Los beneficios del HIIT frente a la obesidad infantil

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La obesidad infantil es considerada una nueva pandemia del siglo XXI. En solo 40 años, el número de niños y adolescentes con obesidad en el mundo se ha multiplicado por más de 10. Por ello, los profesionales del ejercicio físico y la salud debemos buscar estrategias que ayuden a revertir esta tendencia. Aunque tradicionalmente se ha recomendado el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder peso, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) podría optimizar los resultados y en menos tiempo.

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La obesidad es un problema que cada vez afecta a una mayor parte de la población (1,2). Y desde luego que los más jóvenes no escapan a esta realidad. De hecho, en solo 40 años el número de niños y adolescentes con obesidad se ha multiplicado por más de 10, pasando de 11 millones a 124 millones (1). La obesidad infantil, que clásicamente se ha asociado a los países industrializados, es ahora también una cuestión de salud pública en países con niveles socioeconómicos bajos. Así, cerca de la mitad de los menores de 5 años con sobrepeso u obesidad viven en Asia y una cuarta parte en África (3). La obesidad pone en riesgo no solo la salud de los menores durante la infancia y la adolescencia, sino que puede llegar a tener consecuencias muy graves para su salud futura, por lo que urge tomar medidas para el control del peso de los jóvenes. 

Un cambio en el estilo de vida podría revertir al menos parcialmente la que ya es considerada una nueva pandemia del siglo XXI, la obesidad infantil (3). Empezando por el problema creciente de salud pública que suponen los altos niveles de sedentarismo en estas edades y uno de los principales responsables del actual contexto obesogénico. Según el estudio PASOS de la Gasol Foundation (la fundación de los hermanos Gasol cuya misión es la lucha contra la obesidad infantil), 6 de cada 10 niños no cumplen las recomendaciones mínimas de actividad física semanal (al menos una hora diaria de actividad física moderada-vigorosa). Por ello, los profesionales del ejercicio físico y la salud debemos buscar estrategias que ayuden a revertir esta tendencia.

El ejercicio que tradicionalmente ha sido recomendado para la pérdida de peso es el ejercicio continuo de intensidad moderada (MICT por sus siglas en inglés), que implica actividades como andar rápido, trotar o montar en bici durante al menos 30. Por otro lado, aunque es un método de entrenamiento ya utilizado en los años 50 dentro del ámbito del rendimiento deportivo – popularizado por Emil Zátopek, el atleta checo conocido como la ‘locomotora humana’ –, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, el acrónimo de High Intensity Interval Training) ha adquirido una gran fama en el campo de la salud en los últimos años. Esta metodología basada en series cortas (entre 15 segundos y 5 minutos), a una intensidad en la que se supere el 90% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) (4), intercaladas con periodos de recuperación de intensidad baja-moderada, ha mostrado ser más o al menos tan efectiva como el MICT para mejorar el rendimiento (5–7), así como diversos marcadores asociados a una mejor salud (8–12). Pero quizá lo que convierte en atractivo al HIIT es que, a pesar de producir similares o incluso mejores resultados que el MICT, lo hace requiriendo menos tiempo – con la importancia que esto tiene, ya que la falta de tiempo es citada a menudo como una barrera clave a cualquier edad para realizar ejercicio regularmente. 

El HIIT se ha convertido en una de las herramientas más estudiadas para luchar contra la obesidad. Fue en 1994 cuando se publicó el primer estudio mostrando claramente un mayor impacto sobre la reducción de la grasa corporal – 9 veces mayor – y el incremento en la oxidación de lípidos de una intervención con HIIT en comparación con una con MICT en jóvenes de entre 18 y 34 años (13). Desde entonces, han sido varios los estudios que han abordado los efectos del HIIT sobre la salud en general y los cambios en la composición corporal en particular, incluido en niños y adolescentes con obesidad.  

Beneficios del HIIT sobre la salud en niños con obesidad

Un meta-análisis liderado por el Dr. Antonio García-Hermoso fue el primero en comparar la efectividad del HIIT frente a la de otros tipos de ejercicio sobre factores de riesgo cardiometabólico en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad (entre 6 y 17 años) (14). Los protocolos utilizados en las intervenciones con HIIT de los 9 estudios incluidos en el meta-análisis fueron muy heterogéneos. Interesantemente, el HIIT produjo un mayor descenso de la tensión arterial sistólica (- 4 mmHg) y un mayor aumento del VO2máx (+ 2 ml/kg/min) en comparación con los otros tipos de ejercicio. Además, un dato también muy positivo fue la gran adherencia a las intervenciones con HIIT (con todos los artículos que la registraron, excepto uno, reportando una adherencia mayor del 80%). 

Un reciente meta-análisis ha valorado el efecto de diferentes modalidades de ejercicio [comparando HIIT, entrenamiento de resistencia, de fuerza y combinado  (de resistencia + fuerza)] sobre factores de riesgo cardiometabólico en niños y adolescentes con obesidad (entre 8 y 17 años) (15). De acuerdo a los resultados del estudio, el HIIT y el entrenamiento combinado serían las mejores opciones para los jóvenes con obesidad que quieren perder peso y mejorar su forma física.

Es importante remarcar que la pérdida de peso por sí sola puede no estar asociada a un cambio positivo, ya que lo que realmente determine el beneficio de este cambio será la mejora de la composición corporal; es decir, la pérdida de grasa visceral y el aumento de la masa muscular. Así, mientras el exceso de peso per se no se asocia en muchas ocasiones a mayor morbi-mortalidad, un exceso de grasa visceral sí va de la mano de numerosas enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares (p. ej., ateroesclerosis o hipertensión), metabólicas (p. ej., diabetes), e incluso de un mayor riesgo de desarrollar cáncer. 

¿Podría ser el HIIT una opción válida para perder grasa visceral en niños con obesidad?

Un ensayo clínico publicado en la prestigiosa Sports Medicine fue el primer estudio en comparar la eficacia de una intervención con HIIT vs una con MICT sobre el tejido adiposo visceral y subcutáneo medidos por medio de resonancia magnética, DXA y pletismografía en niños y adolescentes con obesidad (16). Los investigadores dividieron aleatoriamente a los participantes en 3 grupos:

  • HIIT: en un tapiz rodante o en un cicloergómetro realizaron 4 series de 4 minutos al 85-95% de la FCmax intercaladas con periodos de recuperación activa de 3 minutos al 50-70% de la FCmax
  • MICT: 44 minutos al 60-70% de la FCmax en un tapiz rodante o en un cicloergómetro.
  • Control: solo asesoramiento nutricional.

Los grupos de ejercicio se entrenaron tres veces por semana y todos los participantes recibieron entre cuatro y seis consultas de asesoramiento nutricional durante las 12 semanas de intervención.

Con una duración de entrenamiento similar en ambos grupos de ejercicio (40 minutos por sesión en el HIIT vs 44 minutos en el MICT), el HIIT produjo las mayores mejoras en el VO2máx al final de las 12 semanas (+ 3,6 y + 5,4 ml/kg/min en comparación con el MICT y el control, respectivamente). Sorprendentemente, no hubo diferencias entre ninguna de las intervenciones sobre los distintos tipos de tejido adiposo ni sobre el resto de parámetros de composición corporal (Figura 1).

Figura 1. Efecto de las diferentes intervenciones sobre el VO2máx y el tejido adiposo visceral (16).

Estos resultados han sido recientemente confirmados en un meta-análisis que comparó la eficacia del HIIT y del MICT sobre factores de riesgo cardiometabólico en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad (17). El meta-análisis, que incluyó 12 ensayos clínicos aleatorizados, mostró que el HIIT produce efectos más positivos sobre el VO2máx y la tensión arterial sistólica en comparación con el MICT, pero sin embargo no se encontraron diferencias al comparar ambos métodos de ejercicio sobre el tejido adiposo. De igual forma, tampoco se observaron diferencias sobre el resto de factores de riesgo: peso corporal, masa muscular, perfil lipídico, tensión arterial diastólica, glucemia, insulina en sangre y el marcador de resistencia a la insulina HOMA. Además, los investigadores realizaron diferentes sub-análisis para demostrar que la correcta manipulación de las variables del HIIT (modalidad, duración de la sesión y de la intervención, y el ratio tiempo de trabajo/descanso) puede influir en los resultados. Así, un protocolo HIIT > 8 semanas, donde las series se realicen corriendo, con un ratio trabajo/descanso > 1, duración de la serie < 1 minuto y un tiempo de sesión > 20 minutos parece producir las mayores mejoras sobre el VO2máx de los niños y adolescentes con obesidad. Igualmente, un protocolo similar solo que con un ratio trabajo/descanso < 1 y el tiempo de sesión > 30 minutos podría ser el óptimo para la mejora de la tensión arterial sistólica.

HIIT ¿también en la escuela?

Las escuelas son un escenario ideal para poner en marcha programas de actividad física orientados al mantenimiento o mejora de la salud. Por ello, un grupo de investigadores implementó un protocolo de HIIT a realizar en la escuela, independientemente de las clases de Educación Física, con el fin de ver sus efectos sobre diferentes parámetros de salud (18). El recién publicado ensayo clínico comparó los efectos de la participación 3 días por semana en una intervención con HIIT vs una con MICT en algún momento durante el horario escolar sobre factores de riesgo cardiometabólico en adolescentes con obesidad (entre 11 y 13 años). Nuevamente los participantes fueron divididos aleatoriamente en 3 grupos:

  • HIIT: realizaron 2 series de 8 sprints de 15 segundos al 90-100% de la VAM (sobre el 80-90% de la FCmax) separadas por periodos de descanso activo de 15 segundos al 50% de la VAM (sobre el 40-60% de la FCmax), y 3 minutos de descanso entre las dos series, para una duración total de 11 minutos. 
  • MICT: corrieron durante 30 minutos al 60-70% de la VAM.
  • Control: su actividad habitual.

Tras las 12 semanas de intervención, el tejido adiposo visceral disminuyó en mayor medida en los participantes del grupo HIIT (- 53 g vs – 17 g), mientras que los del grupo MICT experimentaron una disminución del porcentaje de grasa (- 3,1%), aunque las diferencias no fueron significativas entre ambos grupos de ejercicio (Figura 2). El VO2máx aumentó en los dos grupos experimentales, aunque el mayor efecto se dio en el de HIIT (6,1 vs 3,8 mL/kg/min). Otro importante parámetro como el marcador de resistencia a la insulina HOMA disminuyó en ambos grupos, mientras que el colesterol-LDL lo hizo sólo en el grupo HIIT.

Figura 2. Porcentaje de cambio para los diferentes factores de riesgo cardiometabólico en función de la intervención (18). Símbolos: *p < 0,05; # p < 0,01.

Por lo tanto, una intervención de 12 semanas con HIIT durante el horario escolar parece ser muy eficaz para aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y reducir la grasa visceral en comparación con el MICT, además de tener un efecto similar en la mejora de la composición corporal de adolescentes con obesidad. Y todo en un menor tiempo de trabajo (11 vs 30 minutos por sesión).

¿Les resulta divertido el HIIT a los niños con obesidad?

La adherencia al programa de ejercicio físico – es decir, la capacidad para que la intervención logre que la persona cumpla con la misma – se torna esencial, y los resultados de dicho programa de ejercicio vendrán determinados, en gran parte, por el nivel de adherencia, hasta el punto de que puede ser un factor aún más importante que el tipo de ejercicio para alcanzar las metas propuestas. De nada sirve el mejor y más efectivo método que exista si se abandona antes de obtener los resultados deseados o, una vez finalizado, no es posible continuarlo. Por ello, es necesario buscar la intervención que genere una mayor adherencia y más se adecúe a los gustos y necesidades del niño. Un factor fundamental para conseguirlo es que los niños disfruten durante y después del ejercicio (19). En este sentido, es importante destacar que los niños y adolescentes parecen pasárselo mejor con el HIIT (20). Esto podría atribuirse a la naturaleza intermitente de este tipo de ejercicio que, paradójicamente, es similar a la manera en la que los niños se mueven durante sus juegos en el recreo o el parque. Un reciente estudio publicado en European Journal of Sport Science ha encontrado que, en adolescentes con obesidad, la adherencia a las sesiones de ejercicio fue mayor entre los que realizaron HIIT (74 vs 13% en el grupo que llevó a cabo un programa de entrenamiento tradicional) (21). Esto se tradujo en que el grupo HIIT, pero no así el de entrenamiento tradicional, mostró una disminución del IMC, de la grasa total y de la del tronco, así como un aumento de la masa muscular. Y muy importante también: sin eventos adversos asociados a la práctica del HIIT. En este contexto, además, es fácilmente entendible que el menor tiempo de sesión requerido en las intervenciones con HIIT favorece la sostenibilidad. 

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Conclusiones y reflexión final

Observamos cómo el HIIT puede aportar los mismos o incluso más beneficios para la salud que largas sesiones de ejercicio. A veces, menos es más. No obstante, y a pesar de que este tipo de sesiones de corta duración aporta beneficios como promover la adherencia o requerir un menor tiempo de entrenamiento, es importante remarcar que la intensidad producida puede ser muy alta y probablemente más lesiva si el niño no está acondicionado física y mentalmente. Además, ya que la evidencia nos muestra que tanto el HIIT como el MICT son opciones eficaces para mejorar la composición corporal, lo ideal sería complementar durante nuestra planificación las tradicionales sesiones de resistencia con sesiones de HIIT. Si se entrena únicamente HIIT, nos aportará muchas adaptaciones muy positivas para la salud, pero no otras que podrían alcanzarse combinándolo con otro tipo de ejercicio. En cualquier caso, dadas las herramientas de las que disponemos y que han confirmado su eficacia, siempre debemos apostar por la individualización, adaptándonos a los gustos y necesidades del niño. Al tratarse de niños y adolescentes, en la medida de lo posible, sería interesante que los entrenamientos se enmarcaran en un contexto de juego y diversión con el fin de que los niños no caigan en ejercicios con normas cerradas y estrictas y sí con las reglas del juego, donde todo depende más de su creatividad y autonomía. Probablemente así consigamos una alta adherencia a las intervenciones con ejercicio en estas poblaciones.


Referencias:

1. Bentham J, Di Cesare M, Bilano V, et al. Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2017;390(10113):2627–42.

2. Ellison-Barnes A, Johnson S, Gudzune K. Trends in Obesity Prevalence Among Adults Aged 18 Through 25 Years, 1976-2018. JAMA. 2021;326(20):2073–4. 

3. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Childhood obesity: a growing pandemic. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022;10(1):1. 

4. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med. 2013;43(5):313–38. 

5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2021;45(10):1469–81. 

6. Ní Chéilleachair NJ, Harrison AJ, Warrington GD. HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. J Sports Sci. 2017;35(11):1052–8. 

7. McKay BR, Paterson DH, Kowalchuk JM. Effect of short-term high-intensity interval training vs. continuous training on O2 uptake kinetics, muscle deoxygenation, and exercise performance. J Appl Physiol. 2009;107(1):128–38. 

8. Ramírez-Vélez R, Hernández-Quiñones PA, Tordecilla-Sanders A, et al. Effectiveness of HIIT compared to moderate continuous training in improving vascular parameters in inactive adults. Lipids Health Dis. 2019;18(1). 

9. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, et al. The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function: a Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45:679–92. 

10. Costa EC, Hay JL, Kehler DS, et al. Effects of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training On Blood Pressure in Adults with Pre- to Established Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Sports Med. 2018;48:2127–42. 

11. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. Br J Sports Med. 2014 Aug;48(16):1227-34. 

12. Kemi OJ, Wisløff U. High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2010;30(1):2–11. 

13. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994;43(7):814–8. 

14. García-Hermoso A, Cerrillo-Urbina AJ, Herrera-Valenzuela T, et al. Is high-intensity interval training more effective on improving cardiometabolic risk and aerobic capacity than other forms of exercise in overweight and obese youth? A meta-analysis. Obes Rev. 2016;17(6):531–40. 

15. Li D, Chen P. The effects of different exercise modalities in the treatment of cardiometabolic risk factors in obese adolescents with sedentary behavior—a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Children. 2021;8(11):1–15. 

16. Dias KA, Ingul CB, Tjønna AE, Keating SE, Gomersall SR, Follestad T, et al. Effect of High-Intensity Interval Training on Fitness, Fat Mass and Cardiometabolic Biomarkers in Children with Obesity: A Randomised Controlled Trial. Sport Med. 2018;48(3):733–46. 

17. Cao M, Tang Y, Li S, Zou Y. Effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training on cardiometabolic risk factors in overweight and obesity children and adolescents: A meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(22). 

18. Meng C, Yucheng T, Shu L, Yu Z. Effects of school-based high-intensity interval training on body composition, cardiorespiratory fitness and cardiometabolic markers in adolescent boys with obesity: a randomized controlled trial. BMC Pediatr. 2022;22(1):1–11. 

19. Deforche B, Haerens L, De Bourdeaudhuij I. How to make overweight children exercise and follow the recommendations. Int J Pediatr Obes. 2011;6 Suppl 1(SUPPL. 1):35–41. 

20. Logan GRM, Harris N, Duncan S, Schofield G. A review of adolescent high-intensity interval training. Sport Med. 2014;44(8):1071–85. 

21. Videira-Silva A, Hetherington-Rauth M, Sardinha LB, Fonseca H. Combined high-intensity interval training as an obesity-management strategy for adolescents. Eur J Sport Sci. 2021.

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