En el último año hemos visto cómo has empezado a competir en disciplinas fuera de la montaña, como los 10km en ruta o tratando de batir el récord de las 24 horas en pista. ¿Cuál ha sido tu impresión después de un año tan atípico? ¿Qué factores de rendimiento/entrenamiento crees que disciernen más entre competir en las montañas o hacerlo en ruta/pista?
¡Mi impresión es que he aprendido mucho! Al cambiar los entrenos descubres adaptaciones distintas, también problemas distintos, y te vuelves a preguntar cómo y por qué hacer unas cargas. Me ha servido para mejorar en la montaña a pesar de hacer menos (supongo que después de 15 años de un tipo de entreno muy similar, el introducir un stress distinto ha “despertado” adaptaciones que me han servido para mejorar, sobre todo en pruebas como un kilómetro vertical). Además, he perdido algo de músculo en las piernas y por lo tanto peso.
A pesar de que tanto en montaña como en llano sea correr, hay muchas diferencias. Sin entrar en cosas ya más técnicas donde la diferencia es abismal, en montaña el trabajo de cardio es mucho mayor, y a nivel muscular es muy variado y bastante de fuerza (excéntrico bajando y subiendo de fuerza de gemelos y glúteos, sobre todo). En llano, diría que el cardio a partir de cierto nivel importa poco, pero sí que hay un trabajo muy importante a nivel muscular, de fuerza en la parte posterior, isquios sobre todo, y a nivel de reactividad, en gemelos… Básicamente diría que para mejorar en montaña se trabaja el cardio y VO2, y para llano las adaptaciones musculares.
Cuando uno mira las tablas publicadas en internet sobre los mayores consumos máximos de oxígeno (VO2max) registrados en deportistas, un dato tuyo (~90 ml/kg/min) aparece siempre entre las primeras posiciones. En una anterior entrevista, el Dr. Iñigo San Millán, responsable de rendimiento en el equipo ciclista UAE Team Emirates, nos comentaba que a él le dice poco el VO2max como predictor de rendimiento, y en cambio el lactato sí. ¿Qué importancia les das en tu preparación a este y otros marcadores de “laboratorio”? ¿Los evalúas regularmente?
El VO2max dice poco sin contexto: tener un gran motor, pero no tener adaptaciones musculares o no saber utilizar este oxígeno que absorbemos de forma eficiente no sirve de nada. En cuanto al lactato, es sin duda un buen indicador más específico. Sobre todo nos va a indicar lo adaptado que está un deportista a una actividad y sus niveles. Por esto también es importante mirar lactatos en la disciplina específica del deportista, pues sino nos va a engañar mucho. Los datos nos dicen siempre algo (VO2, lactatos, pulsaciones, saturación O2…), pero en mi opinión hay que ser cuidadosos y ponerlos en el contexto temporal e individual para poder interpretar lo que nos están diciendo. Intento medirlos en pruebas de esfuerzo o cuando hago algún test de entreno para mirar algo concreto, y me pueden decir en qué punto estoy de la preparación, en qué debo focalizar más en el entreno etc., pero en el día a día lo hago al 100% por sensaciones o ritmos (velocidad horizontal o vertical).
Hemos podido ver también como en tu preparación para el récord de las 24 horas en pista has comenzado a “entrenar” la nutrición. ¿Qué papel le has dado en anteriores años a la nutrición (por ejemplo, en la ascensión al Everest o en anteriores carreras), y qué papel le das actualmente? ¿Qué variables crees que son las más relevantes?
Muy poca al principio, pero cada vez más. Recuerdo una vez en el Giir di Mont que me olvidé de poner el despertador y me desperté 30′ antes de la salida, me cambié y comí un gel y fui a la salida, ¡allí me di cuenta de que me había dejado los geles para la carrera! En general nunca comía entrenando y en carreras comía cuando tenía hambre o notaba el bajón, quizás 1 gel cada hora u hora y media. En alpinismo es complicado, porque en estilo alpino llevas encima todo el material de la expedición, y por lo tanto no puedes llevar mucho y también porque en altura te olvidas de comer, pero empecé a dar importancia a como buscar una buena relación entre los 2 y, en carreras, hace un par de años, a partir de pautas que vi en maratonianos y el año pasado a raíz del estudio de Aitor Viribay y su grupo empecé a probar a comer más durante algunos entrenos y en las carreras, y noté que los niveles de energía son mucho más estables durante todo el tiempo.
El papel de los hidratos de carbono es fundamental en el rendimiento. A pesar de su importancia, tu disciplina se caracteriza por una gran cantidad de horas de entrenamiento en las que en algunas ocasiones quizá no puedas tener acceso a la cantidad de suplementación necesaria para reponer los depósitos de glucógeno/glucosa que aseguren un rendimiento óptimo en los últimos tramos (o sí). ¿Qué estrategia sueles seguir en cuanto a la ingesta nutricional y el aporte de hidratos antes y durante cada salida? Y también en relación a esta pregunta, ¿cómo valoras las estrategias de entrenar bajo (baja disponibilidad de hidratos de carbono) para la mejora del rendimiento en deportes de ultra-resistencia?
Creo que hay dos cosas: una, el entrenar bajo en hidratos para entrenar el metabolismo a esta situación, pues puede ser que en una ascensión o un reto largo estés 20h sin poder comer y necesitando energía, y si tu cuerpo es capaz y está acostumbrado a esto pues lo veo como una gran herramienta de seguridad. En general, en todos lo entrenos que hago en montaña largos a ritmos bajos y medios no llevo comida, esto pueden ser salidas de 5 o 10h. Por otro lado, para rendir rápido hay que ser capaz de procesar los hidratos bien y para ello hay que entrenarlo, es por esto que en los entrenos más medio-rápido llevo comida. Por ejemplo, puedo intentar comer antes de salir a entrenar y luego tomar un gel cada hora o cada 40′. En carreras vas a tener avituallamientos cada poco y no existe el problema de seguridad de la alta montaña, y es por esto que hay que entrenarse nutricionalmente para en carrera ser capaz de absorber el máximo de hidratos de carbono sin tener molestias.
La mayoría de corredores de montaña centran su entrenamiento en hacer volumen y más volumen. ¿Cuáles dirías que son los pilares fundamentales en los que se basa el rendimiento en este deporte? ¿Qué importancia le das al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de alta intensidad (HIIT), menos populares en corredores de montaña? ¿Cómo organizas, en rasgos generales, tu planificación de entrenamiento (ej. organización “tipo” durante una semana, y/o durante una temporada)?
A ver, a mí me gusta mucho el volumen, no porque crea que sea necesario para mejorar el rendimiento, sino porque mentalmente necesito pasar muchas horas en el monte para estar bien psicológicamente. Pero también soy un defensor de que hay que hacer volumen, por lo menos un 80% del entreno debe ser a ritmos bajos, esto es necesario para las capacidades cardiovasculares, el VO2max, las adaptaciones mecánicas y musculares y, para la técnica, sobre todo hablando de deportes como el skimo o las carreras por montaña donde hay una parte técnica (hacer vueltas maría, saber interpretar la nieve o el juego de tobillo para poner el pie como quieres en la nieve esquiando o el pie corriendo dependiendo del tipo de terreno…) y para esto hacen falta horas. Luego, una vez tenemos esto, ya no es tan necesario, y creo que después va por gustos, posibilidades o adaptaciones individuales. Una vez tenemos la base hay que poner la velocidad y esto es con HIIT y lo que se conoce como tempo, que nos va a permitir ir más rápido. En una semana típica en periodo específico, por ejemplo, meto 1-2 días tempo, y 2 días de HIIT. Respecto al entrenamiento de la fuerza, soy muy perezoso, no me gusta nada y solo hago un poco para el core o prevenir lesiones y, como no lo he necesitado de momento he preferido usar este tiempo para hacer una subida más durante el entreno por ejemplo.
El entrenamiento en altura ha ganado una gran popularidad en los últimos años, pero como no todos los deportistas pueden permitirse hacer estancias en altura, la hipoxia normobárica ha surgido como una potencial alternativa. ¿Qué opinión tienes sobre la hipoxia normobárica para la preparación de competiciones en altura, o en las que se realizan más cercanas “al nivel del mar”? ¿Haces uso de estas estrategias?
Lo he probado y para pruebas a nivel de mar creo que sirve de poco. En atletas de alto nivel que llevan muchos años a este nivel y cuando es difícil crear un estrés grande con entreno normales puede ser útil, no tanto por la hipoxia en sí, sino por el hecho de hacer algo un poco más duro.
Para crear adaptaciones, ya sea para aclimatarse a una altura o para que haya cambios significativos en el organismo, se necesitan muchas horas. Lo del entrenamiento en hipoxia intermitente realmente no lo entiendo, ¿o es lo mismo que entrenar aguantando el aire, por ejemplo?, pero para crear adaptaciones hay que pasar unas 200 o 300h en altura, ahí empieza a haber cambios significativos. ¡Pasar un mes en un refugio en Los Alpes a 4000m o entrenando en Nepal entre 4000 y 5000m (o más alto) sí que va a crear adaptaciones interesantes, o si eres capaz de hacer esto en una cámara también, pero es mucho tiempo! Al volver de una expedición, las capacidades cardiovasculares son brutales, has estado un mes donde el punto más bajo eran unos 5000m y haciendo muchas horas a un ritmo muy bajo, pero con un gran esfuerzo metabólico, y si no te has quemado, como además seguramente has perdido un poco de peso, puedes volar. Pero también es muy fácil quemarse, pasarse de esfuerzo porque solo estar despierto, incluso dormir requiere esfuerzo, y hay que vigilar mucho este punto pues si no se pueden tardar varios meses en recuperar.
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En relación con esta última cuestión, históricamente hemos visto cómo el objetivo principal de las aclimataciones en altura previas a los ascensos a cumbres como el Everest era el incremento de la cantidad de glóbulos rojos en sangre. Sabiendo incluso que valores de hematocrito por encima del 47-48% pueden aumentar el riesgo de congelaciones, ¿cuáles son en tu opinión los parámetros fisiológicos que pueden tener una mayor relación con la mejora del rendimiento y la adaptación en altura? En este sentido, en tu doble ascensión al Everest, ¿cómo valoraste el nivel de adaptación y cómo planteasteis los tiempos de estancia en cada campo base? ¿Cómo crees que se podrían mejorar los procesos de aclimatación previos a ascensiones rápidas?
Sí, históricamente se medían las adaptaciones con el hematocrito, que es poco indicativo pues una deshidratación también va a dar valores altos y, como dices, cuanto más densa la sangre más riesgo de congelación hay, y mucha gente se toma aspirina o vasodilatadores más fuertes para compensar, lo que a largo plazo es un sinsentido y a corto plazo éticamente muy discutible. Además, un hematocrito alto nos está diciendo que nuestro cuerpo se está aclimatando pero que aún no lo está. Una vez aclimatado, nuestro hematocrito debe volver a valores normales pues ya no necesita este extra para compensar la falta de aclimatación. Por poner un ejemplo, cuando vas a una altura nueva, la primera compensación es momentánea, es respirar más, a las 24h vamos a empezar a producir más glóbulos rojos, que esto dura unos 7 días. A las 3 semanas vamos a ver adaptaciones a niveles de enzimas para mejorar la penetración/absorción de oxígeno en el músculo. Y cuando nuestro cuerpo ha hecho todas estas adaptaciones, ya no se puede aclimatar más a esta altura dada y nuestros valores van a ser estables y, por lo tanto, vamos a ser más eficientes.
Para una expedición a una cima alta sabemos que hasta unos 6000-6500m podemos aclimatarnos “para vivir”, pero a partir de ahí estaremos en una altura donde siempre vamos a ir perdiendo algo, donde no podemos vivir indeterminadamente. Yo soy partidario de aclimatar muy bien a esta altura, a llevar una “vida normal”, ser capaz de correr etc., aquí y luego hacer subidas durante el día, a tocar alturas grandes, 7500, 8000, o 8200m para activar respuestas y mecanismos en el cuerpo, pero sin pasar mucho tiempo y bajando a dormir abajo para poder recuperar bien. Esto en mi opinión permite aclimatar en la altura, pero no desgastarse mucho y poder hacer mucha más actividad durante una expedición. Por otro lado, hay que estar físicamente un poco bien para poder hacer un sube y baja de 6000 a 8000m por ejemplo en poco tiempo y no estar muy cansado, pues si física y técnicamente no lo estás, este método de aclimatación es peligroso ya que no tienes infraestructura en el monte para descansar.
En la salud y el rendimiento existe un campo que no se tiene muy en cuenta y que suele ser tema tabú pero que es trascendental, el estado mental o psicológico. En un mundo como es el del alto rendimiento, donde la presión de conseguir objetivos sumado a patrocinadores y redes sociales puede ser agobiante, ¿has llevado a cabo “entrenamiento” psicológico o estrategias de meditación con el objetivo de mejorar el rendimiento y focalizar objetivos o simplemente estar más sano?
Es verdad que es un poco tabú pero también creo que cada vez está más aceptado, desde tratar problemas psicológicos derivados como la anorexia, bulimia o ansiedad con psicólogos, o para un refuerzo positivo con preparadores mentales, etc. Al final la clave es estar en un buen equilibrio y esto, aunque parezca fácil, no lo es. El trabajo del deportista (aparte de visibilidad, redes, prensa…) es rendir. Y esto quiere decir que lo que haces es moldear tu cuerpo para rendir, es decir, tu trabajo eres tú mismo, y esto es así las 24h al día, 365 días al año y durante muchos años. No puedes coger fines de semana o unas vacaciones o tener un tiempo de trabajo y un tiempo libre. Porque cuando estás durmiendo también es trabajo en el sentido de que es parte del proceso de entreno. Y cuando todo va bien, los resultados acompañan, todo es más fácil. Pero cuando algo va mal (una lesión, resultados peores de lo que esperas, días malos, la presión interna o externa, el que la gente te esté examinando y comentando todo lo que haces…) buscas soluciones pero muchas veces te comes la cabeza, y hagas lo que hagas esto tiene un impacto sobre tu trabajo, por ejemplo, beber alcohol o tomar un dulce o salir con los amigos… pues mentalmente es muy fácil buscar cómo revertir estas acciones para que no impacten en tu rendimiento y es fácil empezar a tener problemas como los que comentaba. Al final cada uno tiene sus debilidades y consiste en encontrar un equilibrio, que no es fácil de encontrar. Normalmente se encuentra por ensayo-error. En mi caso, el exceso de sociabilización es lo que me produce ansiedad, y en el deporte donde en eventos y una gran parte de nuestro trabajo con medios etc., es estar en contacto con gente pues es difícil el aislarse, y me ha llevado años hasta encontrar el buen equilibrio entre tiempo de silencio y tiempo social para poder entrenar y rendir de forma sostenible. Y lo he encontrado en una forma de meditación, con actividades en montaña, pero también aprendiendo y leyendo mucha psicología y filosofía.
Tu doble ascensión al Everest sin oxígeno suplementario y en tiempo récord es vista por muchos como una de tus mayores hazañas. ¿Cuál crees que ha sido uno de tus mayores retos deportivos a nivel técnico y fisiológico? ¿Cuál es el próximo que tienes en mente?
A nivel de actividad, subir el Everest sin oxígeno en este siglo no es ninguna hazaña. A nivel técnico o de exploración, tampoco. Más que una hazaña, para mí fue una actividad en la que aprendí muchísimo, primero que era capaz de subir a esta altura, después como resolver problemas que ocurren allí cuando estás solo, y después cómo reacciona el cuerpo cuando haces un esfuerzo muy largo y en mucha altura justo después de otro esfuerzo que también había sido muy largo y en mucha altura. Esto me ha dado pistas de cómo preparar otras actividades y, sobre todo, me ha abierto la ventana de posibilidades a cosas a intentar. ¡Ideas hay muchas, hay que encontrar el tiempo para hacerlas!
Muchas gracias por esta amena conversación y te deseamos la mejor de las suertes para el futuro.
