conocer los efectos de dos tipos de HIIT, un estudio evaluó las adaptaciones de dos de protocolos interválicos variando la intensidad y la duración en 25 hombres con sobrepeso y obesidad. Antes de empezar el programa de entrenamiento se valoró composición corporal (masa grasa, masa libre de grasa, porcentaje de grasa), glucosa en ayunas, lípidos e insulina y realizaron un test de consumo máximo de oxígeno (VO2 pico) y de potencia máxima (PO).
A los participantes se les distribuyó en un grupo de intervalos cortos de alta intensidad (1min-HIIT), intervalos de alta intensidad (2min-HIIT) y un grupo control. Los grupos de ejercicio completaron 3 semanas de entrenamiento 3 días a la semana con el siguiente protocolo:
- 1MIN-HIIT: 10 repeticiones de 1 minuto al 90% de la potencia máxima (PO) con descansos de 1 minuto.
- 2MIN-HIIT: 5 repeticiones de 2 minutos con descansos de 1 minuto con intensidad ondulante (80-100%).
Después de 3 semanas de entrenamiento no se encontraron diferencias en la pérdida de grasa en comparación con el grupo control. En cambio, hubo un aumento de la masa libre de grasa de 1,7 kg en el grupo 1MIN-HIIT y de 2,1 kg en el grupo de 2min-HIIT. Además, el VO2 pico aumentó en el grupo 1 min-HIIT 3,4 ml/kg/min y en el de 2 min-HIIT 2,7 ml/kg/min. Por otro lado, la sensibilidad a la insulina también mejoró en ambos grupos, aunque en mayor medida en el grupo 2MIN-HIIT.
Estos resultados demuestran que el HIIT puede ser una estrategia efectiva en el tratamiento de personas con obesidad. Durante solo 3 semanas, tanto series cortas de 1 minuto como más largas, de 2, pueden mejorar la capacidad cardiovascular y la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad. Por otro lado, a pesar de las mejoras obtenidas, 3 semanas de trabajo no parecen ser suficientes para producir cambios en la pérdida de grasa con este protocolo de ejercicio, por lo que se debería comprobar la efectividad de programas más extensos para reducir el porcentaje de grasa.
Referencias:
[1] A. E. Smith-Ryan, M. N. Melvin, and H. L. Wingfield, “High-intensity interval training: Modulating interval duration in overweight/obese men.,” Phys. Sportsmed., vol. 43, no. 2, pp. 107–13, May 2015.
Hay comentarios sobre este artículo
Muchas gracias por el aporte, estoy revisando constantemente material al respecto y busco propuestas prácticas de HIIT y cómo repercuten. Como pasa con todos los estudios, habría que ver muy bien las variantes y características (yo suelo trabajar con una densidad 1:2, bastante diferente a esta).
Insisto, muchas gracias por compartir estudios de este tipo 🙂
Muchas gracias Santi por leernos. Está claro que el ejercicio de alta intensidad tiene muchas variantes.
Desde mi experiencia personal, partir desde los protocolos que utilizan los estudios es una buena herramienta, cambiando intensidad y densidad en función siempre de la persona.
Próximamente escribiremos más sobre protocolos de alta intensidad.
Gracias Santi.