Como ya sabrá cualquier lector habitual de Fissac, el estilo de vida y en concreto mantenerse físicamente activo es una piedra angular para conseguir un envejecimiento saludable. No hay ninguna duda: las personas que se mantienen activas durante toda la vida tienen mayores probabilidades de envejecer mejor, incluyendo desarrollar menos patologías a largo plazo y mantener su independencia funcional y cognitiva. Por ejemplo, sabemos que los deportistas denominados “máster” (personas que siguen compitiendo a partir de los 40 años o más) consiguen ralentizar el deterioro fisiológico que ocurre en prácticamente todos los sistemas del organismo con la edad. Estas personas tienen una mejor salud cardiovascular y una mejor función cardiorrespiratoria –parecida incluso a la de personas jóvenes que no hacen deporte– que las personas de su misma edad que son sedentarias, una mejor función neuromuscular, o incluso una mejor función inmune (1) (Figura 1). Haber hecho ejercicio durante toda la vida proporciona una especie de elixir de la juventud que, si bien no evita los efectos del envejecimiento, sí sirve para atenuar sus efectos y retrasar en la medida de lo posible ese umbral de fragilidad que nos acecha en los últimos años de vida.

Figura 1. Beneficios del ejercicio físico durante toda la vida a nivel multi-sistémico.

Pero no todos nos mantenemos activos durante toda la vida. Muchos conocemos a personas que, tras décadas de sedentarismo y hábitos de vida poco saludables, comienzan a preocuparse por su salud a una edad ya avanzada. Eso en el mejor de los casos, ya que muchas otras personas mayores con el mismo historial de sedentarismo aluden a que ya es demasiado tarde para cambiar de estilo de vida. Si ha alcanzado la vejez manteniendo ese estilo de vida, ¿merece la pena cambiarlo ahora? ¿Se pueden obtener beneficios al comenzar a hacer ejercicio a una avanzada edad? Imagino que, si leéis habitualmente Fissac, ya sabéis la respuesta: sí rotundo.

Nunca es demasiado tarde para volverse activo

Aunque la mayor parte de la evidencia científica se ha centrado en los efectos de los niveles de actividad física a una edad intermedia (40-60 años) en la evolución de distintos indicadores de salud en los años posteriores, cada vez más estudios analizan lo que se denominan trayectorias de actividad física. Es decir, analizan no solo lo que se hace a una edad concreta, sino cómo evolucionan estos hábitos a lo largo del tiempo. Es el caso por ejemplo del llamado “English longitudinal study of ageing” (2). En dicho estudio se incluyeron más de 3.000 participantes con 65 años de media, y no solo se evaluaron sus niveles de actividad física al comienzo del estudio, sino que también se evaluaron al final del periodo de seguimiento, 8 años después. El análisis más clásico encontró algo que no nos sorprende a estas alturas: las personas que eran físicamente activas a los 65 años tenían entre dos y cuatro veces más probabilidades de envejecer saludablemente (definido en este caso como envejecer sin patologías cardiometabólicas, depresión, o deterioro físico o cognitivo) que las que eran inactivas. Pero el resultado que más nos interesa en este caso viene de un análisis adicional. Los autores observaron que aquellas personas que eran físicamente inactivas a los 65 años, pero se volvían físicamente activas en los años posteriores, tenían también tres veces más probabilidades de envejecer saludablemente en comparación con las que se habían mantenido inactivas durante todo el seguimiento (Figura 2).

Figura 2. Asociación entre distintas trayectorias de actividad física desde los 65 años y las posibilidades de envejecer de forma saludable. Figura adaptada de Hamer et al. (2).

Estos resultados muestran que nunca es tarde para replantearse nuestros hábitos, aunque como era de esperar, en el estudio arriba mencionado los que más probabilidades tenían de envejecer saludablemente fueron los que eran activos al comienzo y se mantuvieron así durante el periodo de seguimiento (casi 8 veces más probabilidades que los que se habían mantenido inactivos). Y si volverse activo a los 65 años no te parece suficiente, un estudio de investigadores españoles nos muestra resultados incluso más llamativos. En dicho estudio analizaron a más de 1.600 personas con 75 años de media, y observaron que las que eran físicamente inactivas al comienzo del estudio pero empezaban a realizar actividad física en los años posteriores tenían menos de la mitad de riesgo (-62%) de perder su independencia funcional durante los 3 años posteriores en comparación con las que eran y permanecían siendo físicamente inactivas (3).

Nunca se es demasiado frágil para hacer ejercicio físico

Y es que parece que los beneficios del ejercicio físico no escapan a casi ninguna población. Eso sugieren al menos numerosos estudios que han mostrado que, incluso a la más avanzada edad, participar en un programa de ejercicio no solo atenúa el deterioro funcional, sino que todavía se pueden seguir obteniendo mejoras. Uno de los ejemplos más llamativos de mejoras a la más avanzada edad lo tenemos en el francés Robert Marchand, quien con 101 años y tras entrenar más de 5.000 km en bicicleta durante 2 años, consiguió mejorar su récord de la hora en bicicleta en un 11%, su consumo máximo de oxígeno en un 13%, y su potencia pico en 39% (Figura 3) (4).

Figura 3. Cambios en la forma física del centenario Robert Marchand tras dos años de entrenamiento. Figura adaptada de Billat et al. (4).

Vale, podemos decir que el caso de Marchand es un ejemplo aislado de un “super-centenario”, pero que a esas edades lo normal es tener un gran nivel de dependencia y fragilidad. En este sentido, también existe evidencia de que incluso las personas muy mayores y frágiles pueden seguir obteniendo mejoras. Por ejemplo, un estudio liderado por el investigador Alejandro Lucía y el geriatra José A. Serra-Rexach en personas de más de 90 años y que estaban institucionalizadas en una residencia mostró que realizar ejercicio 2 veces a la semana durante 8 semanas (especialmente ejercicios de fuerza, incluyendo principalmente la prensa de piernas) era suficiente para aumentar de forma significativa (10 kg de aumento medio en la fuerza máxima) la fuerza de estos pacientes, la cual disminuía en los mayores que no participaban en este programa (Figura 4) (5). Y no solo eso, esa mejora en la fuerza de piernas resultó también en un menor riesgo de caídas. En la misma línea, otros estudios han mostrado que en personas muy mayores (>90 años) y frágiles el ejercicio físico también puede mejorar la fuerza, la potencia o la masa muscular, lo cual tiene repercusiones en la funcionalidad (p. ej., en la capacidad para andar de forma independiente o para levantarse de la silla) y en el riesgo de caídas (6). Incluso en personas muy mayores (>85 años de media) y hospitalizadas, lo cual supone probablemente uno de los momentos de mayor riesgo de deterioro funcional, el ejercicio físico ha mostrado ser beneficioso (7–9).

Figura 4. Efecto de un programa de ejercicio en la fuerza de prensa de piernas de nonagenarios frágiles que vivían en residencias. Adaptado de Serra-Rexach et al. (5).

Conclusiones

A menudo aludimos a numerosos motivos para no ser físicamente activos o no tener un estilo de vida saludable en general: escasez de tiempo, de recursos económicos, de motivación…entre estos motivos, muchas personas creen que ya son demasiado mayores o demasiado frágiles para obtener beneficios de cambiar su modo de vida. Como vemos, nunca es demasiado tarde para replantearnos nuestros hábitos y volvernos físicamente activos, pudiendo obtener beneficios incluso a la más avanzada edad o cuando somos físicamente dependientes.

Referencias:

1. Mckendry J, Breen L, Shad BJ, Greig CA. Muscle morphology and performance in master athletes: A systematic review and meta-analyses. Ageing Res Rev. 2018;45(January):62–82.
2. Hamer M, Lavoie KL, Bacon SL. Taking up physical activity in later life and healthy ageing: The English longitudinal study of ageing. Br J Sports Med. 2014;48(3):239–43.
3. Sanchez-Sanchez JL, Izquierdo M, Carnicero-Carreño JA, García-García FJ, Rodríguez-Mañas L. Physical activity trajectories, mortality, hospitalization, and disability in the Toledo Study of Healthy Aging. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2020;11(4):1007–17.
4. Billat V, Dhonneur G, Mille-Hamard L, Le Moyec L, Momken I, Launay T, et al. Maximal oxygen consumption and performance in a centenarian cyclist. J Appl Physiol. 2017;122(3):430–4.
5. Serra-Rexach JA, Bustamante-Ara N, Hierro Villarán M, González Gil P, Sanz Ibáñez MJ, Blanco Sanz N, et al. Short-term, light- to moderate-intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(4):594–602.
6. Cadore EL, Casas-Herrero A, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Millor N, Gómez M, et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age (Omaha). 2014;36(2):773–85.
7. Valenzuela P, Morales J, Castillo-García A, Mayordomo-Cava J, García-Hermoso A, Izquierdo M, et al. Effects of exercise interventions on the functional status of acutely hospitalised older adults: A systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2020;61:101076.
8. Martínez-Velilla N, Casas-Herrero N, Zambon-Ferraresi F, López Sáez de Asteasu M, Lucia A, Galbete A, et al. Effect of Exercise Intervention on Functional Decline in Very Elderly Patients During Acute Hospitalization: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2019;179(1):28–36.
9. Ortiz-Alonso J, Bustamante-Ara N, Valenzuela PL, Vidán M, Rodríguez-Romo G, Mayordomo-Cava J, et al. Effect of a simple exercise programme on hospitalisation-associated disability in older patients: a randomised controlled trial. JAMDA. 2020;21(4):531–7.