¿Cómo deben entrenar la fuerza las personas mayores?

Durante la sarcopenia son principalmente las fibras musculares tipo II las que se atrofian. Por lo tanto, ¿cuál deberá ser nuestro objetivo para mejorar la función muscular?
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Durante el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de la masa y fuerza muscular conocida como sarcopenia. Esta degeneración del sistema musculo-esquelético supone un aumento en el riesgo de caídas y pérdida de independencia, empeorando la calidad de vida de esta población y aumentando la morbilidad y la mortalidad. Además, la masa muscular juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes y la obesidad.

Se ha visto que durante la sarcopenia que acompaña al envejecimiento son principalmente las fibras musculares tipo II las que se atrofian, permaneciendo las tipo I prácticamente intactas. Por lo tanto, nuestro objetivo deberá ser activar estas fibras para evitar su degeneración y mejorar así la función muscular. Tradicionalmente se ha defendido que eran necesarias cargas máximas o submáximas para estimular estas fibras rápidas, algo complicado en poblaciones con dificultad para realizar ejercicio volitivo de alta intensidad como las personas mayores. Sin embargo, en los últimos años están siendo investigadas nuevas herramientas que permiten estimular estas fibras independientemente de la carga utilizada, como pueden ser la electro-estimulación o el entrenamiento en hipoxia local (restricción de flujo sanguíneo) y sistémica.

Con el fin de evaluar el efecto de dos tipos de entrenamiento de fuerza en la mejora de la función muscular durante el envejecimiento, un estudio analizó (1) a 20 personas mayores (60-76 años) divididas en dos programas de ejercicio: entrenamiento de fuerza tradicional (TRT) o entrenamiento de fuerza basado en la potencia (PT). Ambos grupos realizaron los mismos ejercicios y el mismo trabajo (3 series de 8-10 repeticiones incrementando la carga a lo largo del programa desde el 40% hasta el 60%) dos sesiones semanales durante 10 semanas. Sin embargo, el grupo PT realizó la parte concéntrica de cada ejercicio a la máxima velocidad posible (1 seg aprox) mientras que el grupo TRT la realizó de forma más lenta (2-3 seg).

Figura 1. Para estimular las fibras tipo II y prevenir la atrofia que acompaña al envejecimiento no es necesario utilizar cargas altas, sino que es posible con cargas bajas realizando la contracción muscular a la máxima velocidad posible.

El grupo PT mejoró en mayor medida la potencia muscular, aumentando en un 37-31% la potencia frente al 13-8% de mejora del grupo TRT. Además, se midió la capacidad funcional de los sujetos mediante tres tests, encontrando que solo el grupo PT mejoró dichos valores (50%, 43% y 15% para el test de flexión de codo, el test de sentarse y levantarse de la silla todas las veces posibles durante 30 segundos y el test de levantarse de la silla e ir y volver 2,5 metros lo más rápido posible, respectivamente).

Por lo tanto, este estudio muestra la importancia del entrenamiento de fuerza en personas mayores para prevenir la pérdida de fuerza muscular y para la mejora de la capacidad funcional de esta población. Además, atendiendo a este y otros estudios, debemos prestar especial atención a la velocidad de ejecución de los ejercicios, ya que el realizar la contracción a la máxima velocidad posible nos permite reclutar las fibras tipo II sin necesidad de utilizar cargas excesivamente altas.


Referencia:

  1. Bottaro M, Machado SN, Nogueira W, Scales R, Veloso J. Effect of high versus low-velocity resistance training on muscular fitness and functional performance in older men. Eur J Appl Physiol. 2007;99(3):257–64.

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