Ganar masa muscular sin hacer pesas, un nuevo método de entrenamiento con muchas aplicaciones

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Pese a que unos correctos niveles de masa muscular son esenciales para cualquier población, en este caso nos queremos centrar en su importancia para aquellas personas que sufren una pérdida progresiva de musculatura como consecuencia de unos bajos niveles de actividad física.

Las personas de la tercera edad o las personas encamadas son un ejemplo claro de población que sufre esta degeneración muscular, con la consiguiente pérdida de calidad de vida y aumento de enfermedades asociadas (diabetes, etc.). A menudo estas personas no pueden realizar ejercicio intenso de forma volitiva, como por ejemplo levantar grandes pesos o moverse a gran velocidad. Por ello, otros métodos de entrenamiento alternativos han sido estudiados, incluyendo entre otros el entrenamiento con cargas bajas y restricción de flujo sanguíneo, la electro-estimulación, o la vibración.

Recientemente un grupo de investigación [1] evaluó la eficacia de un nuevo método de entrenamiento que tendría un gran potencial para este tipo de población. Este estudio comparó el efecto a nivel muscular del entrenamiento del bíceps durante 18 sesiones con cargas altas (70% RM) con el de realizar una contracción voluntaria máxima en todo el rango articular sin ninguna carga externa (no load training).

El principal hallazgo de este estudio fue que ambos grupos aumentaron la masa muscular, sin diferencias entre aquellos que utilizaron cargas altas y aquellos que no utilizaron carga externa. Sin embargo, y pese a que también ambos grupos aumentaron la fuerza (medida como 1RM) y la resistencia muscular (repeticiones al fallo con un 35% RM), el grupo que entrenó con cargas altas lo hizo en mayor medida. Por último, es importante remarcar que la percepción de esfuerzo o incomodidad fue mayor en el grupo que realizaba la máxima contracción voluntaria sin carga que en el que realizaba el ejercicio con carga externa, lo que muestra la importancia del esfuerzo realizado en el primer caso.

Por lo tanto, estos resultados muestran como la activación muscular y la estimulación de los mecanotransductores son capaces de activar las vías anabólicas incluso en ausencia de carga externa. Aunque este estudio fue realizado en jóvenes desentrenados, este tipo de entrenamiento podría ser de gran utilidad para mantener la masa muscular en aquellas poblaciones con dificultad para levantar pesas, aunque será muy importante que la contracción realizada sea máxima y se debe ser consciente de que las adaptaciones en la fuerza pueden ser limitadas.


REFERENCIA

1  Counts BR, Buckner SL, Dankel SJ, Jessee MB, Mattocks KT, Mouser JG, Laurentino GC, Loenneke JP. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiol Behav 2016; 164: 345–352 Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024\nhttp://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S003193841630436X

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