2 horas de naturaleza a la semana, ¿los nuevos 10.000 pasos?

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El crecimiento imparable de las ciudades y los avances tecnológicos han tenido consecuencias para nuestra salud y bienestar. En este contexto, la exposición a la naturaleza podría producir múltiples beneficios como ayudar a reducir la presión arterial, la ansiedad, el estrés o los síntomas de depresión. Al igual que se han desarrollado guías de recomendaciones sobre actividad física para mejorar la salud, ¿existe un tiempo óptimo de contacto con la naturaleza?

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La revolución tecnológica que ha experimentando la humanidad en los últimos años ha provocado grandes avances en el mundo de la medicina, en la manera en la que nos comunicamos, en el cultivo de alimentos o en el tratamiento de residuos y del agua. Este progreso ha permitido mejorar la calidad de vida de las personas a nivel global, pero también ha tenido consecuencias que pueden afectar a nuestra salud y bienestar. Una de las principales consecuencias ha sido que la mayoría de los núcleos de población se han construido alrededor de ciudades muy extensas, lo cual nos ha alejado de la naturaleza. En Europa, hoy en día más del 70% de las personas vive en áreas urbanas (1) y se estima que más de la mitad de la población mundial vive alejada de la naturaleza (2). Además, esto se recrudece con la situación que provoca el uso excesivo de la tecnología móvil en nuestro día a día, que hace que nos sea todavía más difícil contactar con la naturaleza. Otra de las consecuencias que ha traído el avance tecnológico es que las formas de organización social y de trabajo han cambiado en las sociedades más desarrolladas, lo que ha incrementado los niveles de estrés, el sedentarismo o trastornos psicológicos como la ansiedad o la depresión (3).

Ante este contexto, y asumiendo que el crecimiento de las ciudades y el avance tecnológico es imparable, la sociedad necesita recuperar parte de su esencia para poder construir un futuro en el que la salud no sea un peaje a pagar por el progreso. En este sentido, el contacto con la naturaleza se erige como una herramienta eficaz para mejorar la salud de las personas. Como vimos en un artículo anterior, las denominadas “píldoras de naturaleza” pueden ayudar a reducir síntomas de estrés y depresión. Por ejemplo, en Japón están muy extendidos los conocidos como Shinrin-yoku o “baños de bosque”, donde las personas se “sumergen” en la naturaleza mientras prestan atención a sus sentidos, caminan o simplemente se sientan a escuchar los sonidos de pájaros, agua o árboles. Así, diferentes estudios han demostrado que los “baños de bosque” pueden ayudar a reducir significativamente la presión arterial (4), la ansiedad (5) o mejorar la función inmunitaria (6). Un estudio mostró cómo 12 hombres que caminaron 2 horas por la mañana y 2 horas por la tarde por un bosque de Tokyo un único día aumentaron tanto el número como la actividad de las células Natural Killer y redujeron sus niveles de marcadores de estrés como el cortisol y la adrenalina. Lo destacable fue que estos efectos duraron al menos 1 semana (7).

¿Cuánto tiempo es necesario sumergirse en la naturaleza para mejorar la salud?

Al igual que se han desarrollado guías –más o menos acertadas– donde se recomiendan dosis óptimas de actividad física para mejorar la salud (p. ej. 150 minutos de actividad física moderada-intensa a la semana o caminar al menos 10.000 pasos), ¿existe un tiempo óptimo de contacto con la naturaleza? Conociendo los potenciales beneficios de la exposición a la naturaleza, diversos estudios han encontrado dosis para mejorar diferentes aspectos de la salud. Por ejemplo, se ha comprobado que un paseo de 90 minutos por la naturaleza puede ayudar a reducir síntomas de depresión (8) o que tan solo 20-30 minutos parecen ser suficientes para mejorar el estrés (9). En este sentido, un estudio reciente publicado en Scientific Reports que analizó a más de 20.000 personas de Reino Unido vio cómo aquellas que pasaban al menos 120 minutos en la naturaleza a la semana tuvieron una mayor probabilidad de reportar buena salud y bienestar (10) (Figura 1). Exposiciones superiores a las 2 horas no supusieron un salto en los beneficios reportados. Es decir, el estudio sugiere que pasar 2 horas a la semana en la naturaleza podría ser una meta que, al igual que comer 5 piezas de fruta y verdura o superar la barrera de los 10.000 pasos diarios, beneficie a nuestra salud. Además, un dato significativo fue que los beneficios fueron muy similares en jóvenes y mayores y en personas que vivían en áreas pobres o ricas. Otro aspecto interesante es que no importaba si la exposición a la naturaleza se hacía de forma regular durante la semana o en un solo día. Si no se dispone de tiempo para estar en la naturaleza todos los días, el estudio sugiere que por ejemplo ir 2 horas el fin de semana reporta beneficios similares que exponerse 20 minutos todos los días.

Figura 1. 120 minutos de contacto con la naturaleza aumentan la probabilidad de reportar buena salud (10).

A pesar de que son resultados prometedores, el estudio no muestra una relación causa-efecto. Por ejemplo, en la mejora de la salud reportada podría intervenir que aquellas personas que pasaban más tiempo en la naturaleza realizaban más actividad física, aunque existe evidencia que señala que realizar ejercicio en la naturaleza reporta mayores beneficios a nivel psicológico que realizarlo en espacios cerrados (11). Estos hallazgos deben ser un punto de partida para estudiar las causas por las cuales la naturaleza mejora la salud, aunque es cierto que, viendo los resultados mostrados, incrementar el contacto con la naturaleza parece un camino seguro para recuperar parte de la salud perdida por el estilo de vida occidental.

Posibles mecanismos por los cuales la naturaleza mejora la salud

Existen dos teorías psicológicas que explican en parte la base mecanicista de los efectos restauradores de la exposición a la naturaleza. La teoría de la restauración de la atención se centra en la capacidad de la naturaleza para restablecer la atención a través de procesos cognitivos inconscientes. En contraste con la constante estimulación que inducen entornos urbanos, la naturaleza no requiere de atención dirigida y, al mismo tiempo, provoca placer y relajación (12). La teoría de la reducción del estrés postula que la naturaleza puede ser percibida como menos amenazante y, por lo tanto, menos excitante, lo que lleva a la recuperación de los niveles de estrés a través de una respuesta autónoma del sistema nervioso a la naturaleza (13). A nivel evolutivo, percibimos la naturaleza como un entorno seguro que permite aumentar la actividad del sistema nervioso parasimpático, cuya actividad se encuentra deprimida en las personas con estrés o alteraciones inmunitarias.

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En resumen, recuperar el contacto con la naturaleza podría ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar nuestra salud física y mental. Pequeñas píldoras de naturaleza podrían atenuar el impacto negativo del crecimiento imparable de las ciudades y sus consecuencias asociadas: ruido, contaminación, sedentarismo o estrés. En palabras del naturalista David Attenborough: “En este mundo una especie solo puede prosperar cuando todo lo que le rodea prospera también. Necesitamos dejar de apartarnos de la naturaleza para volver a formar parte de ella”.


Referencias:

1.        Dye C. Health and Urban Living. Science (80- ) [Internet]. 2008 Feb 8;319(5864):766 LP – 769. Available from: http://science.sciencemag.org/content/319/5864/766.abstract

2.        Turner WR, Nakamura T, Dinetti M. Global Urbanization and the Separation of Humans from Nature. Bioscience [Internet]. 2004 Jun 1;54(6):585–90. Available from: https://doi.org/10.1641/0006-3568(2004)054[0585:GUATSO]2.0.CO

3.        Lederbogen F, Kirsch P, Haddad L, Streit F, Tost H, Schuch P, et al. City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature [Internet]. 2011;474(7352):498–501. Available from: https://doi.org/10.1038/nature10190

4.        Ideno Y, Hayashi K, Abe Y, Ueda K, Iso H, Noda M, et al. Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Altern Med [Internet]. 2017;17(1):409. Available from: https://doi.org/10.1186/s12906-017-1912-z

5.        Kotera Y, Richardson M, Sheffield D. Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: a Systematic Review and Meta-analysis. Int J Ment Health Addict [Internet]. 2020; Available from: https://doi.org/10.1007/s11469-020-00363-4

6.        Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med [Internet]. 2010;15(1):9–17. Available from: https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3

7.        Li Q, Kobayashi M, Inagaki H, Hirata Y, Li YJ, Hirata K, et al. A day trip to a forest park increases human natural killer activity and the  expression of anti-cancer proteins in male subjects. J Biol Regul Homeost Agents. 2010;24(2):157–65. 

8.        Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci [Internet]. 2015 Jul 14;112(28):8567 LP – 8572. Available from: http://www.pnas.org/content/112/28/8567.abstract

9.        Hunter MR, Gillespie BW, Chen SY-P. Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front Psychol. 2019;10:722.

10.      White MP, Alcock I, Grellier J, Wheeler BW, Hartig T, Warber SL, et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep [Internet]. 2019;9(1):7730. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-019-44097-3

11.      Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environ Sci Technol [Internet]. 2011 Mar 1;45(5):1761–72. Available from: https://doi.org/10.1021/es102947t

12.      Kaplan S. The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. J Environ Psychol [Internet]. 1995;15(3):169–82. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0272494495900012

13.      Ulrich RS, Simons RF, Losito BD, Fiorito E, Miles MA, Zelson M. Stress recovery during exposure to natural and urban environments. J Environ Psychol [Internet]. 1991;11(3):201–30. Available from: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272494405801847

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