Beneficios de las series cortas en ciclistas

El entrenamiento de alta intensidad se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, aunque podemos observar diferencias en las adaptaciones producidas entre las series cortas y las largas.
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En deportes de resistencia como el ciclismo, el VO2max y el perfil de potencia son valores trascendentales para el rendimiento en competición. Uno de los objetivos del entrenamiento debería ser incrementar estos parámetros con el fin de mejorar las prestaciones del deportista. Si bien es verdad que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) se ha erigido en una herramienta fundamental en la preparación de los deportes de resistencia, ¿qué tipo de series producen mayores adaptaciones al entrenamiento?

Una de las mayores dudas al planificar este tipo de entrenamiento es si es mejor realizar series largas (más de 3 minutos) o cortas pero muy explosivas (conocido en inglés como Sprint Interval Training [SIT]), por ejemplo realizando sprints de 30-60 segundos. El grupo de investigación liderado por el doctor Rønnestad llevó a cabo un estudio [1] en el que buscaban comparar el efecto de 10 semanas combinando entrenamiento de baja intensidad con Intervalos Cortos (SI; n = 9) o con Intervalos Largos (LI; n = 7) en ciclistas.

  • El grupo SI llevó a cabo 3 series de 13 repeticiones de 30’’ con 15’’ de recuperación entre cada una de ellas, descansando 3′ entre cada serie. Esquema: 3x(13×30”/15”)/3´
  • El grupo LI realizó 4 series de 5 minutos con descansos de 2 minutos y medio. Esquema: 4×5’/2’30’’.

Por lo tanto, en cada sesión, el grupo SI hacía 19’5 minutos de ejercicio con 9 minutos de descanso, mientras que el grupo LI hacía 20 minutos de trabajo con 7,5 minutos de descanso. Los resultados mostraron que, al finalizar las 10 semanas, el grupo SI consiguió un mayor incremento del VO2max que el grupo LI (8.7%±5.0% vs 2.6%±5.2%). Además, el tamaño del efecto (ES, el cual refleja la fuerza entre el cambio experimentado tras la intervención en relación al tipo de entrenamiento en este caso) reveló mayores beneficios del entrenamiento SI frente al LI (el rango ES 0.86– 1.54) sobre la producción de potencia en los test de 30 segundos all-out, 5 minutos all-out y 40 minutos all-out.

Estos resultados sugieren que el protocolo de HIT de intervalos cortos induce mayores adaptaciones al entrenamiento que el HIT de intervalos largos sobre el perfil de potencia (tanto baja como alta), así como sobre el incremento del VO2max. Como conclusión, realizar series muy cortas (<30 segundos) puede aportar más beneficios en deportistas de resistencia que series más largas (>5 minutos). No obstante, durante la temporada será recomendable ir variando los estímulos y combinando series cortas, largas y rodajes.


Referencia:

[1]     B. R. Rønnestad, J. Hansen, G. Vegge, E. Tønnessen, and G. Slettaløkken, “Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach,” Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2, pp. 143–151, Apr. 2015.

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