Se calcula que cada día se beben alrededor de dos mil millones de tazas de café en el mundo.1 El café probablemente sea la fuente más conocida de cafeína que, a su vez, es la sustancia psicoactiva más consumida por la población.2 Y sin duda una de las más estudiadas por los científicos, no solo por sus efectos sobre la salud,3,4 sino también por sus beneficios para la mejora del rendimiento deportivo. Lo bueno es que puedes aprovecharte de sus efectos ergogénicos tanto si eres jugador de la NBA como si simplemente te gusta correr por tu barrio.5 De hecho, los primeros estudios publicados sobre las propiedades ergogénicas de la cafeína aparecen a comienzos del siglo pasado.
De dónde venimos
Son dos investigadores de la Universidad de Cambridge, Rivers y Webber, allá por el año 1907, los primeros en reportar los beneficios de la cafeína sobre la fatiga muscular.6 Como curiosidad, remarcar que Rivers y Webber contaron con solo dos participantes para su investigación: ellos mismos (como era habitual en la época). Varias décadas después, se empezó a popularizar el uso de la cafeína en deportes de resistencia. Así, en los años 70, en el laboratorio del prestigioso fisiólogo David Costill (uno de los autores de la biblia de la fisiología del ejercicio), se llevaron a cabo varios experimentos con el objetivo de estudiar la influencia del consumo de cafeína sobre el rendimiento y el metabolismo de ciclistas.7,8 Los resultados mostraron que los ciclistas que ingirieron 250-330 mg de cafeína 60 minutos antes de una prueba ciclista fueron capaces de mantenerse pedaleando durante más tiempo (90 vs 75 min), además de incrementar su consumo de oxígeno un 7,3% en comparación con los que consumieron un placebo (consistente de café descafeinado en un primer experimento, y de agua con limón en el segundo). Estos resultados se produjeron en parte gracias a una mayor oxidación de grasas (Figura 1) y a una menor tasa de esfuerzo percibido.
Figura 1. Utilización de grasas (Panel A) y cociente respiratorio (Panel B) en ciclistas tras la ingesta de 250 mg de cafeína 60 minutos antes de una prueba ciclista o un placebo (agua con limón).8
Sin embargo, el boom surgido en esos años a raíz de sus beneficios se vio frenado cuando, tanto la Agencia Mundial Antidopaje como el Comité Olímpico Internacional, incluyeron la cafeína en su lista de sustancias prohibidas. Años más tarde, ambas agencias revocaron esta controvertida decisión y, para alegría de los coffee lovers, en 2004 volvieron a autorizar el consumo de cafeína, dando lugar a un renovado interés por su uso como ayuda ergogénica por parte de los deportistas.9
En artículos anteriores (ejemplo 1, ejemplo 2) ya te hablamos ampliamente de las efectos beneficiosos de la cafeína en distintas modalidades deportivas —resistencia, alta intensidad o fuerza—, e incluso en combinación con la siesta para la mejora del rendimiento (ejemplo 3). Además, recientemente se han publicado sendos artículos de posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (o ISSN por sus siglas en inglés) respecto a los efectos sobre el rendimiento de la cafeína9 y del café.10 Como aspectos destacados, remarcar que la cafeína ha demostrado sistemáticamente que mejora el rendimiento cuando se consume en dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal, dependiendo de la fuente de cafeína el momento óptimo de ingesta (p. ej., los chicles de cafeína pueden requerir un tiempo de espera más corto desde su consumo hasta el inicio del ejercicio que las pastillas).9 Por otra parte, dosis altas de cafeína (≥9 mg/kg) se asocian a una alta incidencia de efectos adversos y no parecen proporcionar beneficios adicionales.
En cuanto al café, la dosis recomendada es aquella que proporcione 3-6 mg/kg de cafeína, que equivale de 3 a 6 tazas (aproximadamente un total de 450-900 ml) de café instantáneo o soluble.10 En cafés más concentrados como el espresso, si consideramos que un shot de 30 ml puede contener ~60 mg de cafeína, el consumo oscilaría de 4 a 7. Si hablamos de café de filtro, que ahora está muy de moda, hablaríamos de entre 2 y 4 tazas de café de 250 ml. Es importante recordar que la cantidad de cafeína depende del modo de preparación y varía según el origen, la mezcla y otras características.
Interesantemente, el momento óptimo para tomarlo es aquel en el que el último sorbo se beba aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio. Hemos de tener en cuenta que las personas sensibles a la cafeína o que sufren trastornos del sueño tendrán que ajustar —a la baja— la dosis pre-entrenamiento en el caso de que el ejercicio sea por la noche. Es importante también señalar que en las cantidades indicadas el café se considera un alimento seguro y beneficioso para personas sanas y activas.
Los efectos del café sobre el rendimiento, ¿funciona también en mujeres?
Un aspecto fundamental a estudiar —y pocas veces tratado en la literatura científica— es el efecto beneficioso de la cafeína en mujeres. Pese a las evidentes diferencias anatómicas y fisiológicas entre hombres y mujeres, existen todavía relativamente pocos estudios realizados en mujeres (en comparación con el número de estudios en hombres), lo cual hace que muchas veces utilicen estrategias de entrenamiento o recuperación que no han sido probadas en ellas. Y el café como ayuda ergogénica es un claro ejemplo. Para muestra un botón. Una reciente revisión sistemática del grupo de Juan del Coso sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento encontró que, de los más de 5000 participantes incluidos en los 362 estudios analizados (incluyendo desde el primero del grupo de Costill7 hasta el año 2018), solo el 13% fueron mujeres.11 Esto hace que las recomendaciones tradicionales (p. ej., dosis, momento óptimo para su consumo o efectos secundarios) puedan no ser efectivas en mujeres.
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Ante estos incontestables datos, nos surge varias preguntas. Por ejemplo, ¿es realmente efectiva la cafeína también en mujeres? En general, la suplementación con cafeína parece producir beneficios similares sobre la resistencia y la fatiga en hombres y mujeres12. ¿Y en relación con otros suplementos alimenticios comercializados bajo su supuesto potencial para la mejora del rendimiento en mujeres? Para aportar luz, un reciente meta-análisis realizado por investigadores españoles ha estudiado el efecto de diferentes ayudas ergogénicas (café, fosfato sódico, taurina, beta-alanina, zumo de remolacha, polifenoles o creatina) sobre el rendimiento en mujeres deportistas.13 La principal conclusión es que la cafeína es la más utilizada por las mujeres deportistas, sola o en combinación con otros productos (p. ej., zumo de remolacha, taurina o fosfato sódico), además de ser el mejor suplemento para incrementar la fuerza —concretamente la capacidad de salto, la fuerza isométrica y el número de repeticiones hasta el fallo. La mayoría de los estudios emplearon dosis de entre 3-6 mg/kg, aunque con dosis inferiores (0,9-2 mg/kg) también se obtuvieron mejoras sobre parámetros relacionados con la fuerza. De igual manera la cafeína parece mejorar la velocidad y la resistencia.
Cafeína, ciclo menstrual y rendimiento
Una de las variables que distingue a los hombres de las mujeres es su estatus hormonal, y en concreto el ciclo menstrual. Durante las distintas fases del ciclo menstrual se producen importantes variaciones hormonales que pueden afectar a la farmacocinética de la cafeína (en concreto a su eliminación del organismo) y, por tanto, impactar sobre sus efectos.14 El grupo de Juan del Coso y Blanca Romero se ha convertido en referencia a raíz de sus estudios del papel que juega el ciclo menstrual en los efectos de la cafeína sobre el rendimiento en mujeres deportistas con una menstruación normal.15–17 La dosis proporcionada fue de 3 mg/kg de cafeína 60 minutos antes de diferentes pruebas (pedalear hasta el agotamiento, test de Wingate o un ejercicio de media sentadilla a velocidad máxima con diferentes cargas) durante tres fases del ciclo menstrual: folicular temprana, folicular tardía o preovulatoria y lútea media. Los resultados no pueden ser más contundentes. En comparación con un placebo, el consumo de 3 mg/kg de cafeína 60 minutos antes del ejercicio aumentó la potencia máxima en una prueba ciclista de resistencia y en el test de Wingate y la velocidad media en una prueba de fuerza al 60% de una repetición máxima (aunque no al 20%, al 40% y al 80%) en cada una de las fases del ciclo menstrual estudiadas (Figura 2). Por tanto, se confirma que la cafeína puede considerarse una ayuda ergogénica para aumentar el rendimiento aeróbico y anaeróbico en mujeres deportistas durante su ciclo menstrual.
Figura 2. Producción de potencia máxima en las diferentes fases del ciclo menstrual en un test de Wingate en función de si tomaban un placebo o cafeína.17
Conclusiones
En resumen, el consumo de entre 3-6 mg/kg de cafeína 60 minutos antes del ejercicio es un arma eficaz para mejorar el rendimiento deportivo también en mujeres, independientemente de la fase del ciclo menstrual. Aunque existe controversia sobre si el consumo habitual podría afectar a sus beneficios, un reciente meta-análisis publicado en Sports Medicine ha confirmado que la capacidad ergogénica de la cafeína permanece inalterada tanto en hombres como en mujeres.18 Es importante remarcar que para obtener esa cantidad de cafeína se necesitan entre 2 y 4 tazas de café, dosis que quizá no sean aconsejables para personas con trastornos del sueño. Si tu taza de café mañanera es lo que te hace ponerte las pilas e ir a entrenar con la batería llena, no habrá mejor razón para disfrutar de un buen café.
Figura 3. Infografía resumen con las principales recomendaciones de cafeína para la mejora del rendimiento.
Referencias:
1 Poole R, Ewings S, Parkes J, Fallowfield JA, Roderick P. Misclassification of coffee consumption data and the development of a standardised coffee unit measure. BMJ Nutr Prev Heal 2019; 2: bmjnph-2018-000013.
2 Reyes CM, Cornelis MC. Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients 2018; 10. DOI:10.3390/nu10111772.
3 Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017; 359: j5024.
4 Chieng D, Canovas R, Segan L, et al. The impact of coffee subtypes on incident cardiovascular disease, arrhythmias, and mortality: long-term outcomes from the UK Biobank. Eur J Prev Cardiol 2022; 29: 2240–9.
5 Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2022; 15. DOI:10.3390/NU15010148.
6 Rivers WHR, Webber HN. The action of caffeine on the capacity for muscular work. J Physiol 1907; 36: 33–47.
7 Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med Sci Sports 1978; 10: 155–8.
8 Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports 1979; 11: 6–11.
9 Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021; 18: 1–37.
10 Lowery LM, Anderson DE, Scanlon KF, et al. International society of sports nutrition position stand: coffee and sports performance. J Int Soc Sports Nutr 2023; 20: 2237952.
11 Salinero JJ, Lara B, Jiménez-Ormeño E, et al. More Research Is Necessary to Establish the Ergogenic Effect of Caffeine in Female Athletes. Nutrients 2019; 11. DOI:10.3390/NU11071600.
12 Mielgo-Ayuso J, Marques-Jiménez D, Refoyo I, Del Coso J, León-Guereño P, Calleja-González J. Effect of caffeine supplementation on sports performance based on differences between sexes: A systematic review. Nutrients 2019; 11. DOI:10.3390/nu11102313.
13 López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Capel-Escoriza R, Fernández-Elías VE. Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023; 15. DOI:10.3390/nu15010081.
14 Lane JD, Steege JF, Rupp SL, Kuhn CM. Menstrual cycle effects on caffeine elimination in the human female. Eur J Clin Pharmacol 1992; 43: 543–6.
15 Romero-Moraleda B, Coso J Del, Gutiérrez-Hellín J, Lara B. The Effect of Caffeine on the Velocity of Half-Squat Exercise during the Menstrual Cycle: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 2019; 11. DOI:10.3390/NU11112662.
16 Lara B, Gutiérrez-Hellín J, García-Bataller A, Rodríguez-Fernández P, Romero-Moraleda B, Del Coso J. Ergogenic effects of caffeine on peak aerobic cycling power during the menstrual cycle. Eur J Nutr 2020; 59: 2525–34.
17 Lara B, Gutiérrez Hellín J, Ruíz-Moreno C, Romero-Moraleda B, Del Coso J. Acute caffeine intake increases performance in the 15-s Wingate test during the menstrual cycle. Br J Clin Pharmacol 2020; 86: 745–52.
18 Carvalho A, Marticorena FM, Grecco BH, Barreto G, Saunders B. Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med 2022; 52: 2209–20.
