¿Cómo disminuir la fatiga tras un entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza se ha confirmado ya como una pieza angular para el rendimiento en cualquier deporte, incluidos los de resistencia. Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido realizado al fallo muscular buscando una ganancia de fuerza que ocurría de forma concomitante a un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Sin embargo, la modificación de diversas variables de este entrenamiento como la duración, la intensidad, o la recuperación nos permitirá obtener unas adaptaciones u otras.

Estudios previos (Pareja-Blanco et al., 2016) han mostrado similares ganancias de fuerza muscular sin la necesidad de llegar a altos niveles de fatiga durante la serie (como ocurre al alcanzar el fallo muscular), lo cual supondría una mejora del rendimiento sin aumentar la masa corporal. Además, recientemente se ha confirmado también que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, lo que acortaría el tiempo de recuperación entre sesiones.

Por ejemplo, un estudio publicado que fue realizado por investigadores de Murcia y Sevilla (Morán-Navarro et al., 2017) analizó los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento de fuerza en un grupo de sujetos entrenados. Los participantes realizaron tres tipos de entrenamiento de press banca y squat con una separación de 4 semanas, dejando en todos ellos 5 minutos de recuperación entre series:

• 3 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
• 6 series de 5 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM sin llegar al fallo muscular).
• 3 series de 10 repeticiones con un peso con el que podían hacer 10 repeticiones (75% RM llegando al fallo muscular).

Los resultados mostraron cómo llegar al fallo muscular suponía una mayor fatiga neuromuscular (pérdida de capacidad de salto y potencia muscular) que no llegar al fallo en las series, incluso cuando el volumen total de entrenamiento (número de repeticiones realizadas) era el mismo. En concreto, mientras que la capacidad de salto estaba todavía disminuida 48 h después del entrenamiento en el que alcanzaban el fallo muscular, si no lo alcanzaban recuperaban la función muscular en tan solo 6h. Además, llegar al fallo muscular suponía también un mayor aumento de marcadores de estrés muscular (creatin kinasa y amonio), así como un mayor aumento de hormonas anabólicas y esteroideas como la hormona del crecimiento y la testosterona, lo que puede favorecer la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, cada vez hay más evidencia que apoya la realización de entrenamiento de fuerza con un bajo carácter del esfuerzo para mejorar la función muscular sin provocar una excesiva fatiga, es decir, realizando menos repeticiones de las posibles en cada serie. Este tipo de entrenamiento reduce la hipertrofia muscular -adaptación negativa en numerosos deportes como los de resistencia por la ganancia de peso que supone- y atenúa el paso de fibras rápidas hacia isoformas más lentas. Además, estudios como el presentado en este caso demuestran que este tipo de entrenamiento reduce la fatiga post-ejercicio, permitiendo incluir una nueva sesión de entrenamiento en un menor espacio de tiempo (72 h frente a 12-24 h).

Referencias:

• Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 0(0), 1–13. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
• Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., … González-Badillo, J. J. (2016). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, (1998), 1–12. https://doi.org/10.1111/sms.12678

Pedro L. Valenzuela Miembro desde el 24 February, 2015

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Investigador en la Unidad de Control de Rendimiento de la Agencia Española para la Protección de la Salud en el Deporte.