El rendimiento en carreras de resistencia viene determinado fundamentalmente por el 2º umbral ventilatorio –más conocido como umbral anaeróbico, aunque fisiológicamente el término no sería del todo correcto-, el consumo de oxígeno máximo y la economía de carrera.
A su vez, la economía de carrera –medida como el consumo de oxígeno necesario para correr a una determinada velocidad- depende de factores biomecánicos y antropométricos, de la edad y de la distribución de las fibras musculares. Sin embargo, la economía de carrera también puede verse influenciada por diferentes estrategias de entrenamiento, dentro de la cuales se encontraría el entrenamiento de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera se atribuyen a una mejora en la coordinación de los miembros inferiores y en la coactivación muscular, lo que en última instancia reducirá el tiempo de contacto con el suelo. De igual modo, se aumentará la fuerza de las fibras tipo I y tipo II, resultando en una menor activación de unidades motoras para producir una determinada fuerza. Este incremento en la fuerza también puede mejorar la eficiencia biomecánica y los patrones de reclutamiento muscular, permitiendo así que un corredor sea más eficiente a una determinada velocidad de carrera.
A pesar de ello, tradicionalmente el entrenamiento de fuerza ha sido pasado por alto por los corredores de media-larga distancia y sus entrenadores, lo que podría ser consecuencia de que estos no son conscientes de los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento sobre la mejora de la economía de carrera y, por tanto, sobre el rendimiento.
Con el propósito de determinar el efecto de los programas de entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de alto nivel de media y larga distancia, recientemente se realizó una revisión sistemática con un meta-análisis (1), que finalmente incluyó 5 estudios y una muestra total de 93 corredores de alto nivel (VO2max > 60 ml/kg/min).
4 de los 5 estudios incluidos presentaron un efecto elevado sobre la economía de carrera para este tipo de participantes, mientras que el 5º mostró un efecto de moderado a alto. Cuantitativamente, el cambio promedio sobre la economía de carrera fue de -2.32 ± 2.07 para los grupos que entrenaban fuerza y 0.57 ± 2.48 ml/kg/min para los que no lo hacían (cuanto más baja es esta cifra mayor es la economía de carrera, ya que si para una misma velocidad se reduce el consumo de oxígeno, la economía de carrera habrá mejorado). Por tanto, se muestra un efecto unánime, elevado y beneficioso del entrenamiento de fuerza sobre la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.
Por último, parece que un programa de entrenamiento de fuerza consistente en 2-4 ejercicios al 40-70% de 1-RM sin llegar al fallo muscular, junto con ejercicios pliométricos realizados 2-3 veces por semana para un ratio total de entrenamiento 3:1 resistencia:fuerza durante 8-12 semanas es una estrategia segura para mejorar la economía de carrera y, con ello, lograr un rendimiento óptimo.
REFERENCIAS
- Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2015). The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. Journal of strength and conditioning research, 30(8): 2361-2368. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316.
