En los últimos años se han producido grandes avances en el campo de la nutrición deportiva, y actualmente sabemos que tanto las adaptaciones producidas con el entrenamiento como el propio rendimiento deportivo pueden verse afectas por lo que comemos. Los avances científicos en el campo de la nutrición deportiva – y el marketing, todo sea dicho – han hecho que ganen popularidad diversos suplementos nutricionales que podrían mejorar el rendimiento al ser tomados de forma aguda, o favorecer ciertas adaptaciones al entrenamiento que resultarían beneficiosas a largo plazo. Es el caso de los suplementos de proteína (ej. suero de leche), carbohidratos (ej. barritas, geles, bebidas deportivas), nitratos o cafeína, entre muchos otros.
Estos suplementos son ahora comercializados por innumerables marcas y en diversas formas, haciéndonos pensar en muchos casos que solo podemos conseguir los beneficios de estos nutrientes si los consumimos en forma de “suplemento”. Sin embargo, con el reciente auge del movimiento denominado “Realfooding”, el cual promueve el consumo de alimentos naturales o mínimamente procesados como modelo de alimentación más saludable y sostenible, son muchos los deportistas que se cuestionan si podrían evitar consumir dichos suplementos comerciales y conseguir estos efectos mediante “alimentos” comunes presentes en su dieta (movimiento denominado también “Food First”), lo cual podría suponer además una estrategia más económica. En este artículo veremos algunos de los suplementos deportivos con más evidencia científica al respecto, y la eficacia de algunos alimentos que podrían ejercer acciones similares.
Leche con chocolate como alternativa a las bebidas “recovery”
Tras una sesión de ejercicio, hay una serie de procesos necesarios para facilitar la recuperación y promover adaptaciones beneficiosas a largo plazo. La nutrición juega un papel clave en algunos de estos procesos, en concreto en las conocidas como las tres “R”: rehidratar, reparar y reponer. Existen numerosas bebidas comerciales, a menudo compuestas principalmente por agua, minerales, y proteínas y/o carbohidratos que buscan cumplir con estas “R”. El agua y los minerales ayudan a rehidratar, las proteínas ayudan a reparar el tejido muscular de las posibles micro-roturas producidas, y los carbohidratos sirven para reponer los depósitos de glucógeno que se han ido vaciando durante la sesión de ejercicio. Pero, ¿podemos obtener estos nutrientes sin acudir a suplementos comerciales?
Cada vez más evidencia muestra que la leche puede ser una buena bebida “recovery” tras el ejercicio (1). Centrándonos en los efectos de la leche en la rehidratación, un estudio comparó los efectos de beber leche de vaca, leche de soja, un suplemento lácteo o una bebida deportiva con carbohidratos al finalizar una sesión de ejercicio que había resultado en una pérdida del 2% del peso corporal (2). Sorprendentemente, la bebida deportiva fue la menos efectiva para recuperar el peso corporal (debido a una mayor excreción urinaria del líquido ingerido en comparación con la leche), aunque no se observaron diferencias entre las distintas bebidas en el volumen plasmático o la concentración de electrolitos. Por lo tanto, como muestran este y otros estudios (3,4), la leche podría ser una alternativa económica a las bebidas deportivas comerciales para rehidratar tras el ejercicio, aunque es importante mencionar que en general los participantes reportaban sentirse más llenos tras consumir las bebidas de leche, lo cual puede verse como algo negativo.
Por otro lado, la leche podría ser también eficaz para la segunda “R” de la recuperación: la reparación. Como hemos comentado en anteriores ocasiones, tras una sesión de ejercicio se recomienda ingerir una combinación de carbohidratos y proteínas para facilitar la recuperación. En este sentido, la ingesta de una fuente de proteína como es leche combinada con una fuente de carbohidratos como el chocolate ha mostrado aumentar marcadores anabólicos como mTor tras una sesión de ejercicio en mayor medida que la ingesta de productos comerciales de carbohidratos (5). Confirmando estos resultados, un estudio mostró que la ingesta de leche resultaba en una menor pérdida de fuerza y menores niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular) tras una sesión de ejercicio altamente fatigante en comparación con la ingesta de un placebo (6). En la misma línea, otro estudio observó que la leche era más efectiva que una bebida de glucosa para reducir la pérdida de fuerza y de rendimiento en sprint tras el daño muscular, así como para reducir la sensación de dolor muscular (7).
Por último, la leche (especialmente combinada con una fuente de carbohidratos como el chocolate) puede servir también para cumplir con la tercera “R” de la recuperación: reponer la energía. Confirmando esta hipótesis, un estudio mostró que la leche con chocolate producía beneficios similares a los carbohidratos en cuanto a la re-síntesis de glucógeno tras una sesión de ejercicio, y además mejoraba en mayor medida el rendimiento en una contrarreloj de 40 km realizada 4 horas después de la sesión de ejercicio previa (Figura 1) (5). Por lo tanto, el consumo de leche (por ejemplo 500 ml, especialmente si se combinan con una fuente de carbohidratos como el chocolate) puede ser una estrategia eficaz para recuperar tras los entrenamientos.
Alimentos ricos en proteína como alternativa a los suplementos
Un consumo óptimo de proteínas es esencial en cualquier tipo de población, desde en personas mayores para evitar la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad, hasta en deportistas que buscan acelerar los procesos de recuperación o ganar masa muscular (8). En este sentido, aunque las guías han recomendado tradicionalmente un consumo de 0,8 g/kg, cada vez más evidencia muestra que son necesarios consumos mayores para maximizar los beneficios en la masa y la fuerza muscular (8). Por ello, los suplementos de proteína se muestran como una opción eficaz para alcanzar dichos requerimientos. Por ejemplo, un famoso meta-análisis mostró que la suplementación con proteína es eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza, aumentando dichos efectos de forma dosis-dependiente hasta alcanzar una dosis de 1,6 g/kg, a partir de la cual no parecían obtenerse más beneficios (9). Esta dosis supone que una persona media de 70 kg debería consumir en torno a 112 gramos de proteína al día (aunque esta cifra sería variable según las cargas de entrenamiento, estado energético, etc), lo cual equivaldría a incluir en cada comida en torno a 30 gramos de proteína (contando con que se hacen unas 4 comidas).
Para conseguir alcanzar los requerimientos de proteína muchos deportistas acuden a suplementos nutricionales (ej. proteína de suero de leche u otros compuestos), aunque en muchas ocasiones se pueden alcanzar dichos requerimientos mediante alimentos, y de hecho, como muestra una revisión publicada en Sports Medicine, el consumo de alimentos ricos en proteínas puede aumentar la síntesis proteica muscular de forma similar a los suplementos de proteína aislados (10). Es importante tener en cuenta que el consumo de suplementos de proteína aislada puede producir un pico más alto de los niveles de proteína en sangre (especialmente de leucina, un potente estímulo anabólico) debido a que los alimentos ricos en proteína contienen también otros nutrientes que pueden enlentecer la digestión (10). Sin embargo, también se ha propuesto que la interacción de la proteína contenida en los alimentos con otros nutrientes presentes en los mismos (ej., grasas o carbohidratos) podría aumentar el estímulo anabólico. De hecho, la leche entera ha mostrado ejercer un mayor efecto anabólico que la leche desnatada pese a tener la misma cantidad de proteína (11), y lo mismo se ha observado en estudios que han comparado los efectos de comer huevos enteros con los de comer la misma cantidad de proteína pero a través de las claras de huevo (12). Por lo tanto, el consumo de alimentos ricos en proteína puede ser suficiente (y de hecho recomendable, ya que mejorará la calidad de nuestra dieta) para alcanzar los ~30 gramos de proteína recomendados en cada comida, aunque para ello habría que ingerir unos 125 gramos de carne, 3 huevos enteros, 750 ml de leche o más de 400 gramos de guisantes en cada comida, algo que no siempre es factible. Por ello, los suplementos nutricionales se muestran como una alternativa más eficiente en ciertos casos.
Alternativas a los suplementos de carbohidratos
Como hemos comentado anteriormente en Fissac, los carbohidratos son uno de los nutrientes con más evidencia sobre su efecto ergogénico. Durante el ejercicio, especialmente si se realiza a moderada o alta intensidad, los carbohidratos suponen el principal sustrato energético, y la depleción de los depósitos de glucógeno es uno de los factores limitantes del rendimiento. Es por ello que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es una de las estrategias más recomendadas en deportistas, para lo cual se suele acudir a suplementos comerciales como geles, barritas o bebidas deportivas. Sin embargo, distintos estudios han mostrado que se podrían obtener beneficios similares con algunos alimentos. Por ejemplo, se ha observado que el consumo de pasas puede producir beneficios similares en el rendimiento (test de 5 km después de hacer 80 minutos a intensidad submaxima) o la oxidación de carbohidratos durante el ejercicio a los de un suplemento comercial de carbohidratos (13,14) (Figura 2). De forma similar, otro estudio no observó diferencias entre tomar plátano o una bebida comercial de carbohidratos en los niveles de glucosa en sangre ni en el rendimiento durante una prueba de ciclismo de 75 km (15). Y más interesante aún, un estudio comparó los efectos de tomar carbohidratos en forma de puré de patata o geles comerciales durante el ejercicio, y no se observaron diferencias en los niveles de glucosa en sangre o el rendimiento (16). De hecho, como concluye una reciente revisión sistemática que analizó los 15 estudios publicados hasta la fecha sobre el tema, los beneficios en el rendimiento de tomar carbohidratos durante el ejercicio en forma de suplemento o de alimento parecen ser similares (17). Es importante mencionar, no obstante, que en algunos estudios – como por ejemplo el del puré de patata – los problemas gastrointestinales fueron superiores con los alimentos, lo cual es algo a tener en cuenta y que podría hacernos optar por suplementos comerciales (17).
Café como alternativa a los suplementos de cafeína
Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de los beneficios que puede tener la cafeína en el rendimiento deportivo, siendo uno de los suplementos con más evidencia respecto a sus beneficios tanto en el rendimiento de resistencia (ej. ciclismo, atletismo) (18) como de fuerza/potencia (ej. capacidad de salto, fuerza máxima) (19). Por ejemplo, un meta-análisis que incluyó 46 estudios encontró que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg, normalmente ingerida 30-60 minutos antes de la competición) aumenta la potencia en pruebas de resistencia en torno a un 3% y el tiempo en completar la prueba en torno a un 2.2% (18).
Sin embargo, en la mayoría de estudios la cafeína se administra en forma anhídrida, es decir, en forma de pastilla. ¿Pero podríamos obtener los mismos beneficios con el café? Para contestar a esta pregunta, un estudio comparó el efecto de tomar 5 mg/kg de cafeína en forma anhídrida y la misma cantidad de cafeína pero en forma de café, y los resultados mostraron que tanto la cafeína aislada como el café mejoraron de forma similar el rendimiento (5% de media) en una prueba en ciclismo de 45 minutos comparado con el café descafeinado y el placebo (20). Así, aunque la evidencia es en general escasa, este estudio sugiere que el café podría ser una alternativa eficaz a la cafeína aislada. Es importante mencionar, no obstante, que las dosis que han mostrado ser beneficiosas están en el rango de 3-6 mg/kg (210-420 mg para una persona de 70 kg), lo cuál podría ser difícil de alcanzar a base de café especialmente si tenemos en cuenta que una cápsula Nespresso contiene aproximadamente 60 mg de cafeína (necesitaríamos tomarnos más de 3 cafés para llegar a esa dosis). Además, al consumir café natural también es más difícil controlar cuánta cafeína estamos ingiriendo exactamente, ya que existe una gran variabilidad en el contenido de cafeína entre distintos cafés (desde 10 hasta 20 mg/g dependiendo del café), e incluso entre distintos granos de un mismo tipo de café (21). Por ello, puede ser más recomendable tratar de ingerir cafeína como suplemento en vez de en forma de café si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento.
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Zumo de remolacha como alternativa a los suplementos de nitratos
Como comentamos en un artículo anterior, los suplementos de nitratos pueden ser recomendables en deportistas debido a su efecto estimulador del óxido nítrico. Aunque el óxido nítrico tiene numerosas funciones fisiológicas, la principal acción que apoyaría sus efectos ergogénicos es la de favorecer la vasodilatación, aumentando así el flujo sanguíneo y con ello la llegada de oxígeno y otros nutrientes a la musculatura. Existen numerosos suplementos comerciales de nitratos, y de hecho una amplia evidencia apoya los efectos beneficiosos de la suplementación con estos productos. Por ejemplo, un reciente meta-análisis que incluyó 73 estudios confirmó que la suplementación con nitratos mejora tanto el rendimiento en pruebas de resistencia como el tiempo hasta la extenuación a una intensidad determinada (22). Sin embargo, también podemos aumentar los niveles de nitratos (y, en consecuencia, la producción de óxido nítrico) a través del consumo de alimentos como la remolacha. Confirmando el potencial de este alimento, una revisión sistemática liderada por investigadores españoles concluyó, tras analizar los 9 estudios publicados hasta la fecha sobre el tema, que el zumo de remolacha podría aumentar el rendimiento especialmente en acciones intermitentes de alta intensidad (23). De hecho, un estudio comparó los efectos de tomar las mismas dosis de nitratos a través de zumo de remolacha o a través de un suplemento de sodio de nitrato, y observaron que ambas condiciones aumentaban los niveles de nitritos y nitratos en sangre de forma similar e incluso el zumo de remolacha mejoraba más la economía de esfuerzo (menor consumo de oxígeno para una determinada intensidad) a alta intensidad y reducía la presión arterial (marcador de vasodilatación) sin aumentar los síntomas gastrointestinales (24).
Conclusiones y perspectivas en torno al movimiento “Food first”
Como vemos, el consumo de suplementos nutricionales no es esencial para mejorar el rendimiento deportivo, y en muchos casos podemos (y debemos) intentar cumplir primero dichos requerimientos a través de la dieta y “alimentos”, es decir, con un enfoque “Food first”. Sin embargo, antes de denostar los suplementos por completo debemos ser conscientes de que pueden aportar también muchos beneficios (25). Por ejemplo, en algunos casos la cantidad necesaria de ciertos nutrientes puede ser difícil de conseguir a través de la dieta. Además, los suplementos pueden ser más fáciles de tomar y estar asociados a menos problemas gastrointestinales en determinadas situaciones, como por ejemplo durante el ejercicio o inmediatamente antes o después del mismo. Además, controlar la dosis exacta de ciertos nutrientes ingerida mediante alimentos puede ser complicado, mientras que con los suplementos tendríamos un control exacto de cada ingesta. Por último, en casos en los que se quiere controlar la ingesta calórica, los suplementos nos pueden permitir aislar el nutriente que queremos (ej. proteína) sin necesidad de ingerir un alimento que a menudo contiene otros nutrientes que aumentarían la carga calórica.
Referencias:
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2. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366–72.
3. Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347–55.
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7. Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245–61.
8. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–25.
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