Beneficios para la salud de correr

Como consecuencia de las carreras populares, el running ha experimentado un gran auge en los últimos años. Sin embargo, este deporte aporta numerosos beneficios a nuestro organismo que muchos todavía desconocen. En este artículos los analizamos.

A lo largo de estos 5 años hemos hablado en múltiples ocasiones de los importantes beneficios que aporta al organismo la realización de ejercicio físico. El entrenamiento cardiovascular (o aeróbico, como comúnmente se le conoce) ha sido tradicionalmente ensalzado como el tipo de actividad que mayores beneficios aportaría a la salud. Sin embargo, según la encuesta del Eurobarómetro de 2018, el 46% de los europeos no realiza ningún tipo de ejercicio o actividad deportiva, siendo la principal causa esgrimida por hasta un 40% de los encuestados la falta de tiempo. Estos datos se contradicen especialmente con otras investigaciones que hablan de que, por ejemplo, en 2017 los españoles pasamos una media de 4h al día sentados frente al televisor. Y, por ejemplo, solo con correr 5–10 min/día parece suficiente para alargar los años de vida, según recogió una publicación de la revista del Colegio Americano de Cardiología (1). Por lo tanto, parece claro que el que no entrena “por falta de tiempo” realmente es porque tiene otras prioridades, desconoce los beneficios que podría tener en su salud o simplemente no tiene intención de mejorarla. La investigación, perteneciente al Aerobics Center Longitudinal Study, evaluó el efecto de correr sobre la longevidad en más de 55.000 personas (promedio de edad de 44 años) (1). Comparado con las personas que no corrían, los runners tuvieron un 45% y un 30% menor riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, respectivamente, e incluso una esperanza de vida 3 años mayor. En concreto, correr semanalmente 1 o 2 veces, incluso menos de 51 minutos o de 10 km a menos de 6 km/h fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad en comparación con los que no corrían nada (Figura 1).

Figura 1. Hazard ratio para la mortalidad por enfermedad cardiovascular de acuerdo con diferentes factores relacionados con la carrera (volumen semanal, distancia recorrida, frecuencia, intensidad y velocidad) (1). Los participantes fueron clasificados en 6 grupos: no corredores (grupo de referencia) y 5 quintiles para cada uno de los factores.

Además, los investigadores observaron que correr fue tan importante como la hipertensión arterial, e incluso más importante que el sobrepeso y la obesidad o que fumar. Así, si los que no corrían fueran runners, el 16% de las muertes por cualquier causa y el 25% por enfermedad cardiovascular se evitarían, frente al 11 y 12%, respectivamente, si la gente dejara de fumar, por ejemplo (Figura 2).

Figura 2. Riesgo atribuible poblacional para correr y otros factores de riesgo relacionados con el estilo de vida y la salud (1). El riesgo atribuible poblacional indica las muertes que se evitarían si un factor de riesgo determinado no estuviera presente. Es decir, si una persona en lugar de tener obesidad tuviera normopeso, si una persona fuera no fumadora o si fuera corredora.  

¿Es mejor correr que otro tipo de actividad física para la salud?

Posteriormente, el mismo grupo de investigación publicó una interesantísima revisión en la prestigiosa revista Progress in Cardiovascular Diseases sobre los beneficios de correr para la salud (2). Entre otros temas, quisieron dar respuesta a la pregunta de qué tipo de ejercicio o de actividad física es mejor para la salud. Para ello, los investigadores se sirvieron de los participantes del Aerobics Center Longitudinal Study y clasificaron ‘correr’ y ‘otras actividades excepto correr’ (como montar en bici, hacer natación, caminar, jugar al baloncesto o a deportes de raqueta, bailar u otras actividades deportivas) en dos categorías para ver su efecto sobre la mortalidad en esta población. Aquellos que no eran corredores y además no cumplían las recomendaciones mínimas de actividad física (≥500 MET-min/semana) a través de otras actividades – “No corredores” e “Inactivos” – fueron considerados el grupo de referencia. Los corredores, que por otra parte no cumplieron las recomendaciones a través de otras actividades distintas de correr – “Corredores” e “Inactivos” – tuvieron un 30% menos de mortalidad (por lo tanto, los únicos beneficios procedían de correr). Por otra parte, los “No corredores”, pero que acumularon ≥500 MET-min/semana de actividades diferentes a correr – “No corredores” y “Activos” – tuvieron solo un 12% menos de riesgo de muerte (en este caso, los beneficios provenían tan solo de actividades diferentes a correr). Finalmente, cuando comparamos directamente ambos grupos – correr vs otra actividad que no sea correr –, encontramos que los “Corredores” e “Inactivos” tenían un 27% menos de riesgo de mortalidad en comparación con los “No corredores” y “Activos”. En resumen, estos resultados sugieren que correr podría proporcionar mayores beneficios que otros tipos de actividad sobre el riesgo de mortalidad (2). 

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Sin embargo, como cabía esperar, los mayores beneficios sobre la longevidad (un 43% menos riesgo de muerte) se observaron en los runners que además realizaban otro tipo de actividades – “Corredores” y “Activos” – (2). Por lo tanto, la mejor opción parece decantarse por combinar el running con otro tipo de actividades físicas. 

Y correr una maratón, ¿sería perjudicial?

En base a estos datos, una magnífica noticia a considerar es que, con la llegada de las carreras populares, el running ha tenido un gran auge, convirtiéndose en uno de los deportes más practicados según la última encuesta de hábitos deportivos del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte. Por ejemplo, en la maratón de Valencia de 2019 participaron más de 25.000 corredores. Aunque esta fiebre por las carreras de larga distancia puede llegar a resultar peligrosa, una reciente investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Cardiología indica que el entrenamiento y el completar una maratón por primera vez, realizada bajo una adecuada preparación, podría revertir el envejecimiento del sistema cardiovascular de los corredores (3). Es decir, podría rejuvenecer algunos de nuestros principales vasos sanguíneos. El estudio incluyó a 139 corredores sanos (entre 21 y 69 años) que durante 6 meses corrieron una media de 10-20 km semanales como parte de la preparación para correr su primera maratón. Con sorpresa se observó cómo tras finalizar la maratón, la rigidez aórtica – la cual es perjudicial para la salud – se había reducido y la ‘edad biológica’ de la aorta era cuatro años más joven que previamente al entrenamiento (3). Además, los participantes de mayor edad, los que invirtieron más tiempo en completar los 42 km y 195 m y los que tuvieron una mayor presión arterial sistólica central antes del entrenamiento fueron los que mostraron una mayor reducción en la rigidez aórtica (Figura 3). Además, se produjo un descenso de 4 mmHg de la presión aórtica central (tanto en la sistólica como en la diastólica) que, en el caso de mantenerse, podría suponer una disminución de aproximadamente un 10% en el riesgo de accidente cerebrovascular, lo que podría evitar un gran número de muertes prematuras en la población general, como afirman los autores de la investigación (3). No obstante, es fundamental remarcar que el estudio se llevó a cabo en sujetos sanos, de tal forma que los resultados encontrados podrían no ser extrapolables a pacientes con hipertensión arterial, quienes tienen las arterias más rígidas y, por tanto, podrían no alcanzar los mismos efectos.

Figura 3. Reducción de la ‘edad biológica’ de la aorta tras 6 meses de preparación para una maratón (3).

Conclusiones

En definitiva, a pesar de la visión un tanto despectiva con la que se ve a los runners desde ciertos sectores, la evidencia deja claros los beneficios para la salud de esta actividad, en la que incluso dosis relativamente bajas (5 a 10 min/día) parecen ser suficientes para obtener beneficios sobre la longevidad. De igual forma, una correcta preparación para una carrera de larga distancia, como es una maratón, parece aportar importantes efectos sobre la salud cardiovascular. Finalmente, remarcar nuevamente la necesidad de un adecuado entrenamiento y, principalmente para aquellos que vayan a iniciarse en el mundo del running, incidir en la importancia de una valoración médica previa (al menos electrocardiograma y/o prueba de esfuerzo), así como en la de un profesional del ejercicio y la actividad física cualificado.


Referencias:

1. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol. 2014 Aug 5;64(5):472-81.

2. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55.

3. Bhuva AN, D’Silva A, Torlasco C, Jones S, Nadarajan N, Van Zalen J, Chaturvedi N, Lloyd G, Sharma S, Moon JC, Hughes AD, Manisty CH. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening. J Am Coll Cardiol. 2020 Jan 7;75(1):60-71.

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