¿Qué puedes hacer para vivir más años?

Movernos más, no fumar ni beber alcohol, llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, o mejorar nuestro sueño son algunas de las medidas que sabemos que son imprescindibles para llegar sanos a la vejez. Pero, ¿qué impacto real tiene en la esperanza de vida incluir cada uno de estos ingredientes? ¿Cuántos años más podemos vivir? En este artículo respondemos a estas preguntas y analizamos cómo podemos vivir más pero también mejor.

Al igual que el universo, que sigue expandiéndose desde su nacimiento, la vida en la tierra sigue en constante evolución. Desde los primeros microrganismos unicelulares que habitaron la tierra, pasando por los dinosaurios, hasta hoy, la vida siempre encuentra huecos por los que seguir su camino. Por ello, cuando unas especies desaparecen, llegan otras que ocupan su lugar. Si bien el paso por la Tierra de los seres humanos, al igual que el de todas las especies, tendrá su final (a lo largo de la historia ha habido 5 grandes extinciones), si hablamos en términos de esperanza de vida, la nuestra no para de crecer. Nuestra especie vive más años conforme van pasando las generaciones.

Pero ¿vivir más significa vivir mejor?

Los avances en higiene, el desarrollo tecnológico o la reducción de la mortalidad infantil son algunas de las causas por las cuales se ha disparado la esperanza de vida en el último siglo (en España hemos duplicado la esperanza de vida en el último siglo). No obstante, a pesar de que hemos conseguido estirar los límites de la biología en comparación con el resto de especies, esto no se traduce siempre en que lleguemos a mayores disfrutando de la vida en plenitud. Por ejemplo, en América, en 1990 una persona de 65 años vivía de media 17 años más. Es decir, hasta los 82. En 2019, 19 años más, hasta los 84. No obstante, la esperanza de vida saludable, el tiempo que vivimos en ausencia de enfermedad, apenas crece. En 1990 era de 12 años (lo que significa vivir 5 años con alguna enfermedad o discapacidad) y en 2019 de 13,5 (5 años y medio viviendo con alguna enfermedad) (1). Vivimos más, pero una gran parte de los últimos años en condiciones de dependencia.

A pesar de que nos imaginamos llegar a mayores con salud e independencia, la realidad es muy diferente en gran parte de la población. Todos conocemos a alguna persona mayor de nuestro entorno que los últimos años de su vida pasa a ser un reflejo difuminado de lo que fue de joven. La pérdida de memoria, o la incapacidad para poder moverse con independencia y realizar sus tareas cotidianas (p. ej., ir al baño, asearse o simplemente comer), hacen que la vida en estas condiciones difiera mucho de lo que imaginamos como una buena vejez. Por ello, quizá la pregunta que debemos hacernos es: ¿Qué podemos hacer para poder vivir más años en las mejores condiciones de salud posible?

La receta para vivir más y mejor, ¿existe?

En mayor o menor medida, todos sabemos qué hábitos de vida debemos llevar para estar más sanos. Movernos más, no fumar ni beber alcohol, llevar una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, o mejorar nuestro sueño son algunas de las medidas que sabemos que son imprescindibles para llegar sanos a la edad adulta. Pero, ¿qué impacto real tiene en la esperanza de vida incluir cada uno de estos ingredientes? ¿Cuántos años más podemos vivir si nos cuidamos?

Diversas investigaciones han abordado esta cuestión. Por ejemplo, tal y como vimos en un artículo anterior, un estudio que analizó a más de 120 mil personas vio que aquellas que llevaban una dieta saludable, no fumaban, tenían un índice de masa corporal saludable, reducían el consumo de alcohol y realizaban al menos 30 minutos al día de actividad física moderada o vigorosa, podían vivir 10 años más que las que no llevaban una vida saludable (2). Y siguiendo esta misma línea de investigación, un estudio reciente aporta más información y nos da detalles realmente interesantes que demuestran que, si queremos cambiar nuestro estilo de vida, nunca es tarde.

El estudio, llevado a cabo en Japón, analizó a 20.373 hombres y 26.247 mujeres de 40 a 80 años de edad (3). Con el objetivo de cuantificar cómo influye llevar un estilo de vida saludable en la esperanza de vida, los investigadores analizaron los siguientes factores:

  • Dieta: frecuencia con la que se consumían frutas, pescado y leche. 
  • Actividad física regular: frecuencia con la que se caminaba o se practicaba deporte.
  • Índice de masa corporal
  • No haber fumado.
  • No beber alcohol.
  • Duración del sueño. Dormir de media entre 5.5–7.4 horas al día.

En función de si cumplían o no con cada factor estudiado, se les daba una puntuación. Una mayor puntuación significaba un mejor estilo de vida. Por ejemplo, si comían una pieza de fruta al día, se les daba 1 punto. Si hacían deporte al menos 1 hora a la semana, otro punto. Si caminaban 1 hora al día, otro punto. Si fumaban, 0 puntos. Si bebían alcohol, 0 puntos. Si tenían un índice de masa corporal entre 21 y 25 (rango de normopeso), 1 punto. Es decir, cuantos más criterios cumplían, mayor puntuación obtenían.

Los resultados fueron muy llamativos. Después de hacer un seguimiento de 20 años, aquellas personas que habían obtenido más puntuación, como era de esperar, tuvieron mayor esperanza de vida. Así, a los 40 años, los hombres que habían conseguido 7 o más puntos vivieron 47 años más, mientras que las mujeres con mayor puntuación, 51. Por ejemplo, una mujer de 40 años con un estilo de vida saludable podría vivir hasta los 91 años, mientras que una que no se cuida llegaría hasta los 85 (0-2 puntos). Esto supone vivir 6 años más en comparación con no haber llevado un estilo de vida saludable. Y seguramente con mayor calidad de vida. Lo destacable del estudio es que estos beneficios se ven también en edades muy avanzadas. Como se puede ver en la figura 2, tener una puntuación superior a 4 a los 80 años repercute de forma muy positiva en la esperanza de vida. Es decir, nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Figura 1. Llevar un estilo de vida saludable alarga la vida (3).

Un detalle importante que vio el estudio fue que los mayores beneficios se obtuvieron en el caso de las personas con alguna enfermedad. Es decir, si las personas estaban enfermas (cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes, enfermedad de riñón), llevar un estilo de vida saludable aumentaba la esperanza de vida de forma muy significativa en comparación con los pacientes que apenas tenían hábitos saludables (Figura 3). Y esto es de vital importancia entenderlo. Por ejemplo, una mujer con cáncer con una puntuación de más de 6 podría vivir 11 años más que una paciente con una puntuación de 2. Llevar un estilo de vida saludable es todavía más importante si se está enfermo. A pesar de que puede parecer una obviedad, cabe resaltar estos resultados. Disfrutar de la vida 4 años más no es un dato insignificante.

Figura 2. Llevar un estilo de vida saludable en personas con alguna enfermedad aumenta su esperanza de vida (3).

¿Por qué es importante este estudio?

Esta investigación es importante por varias razones. Analiza a una gran cantidad de personas (20.373 hombres y 26.247 mujeres) y en un rango amplio de edad, de los 40 a los 80 años. Además, se lleva a cabo en Japón, un país que se representa un modelo de sociedad hacia la que tienden muchos países desarrollados: población envejecida y con una baja natalidad. Por ello, estos resultados nos muestran el camino que probablemente deberíamos seguir si queremos tener una sociedad longeva y con la capacidad de vivir en plenitud los últimos años de su vida. 

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Conclusiones

La receta para vivir más años parece clara: mantenerse activo, comer alimentos frescos (sobre todo fruta y verdura), priorizar el descanso nocturno, no fumar, no beber alcohol y mantener una óptima composición corporal. En este sentido, y reconociendo la importancia de cada uno de ellos, existen factores que son determinantes y que debemos tener en cuenta para no únicamente vivir más, sino también mejor. Mantener la función muscular y la capacidad cardiorrespiratoria debería ser un objetivo prioritario (en estos dos artículos analizamos el impacto del VO2max y de la potencia en el envejecimiento) si queremos envejecer sanos. Para una persona mayor, tener fuerza para levantarse de la silla o el poder caminar con normalidad puede suponer la diferencia entre ser independiente o no. Prescribir ejercicio de fuerza y de resistencia en la edad adulta debería ser prioritario si queremos que nuestra sociedad sea una sociedad sana y activa y no una sociedad dependiente.


Referencias:

1.        Martinez R, Morsch P, Soliz P, Hommes C, Ordunez P, Vega E. Life expectancy, healthy life expectancy, and burden of disease in older people in the Americas, 1990–2019: a population-based study. Rev Panam Salud Pública. 2021;45. 

2.        Yanping L, An P, D. WD, Xiaoran L, Klodian D, H. FO, et al. Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation. 2018 Jul 24;138(4):345–55. 

3.        Sakaniwa R, Noguchi M, Imano H, Shirai K, Tamakoshi A, Iso H, et al. Impact of modifiable healthy lifestyle adoption on lifetime gain from middle to older age. Age Ageing [Internet]. 2022 May 1;51(5):afac080. Available from: https://doi.org/10.1093/ageing/afac080

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