Entrenamiento en personas mayores: la importancia de la potencia

🕐 DISPONIBLE SOLO 24 HORAS

Aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza en las personas mayores han sido ampliamente contrastados, debemos conocer qué tipo de ejercicio es más efectivo. Cada vez más evidencia apoya que el entrenamiento enfocado en la mejora de la potencia muscular deber ser una prioridad, ya que ésta se deteriora en mayor medida que la fuerza y ha mostrado ser un mejor factor pronóstico de funcionalidad.

Comparte este artículo con quien quieras:

Ya hemos hablado en numerosas ocasiones de la importancia de mantener una buena forma física en la vejez. En concreto, la evidencia es especialmente unánime respecto a los beneficios de la fuerza en las personas mayores. El envejecimiento se asocia a una disminución de la fuerza de aproximadamente 1,5% por año entre los 50 y los 60 años, y esta cifra aumenta hasta una pérdida del 3% en los años posteriores (1). Esta pérdida de fuerza aumenta el riesgo de sufrir la denominada sarcopenia, entendida como una pérdida excesiva de fuerza y masa muscular (2). En este sentido, el entrenamiento de fuerza ha mostrado ser efectivo para contrarrestar la sarcopenia. Por ejemplo, un estudio en pacientes mayores de 72 años evaluó el efecto de entrenar fuerza 2 días a la semana durante 28 semanas (3). Los resultados mostraron que el entrenamiento redujo la prevalencia de sarcopenia en comparación con aquellos participantes que no habían entrenado fuerza (en los cuáles de hecho aumentó). Además, el entrenamiento aumentó de forma significativa tanto la masa muscular como la fuerza y el rendimiento (3).

La importancia de la potencia muscular

Sin embargo, aunque los beneficios del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente contrastados, debemos conocer qué tipo de ejercicio aporta los mayores beneficios. Para contestar a esta pregunta, es importante tener en cuenta que la potencia muscular (es decir, la capacidad del músculo para producir contracciones no sólo fuertes sino también rápidas) disminuye en mayor proporción que la fuerza durante el envejecimiento (4). Además, la potencia muscular ha mostrado tener una mayor asociación con el estado funcional de las personas mayores que otros marcadores como la fuerza, la resistencia muscular, o el consumo máximo de oxígeno (5). Por ejemplo, un estudio reciente realizado en más de 1000 personas mayores ha mostrado que la potencia muscular de tren inferior tiene una mayor asociación con diferentes variables de funcionalidad (incluyendo la velocidad de la marcha, la incidencia de fragilidad, o la calidad de vida) que otras variables mucho más comúnmente utilizadas como la fuerza de prensión manual o la sarcopenia (6). Como se resume en la Figura 1, este declive de la potencia muscular se debe a una serie de procesos degenerativos tanto a nivel neuromuscular (disminución en la activación cortical y en el número de motoneuronas) como a nivel muscular periférico (disminución del número de fibras tipo II o rápidas y atrofia de las fibras musculares), que finalmente resultan en una incapacidad para ejercer fuerza de forma rápida (Figura 1).

Figura 1. Mecanismos asociados a la pérdida de potencia muscular con la edad. Figura adaptada de Reid et al (4).

¿Cómo mejorar la potencia muscular?

Ante este contexto, no es de extrañar que los entrenamientos dirigidos a mejorar la potencia muscular hayan sido propuestos como la piedra angular sobre la que trabajar con las personas mayores (7). Como concluye un meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine y que incluyó 12 estudios diferentes, el entrenamiento de fuerza es efectivo para mejorar la potencia en personas mayores. Sin embargo, es importante remarcar que el entrenamiento realizado a altas velocidades (o al menos, intentando conseguir la máxima velocidad de ejecución) mostró aportar más beneficios en la potencia que el entrenamiento “tradicional” (es decir, que el entrenamiento a velocidad lenta o al menos no realizado a la máxima velocidad posible) (8). Además, otro meta-análisis publicado en Age and Ageing concluyó, tras analizar 11 estudios diferentes, que el entrenamiento de potencia era más beneficioso que el entrenamiento tradicional de fuerza para mejorar la funcionalidad en personas mayores (evaluada con tests como sentarse y levantarse de la silla o el SPPB [short physical performance battery]) (9). De hecho, el entrenamiento de potencia ha mostrado ser factible incluso en las personas más frágiles, como por ejemplo en personas muy mayores (edad media de en torno a 90 años) ingresadas en una residencia (10,11).

¿Cómo podemos medir la potencia muscular?

Aunque en el campo de la investigación se suelen usar complejas herramientas para determinar la potencia muscular (por ejemplo, plataformas de fuerza o encoders lineales), también tenemos a nuestra disposición otras herramientas más prácticas. Por ejemplo, en un estudio liderado por los investigadores españoles Luis M. Alegre y Julián Alcázar se mostró que la potencia estimada durante el test de sentarse y levantarse de la silla (STS, por sus siglas en inglés) – la cual es posible medir teniendo en cuenta el peso y altura del participante, la altura de la silla, y el tiempo que tardaba en hacer 5 repeticiones – aportaba una información similar a la obtenida con un transductor lineal durante el ejercicio de extensión de rodilla (12). Además, la potencia estimada en dicho test aportaba mayor información sobre diferentes marcadores de salud (status cognitivo, masa muscular y función física) que si tan solo se medía el tiempo en realizarlo. 

Con el plan anual de Fissac+ ahorras un 40% en tu suscripción para siempre.

Todo el poder del conocimiento por el precio de dos cafés al mes.

Aplicable a la suscripción anual. Puedes cambiar a otro plan o cancelar tu suscripción cuando quieras.

Conclusiones

La capacidad de generar potencia muscular se deteriora con la edad en mayor medida que la fuerza, y ha mostrado ser un mejor factor pronóstico de funcionalidad. Por ello, el entrenamiento enfocado en la mejora de la potencia deber ser una prioridad. Las personas mayores deben tratar de realizar los ejercicios de fuerza a la máxima velocidad posible, incluso cuando esa velocidad sea muy baja. De hecho, este tipo de entrenamiento ha mostrado ser factible incluso poblaciones muy frágiles como nonagenarios institucionalizados, así que la condición física no es una excusa para no tratar de optimizar al máximo el entrenamiento realizado. 


Referencias:

1.        von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: Facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010;1(2):129–33. 

2.        Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2018;(1):1–16. 

3.        Lichtenberg T, Von Stengel S, Sieber C, Kemmler W. The favorable effects of a high-intensity resistance training on sarcopenia in older community-dwelling men with osteosarcopenia: The randomized controlled frost study. Clin Interv Aging. 2019;14:2173–86. 

4.        Reid KF, Fielding R a. Skeletal Muscle Power: A Critical Determinant of Physical Functioning in Older Adults. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40(1):4–12. 

5.        Foldvari M, Clark M, Laviolette LC, Bernstein MA, Kaliton D, Castaneda C, et al. Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly women. Journals Gerontol – Ser A Biol Sci Med Sci. 2000;55(4):24–7. 

6.        Losa-Reyna J, Alcazar J, Rodríguez-Gómez I, Alfaro-Acha A, Alegre L, Rodriguez-Mañas L, et al. Low relative mechanical power in older adults: An operational definition and algorithm for its application in the clinical setting. Exp Gerontol. 2020;In press. 

7.        Cadore EL, Izquierdo M. Muscle Power Training: A Hallmark for Muscle Function Retaining in Frail Clinical Setting. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(3):190–2. 

8.        Straight CR, Lindheimer JB, Brady AO, Dishman RK, Evans EM. Effects of Resistance Training on Lower-Extremity Muscle Power in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sport Med. 2016;46(3):353–64. 

9.        Tschopp M, Sattelmayer MK, Hilfiker R. Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age Ageing. 2011;40(5):549–56. 

10.      Cadore EL, Moneo ABB, Mensat MM, Muñoz AR, Casas-Herrero A, Rodriguez-Mañas L, et al. Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint. Age. 2014;36(2):801–11. 

11.      Cadore EL, Casas-Herrero A, Zambom-Ferraresi F, Idoate F, Millor N, Gómez M, et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass, power output, and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. Age. 2014;36(2):773–85. 

12.      Alcazar J, Losa-Reyna J, Rodriguez-Lopez C, Alfaro-Acha A, Rodriguez-Mañas L, Ara I, et al. The sit-to-stand muscle power test: An easy, inexpensive and portable procedure to assess muscle power in older people. Exp Gerontol. 2018;112(September):38–43. 

Para seguir leyendo únete a Fissac+

Hazte soci@ de Fissac y aprende con rigor científico con los audio-artículos, webinars y Fissac Magazine

Ahorra un 40%

Si eres socio de Fissac+ podrás acceder de forma ilimitada a:

– Más de 700 Artículos Premium

– Más de 100 Audio-artículos

– Acceso a todos los números de Fissac Magazine

– Acceso a todos los Webinars y Masterclass

Newsletter Semanal con las últimas novedades

Si has leído este artículo, quizás te interese...

Hay comentarios sobre este artículo
Comentarios en: Entrenamiento en personas mayores: la importancia de la potencia
  • 13 noviembre, 2020

    Muy buen artículo y como siempre muy actualizado. Gracias por compartir.
    Saludos

Escribir una respuesta

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

Elige tu plan en Fissac+

Te esperamos en el lado oscuro

Hazte socio y disfruta de todo el contenido de Fissac+

Más conocimiento por menos

40%

Puedes cancelar cuando quieras.

4 meses gratis en tu suscripción anual

Anual · 59,99€ 96,00€ /año

Todo el contenido de Fissac+

Mensual · 1€ / primer mes

Después 7,99 EUR /mes

Puedes cancelar tu suscripción cuando quieras, aunque esperamos que te quedes;)