Un programa de entrenamiento de fuerza correctamente supervisado y prescrito es un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico en niños. Factores como la edad, el género y la modalidad deportiva influyen en los efectos del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, disponemos de poca información contrastada respecto a cuál debe ser la prescripción correcta del entrenamiento para optimizar sus efectos. Esto es fundamental, ya que, por ejemplo, la dosis óptima para producir mejoras sobre las capacidades físicas probablemente sea diferente en función del nivel de entrenamiento de los niños (1). Además las recomendaciones de las que disponemos se suelen basar principalmente en opiniones de expertos y no en los resultados de estudios científicos.
Por ello, una reciente revisión sistemática con meta-análisis ha analizado la efectividad de diferentes programas de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento físico en niños y adolescentes deportistas, teniendo en cuenta variables como la edad, el género y el tipo de deporte practicado (2). 43 estudios cumplieron los criterios de inclusión y un total de 1558 niños y adolescentes (6-18 años) participaron, de los cuales 891 realizaron entrenamiento de fuerza.
Los principales resultados hallados muestran que las principales mejoras del entrenamiento de fuerza se producen sobre la fuerza muscular y el salto vertical. Asimismo se obtuvieron ligeros beneficios sobre la velocidad lineal, la agilidad y el rendimiento específico para cada deporte, estando mediados estos efectos por el género y el tipo de entrenamiento de fuerza realizado.
Además se halló que los programas más efectivos fueron los que comprendieron un periodo de entrenamiento mayor de 23 semanas, incluyendo 5 series por ejercicio, 6-8 repeticiones por serie, con una intensidad de ejercicio de entre 80-89% 1-RM y descansos entre series de 3-4 minutos. Por último, los programas de ejercicios con peso libre fueron los más efectivos para aumentar la fuerza muscular. No obstante, estas pautas de entrenamiento deberán individualizarse en función del nivel de entrenamiento, las habilidades y los objetivos de los diferentes sujetos.
Por tanto, se recomienda la inclusión de entrenamiento de fuerza como parte importante del entrenamiento de jóvenes deportistas con el fin de mejorar la fuerza y en general el rendimiento deportivo, principalmente, priorizando el entrenamiento con pocas repeticiones y mayor intensidad para acentuar los beneficios en el rendimiento físico. Estos efectos sobre el rendimiento deportivo se unen a los importantes beneficios para la salud que aporta el entrenamiento de fuerza en niños.
REFERENCIAS
- Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., & Myer, G. D. (2013). Youth resistance training: past practices, new perspectives, and future directions. Pediatric Exercise Science, 25(4), 591-604.
- Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), 781-795.
