Más pasos, menos mortalidad

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Entrenar una hora al día y ser sedentarios el resto no soluciona un problema que asola a gran parte de la población: no nos movemos lo suficiente. Caminar forma parte de la esencia del ser humano. ¿Cuántos pasos debemos dar al día para mejorar nuestra salud?

La pandemia de COVID-19 hizo que muchos países adoptaran una medida que muchos asociábamos únicamente a tiempos de guerra, el confinamiento. El golpe de realidad al que nos enfrentamos la mayoría de las personas que no pudimos salir de casa durante casi 3 meses fue que, de repente, nuestros índices de actividad física disminuyeron de forma drástica. Pasamos de poder caminar libremente a no poder hacerlo. El resultado fue que, incluso aquellas personas que no eran tan activas antes de la pandemia, tenían la necesidad imperiosa de moverse. La falta de movimiento hizo que nos diésemos cuenta de que habíamos perdido algo que constituye parte de la esencia del ser humano: somos porque nos movemos. 

¿Cuánto se redujo la actividad física en la población confinada?

La forma más fácil de cuantificar cuánto nos movemos son los pasos. Un estudio que comparó los índices de actividad física de estudiantes de la Universidad de Pittsburgh en los años 2019 y 2020, es decir, antes y después del inicio de la pandemia, vio que se redujo de forma drástica la cantidad de pasos. Los estudiantes pasaron de andar de media 10.000 pasos a 4.600 (1) (Figura 1). Además, y esto es un dato relevante, esta disminución en los índices de actividad física se asoció con un incremento en las tasas depresión. Es decir, la falta de actividad física impacta de lleno en nuestra salud mental.

Figura 1. Descenso del número de pasos en incremento de síntomas de depresión en población universitaria por la pandemia de COVID-19 (1).

Actualmente es relativamente común que gran parte de la población realice entrenamientos de forma estructurada para paliar la falta de actividad física diaria. No obstante, entrenar una hora al día y ser sedentarios el resto del tiempo no soluciona un problema que asola a gran parte del mundo desarrollado: no nos movemos lo suficiente. Mientras que nuestros antepasados caminaban alrededor de 9-15 km/día, actualmente las personas sedentarias no superan los 5. Por ello, una estrategia relativamente sencilla para incrementar los niveles de actividad física sería aumentar el número de pasos que damos al día. Entonces la pregunta que tenemos que hacer es, ¿cuántos pasos son necesarios para estar sanos?

Si analizamos la situación actual, a nivel global el promedio de pasos diarios es ~5.000 (2). Esto está lejos del límite que muchos hemos creído como el umbral para estar sanos, los famosos 10.000 pasos. A pesar de que se utiliza de forma común para prescribir actividad física, el origen del objetivo de los 10.000 pasos al día no está claro. Probablemente se deriva del nombre comercial de un podómetro que se vendía en Japón en 1965 llamado Manpo-kei, que se traduce como “medidor de 10.000 pasos” (3). Para paliar este vacío de conocimiento, diferentes investigaciones están buscando la dosis-respuesta óptima de pasos que podría ayudar a prescribir actividad física de una forma más precisa. Estudios realizados en Australia (n = 2.576 participantes) (4) y en Gran Bretaña (n = 1.655 participantes) (5) han visto que un mayor número de pasos se asocia con tasas de mortalidad más bajas. Por ejemplo, en los australianos, cada incremento de 1.000 pasos/día se asoció con una reducción del riesgo de mortalidad del 6%, y en los participantes británicos del 14%.

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Aitor Viribay
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¿Qué número de pasos reduce en mayor medida el riesgo de mortalidad?

Si bien esta pregunta es difícil de contestar, un meta-análisis recientemente publicado por la prestigiosa revista Sports Medicine después de analizar a más de 175.000 personas vio cómo el riesgo de mortalidad disminuye de forma lineal desde los 2.700 pasos a los 17.000 (6). Por cada incremento de 1.000 pasos se reduce el riesgo un 12%, incluso para personas de más de 70 años. Estos resultados sugieren que cualquier aumento moderado puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Además, el objetivo de 10.000 pasos no es la cantidad donde se obtienen los mayores beneficios. En comparación con caminar 2.700 pasos, 10.000 pasos reducen el riesgo un 56%, mientras que 16.000 lo hacen en un 66%. En este caso, más parece ser mejor.

Figura 2. Un meta-análisis publicado por la prestigiosa revista Sports Medicine después de analizar a más de 175.000 personas muestra cómo el riesgo de mortalidad disminuye de forma lineal desde los 2.700 pasos a los 17.000. (6).

Adecuar el límite de pasos a la edad

Debemos tener en cuenta que el objetivo de pasos no debería ser el mismo para una persona de 20 años que para una de 80, ya que conforme vamos envejeciendo la cantidad de pasos que damos disminuye (2) (Figura 3). Si bien un mayor número de pasos mejora en mayor medida la salud, la situación de muchas personas hace que no sea realista decirles que anden por ejemplo 12.000 pasos al día. Por ello, es necesario establecer objetivos adecuados a la edad y a la realidad de cada persona. Así por ejemplo, un estudio publicado en JAMA Internal Medicine (7) que analizó a 16.741 mujeres de 72 años de edad media, vio cómo pasar de 2.700 pasos a 4.400 ya reducía el riesgo de mortalidad un 41%. Además, los beneficios llegaban hasta los 7.500 pasos, mientras que más allá de este umbral no se vieron mejoras significativas.

 Figura 3. Disminución en el número de pasos conforme vamos envejeciendo (2).

Conclusiones

Caminar forma parte de la esencia del ser humano. En un momento en el cual los niveles de sedentarismo son alarmantes, prescribir “pasos” puede ser una fórmula sencilla para mejorar la salud de la población a nivel global. En este sentido, si andamos poco, cualquier incremento en el número de pasos va a tener beneficios en nuestra salud. Y para no conformamos con esto, los beneficios son mayores cuanto más caminemos. En cuestión de pasos, más parece ser mejor. No obstante, para no reducir la “receta” a únicamente dar el mayor número de pasos que podamos, caminar debe ser la base de nuestra actividad física diaria. Sobre ella debemos construir una salud integral, y si además de caminar entrenamos, los beneficios serán mayores.

En un mundo donde la población cada vez es más longeva, debemos ser conscientes de que niveles elevados de actividad física nos pueden ayudar a atenuar la velocidad a la que envejecemos. Para estar sanos, debemos movernos más. 


Referencias:

1.        Giuntella O, Hyde K, Saccardo S, Sadoff S. Lifestyle and mental health disruptions during COVID-19. Proc Natl Acad Sci [Internet]. 2021 Mar 2;118(9):e2016632118. Available from: http://www.pnas.org/content/118/9/e2016632118.abstract

2.        Althoff T, Sosič R, Hicks JL, King AC, Delp SL, Leskovec J. Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality. Nature [Internet]. 2017;547(7663):336–9. Available from: https://doi.org/10.1038/nature23018

3.        Tudor-Locke C, Bassett DR. How Many Steps/Day Are Enough? Sport Med [Internet]. 2004;34(1):1–8. Available from: https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001

4.        Dwyer T, Pezic A, Sun C, Cochrane J, Venn A, Srikanth V, et al. Objectively measured daily steps and subsequent long term all-cause mortality: the tasped prospective cohort study. PLoS One. 2015;10(11):e0141274. 

5.        Jefferis BJ, Parsons TJ, Sartini C, Ash S, Lennon LT, Papacosta O, et al. Objectively measured physical activity, sedentary behaviour and all-cause mortality in older men: does volume of activity matter more than pattern of accumulation? Br J Sports Med [Internet]. 2019 Aug 1;53(16):1013 LP – 1020. Available from: http://bjsm.bmj.com/content/53/16/1013.abstract

6.        Jayedi A, Gohari A, Shab-Bidar S. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose–Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Sport Med [Internet]. 2021; Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01536-4

7.        Lee I-M, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med [Internet]. 2019 Aug 1;179(8):1105–12. Available from: https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0899

8.        Dwyer T, Ponsonby A-L, Ukoumunne OC, Pezic A, Venn A, Dunstan D, et al. Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. BMJ [Internet]. 2011 Jan 13;342:c7249. Available from: http://www.bmj.com/content/342/bmj.c7249.abstract

Adrián Castillo G.

Investigador en Ciencias de la Salud. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Máster Oficial en Fisiología Integrativa.

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