El hierro es un micronutriente esencial para la salud y el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas de resistencia (en este artículo analizamos sus funciones y metabolismo). De hecho, la presencia de unos niveles bajos de hierro podría relacionarse con un menor rendimiento en una prueba contrarreloj, menor tiempo hasta la extenuación y condiciones fisiológicas como una capacidad cardiorrespiratoria máxima disminuida o peor eficiencia energética.1 Esta situación de deficiencia de hierro es más común de lo que a menudo se piensa, ya que se estima que aproximadamente el 15-35% de mujeres deportistas y el 3-11% de hombres deportistas la presentan. 2,3
La deficiencia de hierro en deportistas podría desencadenarse por distintos factores que afectan de forma directa o indirecta a las reservas de hierro: ingesta energética insuficiente, hemólisis (por los impactos de las pisadas, por ejemplo, muy común en corredores), sudoración, hematuria (presencia de sangre en orina), sangrado gastrointestinal, o menstruación en el caso de las mujeres 3 (Figura 1).
En este sentido, es ampliamente conocido que los niveles de hierro pueden variar según la fuente de alimentación (hierro hemo vs no hemo), la inclusión de potenciadores de la absorción (como la vitamina C) o inhibidores de la absorción (taninos, calcio, polifenoles), y los niveles elevados de inflamación que afectan a la regulación de la hepcidina3 (Figura 1). La hepcidina es un péptido que controla la regulación de hierro degradando la ferroportina (proteína que exporta hierro a través del a membrana de enterocitos y macrófagos) en situaciones de inflamación, hipoxia, o niveles elevados de hierro, produciendo por tanto una disminución en la absorción y niveles séricos de hierro. De esta forma, el ejercicio puede producir un incremento de entre el 1.5 y el 2.5 en los valores de hepcidina tras las 3 horas de ejercicio, afectando directamente a los niveles y absorción de hierro.4
Figura 1. Factores que afectan al estado del hierro en deportistas. Adaptado de Peeling et al.3
¿Cuándo es necesario suplementar?
Cuando hablamos de deficiencia de hierro, podemos encontrarnos tres niveles según el escenario (Figura 2): el nivel 1 donde existe únicamente una deficiencia de hierro, ya que sus reservas están deplecionadas; el nivel 2 donde existe una deficiencia de hierro sin anemia, observándose una disminución de la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos) por un menor suministro de hierro a la médula ósea roja (lugar donde se producen los glóbulos rojos); y el nivel 3, el más grave, donde existe una anemia por deficiencia de hierro debido a una disminución de producción de hemoglobina.2
Figura 2. Niveles de la deficiencia de hierro. Adaptado de Sim et al.2
Por tanto, aunque en casos de deficiencia de hierro la primera línea de intervención debe ser la ingesta de alimentos completos ricos en este mineral (por ejemplo, moluscos, carnes o legumbres), la suplementación con hierro se convierte en recurrente y necesaria en deportistas, especialmente en mujeres. Así, pueden existir situaciones en las cuáles la ingesta de alimentos ricos en hierro no sea suficiente ni efectiva para revertir la posible deficiencia, o bien casos en los que la gravedad de la deficiencia requiera de una suplementación oral para poder manejar esta situación.2,3 También cabe mencionar que en situaciones extremas en las cuales exista una anemia por deficiencia de hierro severa y persistente, la línea de tratamiento de primera elección será la terapia intravenosa, ya que se disminuyen los potenciales problemas de absorción a nivel gastrointestinal y mejora la eficiencia del tratamiento.2,3 Por supuesto, en todos estos casos será necesaria la intervención de un médico o nutricionista.
¿Cuándo es ideal suplementar, antes o después del ejercicio?
Tal y como se ha mencionado previamente, una sesión aguda de ejercicio eleva los niveles de hepcidina pudiendo afectar directamente a la absorción de hierro. En línea con este fenómeno fisiológico, se ha observado una reducción del 36% en la absorción de hierro cuando la ingesta se realiza a las 2 horas después de haber hecho carrera prolongada.5
¿Y si se consume poco después de terminar de entrenar? La ingesta de hierro dentro de una ventana temporal de unos 30 minutos tras la realización de 90 minutos de carrera a intensidad moderada ha demostrado incrementar la absorción de hierro en 1.3 veces en comparación con la no realización de ejercicio. 6 Estos resultados podrían sugerirnos la existencia de una posible “ventana metabólica” en la cual exista una mejor absorción de nutrientes a nivel intestinal debido a que la digestión de la comida se produce antes del incremento en los niveles de hepcidina tras el ejercicio.
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En relación a esta potencial “ventana metabólica” para la absorción de nutrientes, un reciente estudio llevado a cabo en atletas altamente entrenados comparó los efectos de la ingesta de hierro 30 minutos antes o 30 minutos después de la realización de una sesión de 60 minutos de carrera a intensidad moderada.7 Los resultados mostraron solo una mínima diferencia en la absorción de hierro entre ambas condiciones, indicando que la absorción de hierro es comparable tanto antes como después del ejercicio mientras se consuma dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.7
¿Cuándo es ideal suplementar, por la mañana o por la tarde?
Además de la influencia del ejercicio sobre la hepcidina, los niveles de este parámetro en respuesta al ejercicio agudo presentan una variación diurna, observándose unos mayores incrementos al realizar ejercicio físico por la tarde en comparación con la mañana.6 Por tanto, cabría esperar que exista una influencia diurna en cuanto a la eficacia en la absorción de los suplementos de hierro. ¿Podría esto sugerir que la absorción de hierro podría ser mayor por la mañana? Siguiendo esta premisa, en un ensayo aleatorizado cruzado se investigó la eficacia en la absorción de hierro proporcionando un fluido fortificado con hierro junto con una comida sólida 30 minutos antes de la realización de un protocolo de carrera de 90 minutos a intensidad moderada, tanto por la mañana como por la tarde.6 En línea con la hipótesis anterior sobre la fluctuación diaria de la hepcidina, los autores observaron que se produjo una mayor absorción de hierro al suplementar por la mañana en comparación con por la tarde.6
Sin embargo, en un reciente estudio en el cual se suplementó con 105 mg de hierro oral por la mañana o por la tarde durante 8 semanas a bailarines de élite, se observó que la suplementación de hierro fue igualmente efectiva para la mejora de las reservas de ferritina independientemente del momento temporal de su ingesta.8 Por tanto, a largo plazo, tanto la suplementación de hierro por la mañana como por la tarde podría ser igualmente eficaz, permitiendo flexibilizar el momento del día en el cuál utilizar el suplemento oral de hierro.3
¿Qué otras consideraciones podríamos tener a la hora de suplementar con hierro?
En primer lugar, la exposición a condiciones de altitud es una forma especializada de entrenamiento que se incluye con relativa frecuencia en deportistas de élite con el objetivo de aumentar la eritropoyesis (producción de glóbulos rojos). En este escenario, la suplementación con hierro suele ser relativamente habitual debido a las demandas fisiológicas del incremento en la eritropoyesis.
Pues bien, uno de los artículos mencionados anteriormente incluyó un segundo sub-estudio donde compararon el impacto del ejercicio físico a 1800 m de altitud con una situación a nivel del mar (580 m) en la absorción y regulación del hierro en atletas.7 De forma interesante, los resultados mostraron que en situaciones de altitud se incrementó 2.5 veces la absorción de hierro en comparación con el nivel del mar, lo que podría representar una respuesta homeostática para mantener las reservas de hierro mientras se incrementa el estrés eritropoyético. Además, se observó una atenuación en los niveles de hepcidina tanto en reposo como 3 horas después del ejercicio7, lo que podría explicar la optimización en la absorción del hierro observada en situaciones de altitud.
Por último, a pesar de la suplementación oral con hierro, los niveles de ferritina disminuyeron tras 7 días de entrenamiento en altitud7, lo que reforzaría la importancia de la suplementación con hierro en estas situaciones. Por tanto, en el caso de que un atleta realice periodos de entrenamiento en altitud, la inclusión de suplementación con hierro en ese momento podría ser de interés para la potenciación de las adaptaciones fisiológicas y la optimización en mayor medida de la absorción.
Metabolismo del hierro en mujeres
Por otra parte, tal y como hemos mencionado previamente, la prevalencia de deficiencia de hierro es mucho mayor en mujeres principalmente por las pérdidas regulares a través de la menstruación y las fluctuaciones en las hormonas sexuales.3 En este sentido, el grupo de investigación IronFEMME demostró que los niveles de hierro, ferritina y transferrina disminuyen durante la fase folicular temprana (cuando los estrógenos están reducidos) en comparación con la fase folicular tardía (los estrógenos aumentan) del ciclo menstrual.9 Estos resultados podrían sugerir la necesidad de considerar el momento del ciclo menstrual a la hora de pautar una suplementación con hierro en mujeres.
Además, el mismo grupo de investigación observó que distintos marcadores del metabolismo del hierro responden de forma diferencial dependiendo de si la atleta presenta una menstruación natural o utiliza anticonceptivos orales.10Concretamente, las atletas que utilizaban anticonceptivos orales presentaron mayores niveles de hierro y transferrina, pero no de ferritina, en comparación con aquellas con menstruación natural .10 En definitiva, ya que la regulación del hierro y el estado de los marcadores férricos podrían variar a lo largo del ciclo menstrual y con el uso de anticonceptivos orales, son necesarios más estudios para conocer si existen momentos clave para la absorción del hierro que se puedan utilizar para potenciar la eficacia de la suplementación con hierro.
Conclusiones
En resumen, con base a lo que conocemos hoy día podríamos recomendar que la ingesta de hierro se debe realizar 30 minutos antes o después del ejercicio. Además, aunque podrían existir indicios de una posible variación diurna en esta absorción del hierro, aún son necesarios más estudios para poder realizar conclusiones firmes. Por último, la suplementación con hierro debe realizarse de forma inteligente atendiendo a posibles condicionantes, como puede ser la altitud, y/o en relación al ciclo menstrual o al uso de anticonceptivos orales.
Figura 3. Aplicaciones prácticas para optimizar la suplementación de hierro.
Referencias
1. Lee, E. C. et al. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 31, 2920–2937 (2017).
2. Sim, M. et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology vol. 119 1463–1478 Preprint at https://doi.org/10.1007/s00421-019-04157-y (2019).
3. Peeling, P. & Mckay, A. Iron regulation and absorption in athletes: contemporary thinking and recommendations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care vol. 26 551–556 Preprint at https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000966 (2023).
4. Fensham, N. C., Govus, A. D., Peeling, P., Burke, L. M. & McKay, A. K. A. Factors Influencing the Hepcidin Response to Exercise: An Individual Participant Data Meta-analysis. Sports Medicine vol. 53 1931–1949 Preprint at https://doi.org/10.1007/s40279-023-01874-5 (2023).
5. Barney, D. E., Ippolito, J. R., Berryman, C. E. & Hennigar, S. R. A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners. Journal of Nutrition 152, 2039–2047 (2022).
6. McCormick, R. et al. The Impact of Morning versus Afternoon Exercise on Iron Absorption in Athletes. Med Sci Sports Exerc 51, 2147–2155 (2019).
7. McKay, A. K. A. et al. Iron Absorption in Highly Trained Male Runners: Does it Matter When and Where You Eat Your Iron? Med Sci Sports Exerc 56, 118–127 (2024).
8. Attwell, C. et al. Timing is everything, but does it really matter? Impact of 8-weeks morning versus evening iron supplementation in ballet and contemporary dancers. Eur J Sport Sci 23, 2275–2282 (2023).
9. Alfaro-Magallanes, V. M. et al. Menstrual cycle affects iron homeostasis and hepcidin following interval running exercise in endurance-trained women. Eur J Appl Physiol 122, 2683–2694 (2022).
10. Alfaro-Magallanes, V. M. et al. Serum iron availability, but not iron stores, is lower in naturally menstruating than in oral contraceptive athletes. Eur J Sport Sci 23, 231–240 (2023).
