Cada vez son más los corredores y en general los deportistas de resistencia que conocen los beneficios del entrenamiento de fuerza, estando considerado ya como una parte fundamental de sus planificaciones. Un entrenamiento de fuerza bien estructurado nos ayudará a corregir dismetrías y deficiencias posturales provocadas por los grandes volúmenes de entrenamiento en deportes cíclicos como la carrera, la natación o el ciclismo, disminuyendo así el riesgo de lesión. Además, el entrenamiento de fuerza mejorará otras variables a nivel estructural y funcional del sistema neuromuscular que podrían desembocar en un aumento del rendimiento.
Con el fin de evaluar los efectos de la inclusión de entrenamiento de fuerza en el rendimiento en carrera, un reciente estudio 1 ha analizado a 18 corredores (tiempo en 10 km entre 35 y 45 min) divididos en dos grupos experimentales. Tanto el grupo control (CG) como el de fuerza (STG) realizaron el mismo entrenamiento de resistencia, sin embargo, el STG añadió además a su planificación dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas.
Los investigadores analizaron el rendimiento de los sujetos antes y después del proceso de entrenamiento a través del tiempo en una carrera de 10 km, así como mediante una prueba de esfuerzo incremental, tests de salto, el test de Wingate de 30 seg y la medición de la fuerza máxima.
Fig. 1. Porcentaje de cambio en variables neuromusculares con respecto a antes de las ocho semanas de entrenamiento en el grupo control (CG) y en el grupo de fuerza (STG). 1RM=Fuerza máxima; iEMG=Activación muscular; DJH= Altura en salto; CT= Tiempo de contacto; RSI= Fuerza explosiva.
Los resultados muestran que, pese a que antes del protocolo experimental no existían diferencias entre ambos grupos, tras las ocho semanas de entrenamiento el grupo de fuerza alcanzó una velocidad final mayor en el test incremental. Además, el grupo que entrenó la fuerza obtuvo mayores mejoras a nivel neuromuscular que el grupo control, incluyendo aumentos de la fuerza máxima, la activación muscular y los test de salto así como una disminución en los tiempos de contacto (Fig. 1.).
Respecto al rendimiento en la carrera de 10 km, mientras que el grupo que entrenó la fuerza fue capaz de mejorar su tiempo en un 2,5% tras las 8 semanas de entrenamiento, el grupo control lo hizo tan solo en un 0,7%. Además, los resultados muestran como los corredores del grupo de fuerza consiguieron mantener o incluso aumentar el ritmo durante los últimos 7 km de la carrera, mientras que en el grupo control la velocidad no varió o disminuyó en los últimos kilómetros (Fig. 2).
Fig. 2. Efecto de 8 semanas de entrenamiento en el ritmo de carrera durante una competición de 10 km. El grupo que entrenó la fuerza (STG) consiguió mejorar su rendimiento en comparación con el grupo control (CG) sobre todo en los últimos kilómetros.
En conclusión, el entrenamiento de fuerza además de prevenir lesiones mejora el rendimiento en deportes de resistencia, en este caso en corredores de 10 km. Para obtener los mayores beneficios debemos llevar a cabo una correcta planificación de este trabajo, modulando la carga para evitar una excesiva hipertrofia que puede conllevar un aumento de peso corporal (y con ello una disminución del rendimiento) y variando los estímulos proporcionados para conseguir los objetivos propuestos.
REFERENCIAS
- Damasceno M V, Lima‑Silva AE, Pasqua LA, et al. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 2015;115(7):1513-22.
