Frío como método de recuperación, ¿cuándo es beneficioso y cuando no?

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras una sesión de ejercicio intenso. Aunque puede ser eficaz de forma aguda para reducir la fatiga y el dolor muscular, sus efectos a largo plazo generan controversia.

La recuperación es un proceso fundamental para la mejora del rendimiento. Una correcta recuperación entre sesiones permitirá aumentar la carga en entrenamientos posteriores, facilitando así mayores adaptaciones. Además, menores tiempos de recuperación permitirán aumentar la frecuencia de entrenamiento, algo importante especialmente en deportistas de alto nivel que realizan varias sesiones en un mismo día. Es por ello que los investigadores han centrado sus esfuerzos en comprobar la eficacia de distintos métodos de recuperación como la electroestimulación, las medias de compresión, el masaje o la recuperación activa.

La inmersión en frío es un método de recuperación muy utilizado por los deportistas tras un partido o un entrenamiento intenso. Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor mediante una reducción de la velocidad de conducción nerviosa, reduciendo además el flujo sanguíneo y limitando así la producción de inflamación y edema.

De hecho, un meta-análisis1 que incluyó 14 estudios (239 sujetos) mostró que la aplicación de frio post-ejercicio tenía un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa en sangre (marcador de daño muscular). Además, se observó una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular, aunque no con tanta evidencia como en las otras variables. Por lo tanto, parece que la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo.

Sin embargo, varios estudios han mostrado algunos efectos colaterales a largo plazo en respuesta a este método de recuperación. Un estudio2 publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) o inmersión en agua fría (10 minutos a 10 grados) tras cada sesión. Los resultados mostraron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los sujetos recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que recuperó de forma activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Además, con el fin de analizar la base molecular para este hallazgo, evaluaron la respuesta anabólica y miogénica aguda a una sola sesión de entrenamiento de fuerza al recuperar de forma activa o con agua fría, encontrando que ambas estaban disminuidas en el caso de la aplicación de frío.

En conclusión, la inmersión en agua fría puede ser recomendable para acelerar la recuperación entre sesiones cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y la disminución del rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión, como por ejemplo para recuperar entre partidos de un torneo o tras cada día de una carrera por etapas. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear las señales de adaptación muscular al ejercicio, reduciendo así las ganancias de fuerza y masa muscular a largo plazo. Por lo tanto, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación. Una vez más vemos la importancia del estrés generado por el ejercicio (inflamación, producción de radicales libres, etc.) para que se produzcan las adaptaciones al ejercicio, reduciendo las estrategias que buscan reducir este estrés (ej. frío, anti-inflamatorios, suplementos vitamínicos…) las ganancias producidas.


Referencias:

  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012;46(4):233-240. doi:10.1136/bjsports-2011-090061.
  2. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570.

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