¿CUÁNTO DEBO DESCANSAR ENTRE SERIES PARA AUMENTAR LA FUERZA MUSCULAR?

La planificación de un programa de entrenamiento incluye la manipulación de variables como la selección de los ejercicios, el volumen y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso. La duración del descanso debe ser la suficiente para permitir la reposición de ATP y fosfocreatina, y la eliminación del lactato acumulado. Sin embargo, y a pesar de su importancia en programas cuyo objetivo sea el aumento de la fuerza muscular, en el mundo del entrenamiento y la ciencia no se le ha prestado la debida atención.

Recientemente, una revisión sistemática (1) ha tratado de establecer el descanso óptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a través del entrenamiento de fuerza. Para ello, se analizaron 23 estudios que incluían un total de 491 sujetos. La valoración metodológica de los estudios se realizó en función de “Downs and Black checklist”, siendo considerados todos los estudios con una calidad metodológica alta y moderada.

El análisis de los resultados determinó que, a pesar de que cortos periodos de descanso (< 60 seg) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos en sujetos entrenados. En el caso de individuos no entrenados, parece que descansos de entre 60-120 seg son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.

En ambos casos, un mayor periodo de descanso será recomendable, por ejemplo, cuando se traten de ejercicios multiarticulares o en series donde se busque el fallo muscular, que van a implicar una mayor fatiga. Por último, es necesario recordar que siempre hemos de atender al principio de individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en los diferentes sujetos.


REFERENCIA

  1. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B., & Mikulic, P. (2017). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Medicine, 1-15.

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