Los altos niveles de sedentarismo de la sociedad actual son ya considerados como una de las principales causas de la pandemia de obesidad y riesgo cardiometabólico a la que nos enfrentamos. No es ya solo que una gran parte de la población no cumpla con las recomendaciones internacionales de actividad física (solo 1 de cada 3 adultos las cumple),1 sino que además empleamos largos periodos de tiempo en acciones sedentarias.
¿Pero qué es exactamente el sedentarismo? Se considera una actividad sedentaria cualquier comportamiento que se realiza despierto y que supone un gasto inferior a 1.5 equivalentes metabólicos o METs, por sus siglas en inglés (1 MET equivaldría al gasto que requieren las funciones vitales básicas mientras estamos tumbados, y una actividad como andar supone en torno a 4 METs, es decir, que requiere cuatro veces más energía que la mínima necesaria). Por lo tanto, una persona que pasa gran parte de su tiempo sentado realizando actividades como ver la televisión o estar con el ordenador sería una persona sedentaria, pese a que después realice su dosis diaria de actividad física. Actualmente es muy habitual pasar jornadas enteras trabajando sentados y entrenar únicamente una hora al día, algo que puede no ser suficiente para mejorar nuestra salud. Como vimos en otro artículo, esto puede tener importantes consecuencias para la salud cardiovascular (Figura 1).
Figura 1. Riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular según el número de horas al día de sedentarismo. El riesgo de mortalidad aumenta en un 4% por cada hora adicional por encima de 6 horas diarias sentado o tumbado (excluyendo dormir). Figura adaptada de Patterson et al.2
En los países desarrollados empleamos una gran parte de nuestro tiempo en comportamientos sedentarios. Por ejemplo, un estudio reciente en más de 2.500 adultos de Estados Unidos mostró que en promedio empleaban 9 horas y media al día en actividades sedentarias (excluyendo las horas de sueño). Es remarcable que el 82% del tiempo de ocio lo pasaban realizando actividades como ver la televisión o navegar por internet, algo que lamentablemente cada vez sorprende menos.3 Sin embargo, no menos llamativo es el hecho de que gran parte de los comportamientos sedentarios (cerca de 4 horas diarias) ocurrían durante la jornada laboral (Figura 2). En la actualidad, “gracias” a los avances tecnológicos, incluso el horario de trabajo contribuye al sedentarismo, ya que cada vez son menos los trabajos que requieren de un esfuerzo físico.
Figura 2. Distribución de los comportamientos sedentarios a lo largo de un día. Adaptada de Matthews et al. 3
Evitando el sedentarismo en el trabajo: ¿la solución es hacerlo de pie?
En los últimos años se ha propuesto que trabajar de pie podría ser una estrategia efectiva para reducir el sedentarismo y aumentar el gasto energético, con los consiguientes beneficios potenciales para la salud cardiovascular.
Cuando nuestro objetivo es aumentar el gasto energético, es normal que pensemos en tipos de actividad física como andar. Sin embargo, el simple hecho de estar de pie parece resultar en pequeños aumentos de este indicador. Como veíamos en un artículo anterior, un meta-análisis de 46 estudios concluyó que, con respecto a estar sentado, estar de pie supone un gasto energético de 0.15 Kcal/min mayor.4 Como comentaban los propios autores, aunque esta diferencia pueda parecer a priori pequeña, de forma práctica supondría que, si una persona de 65 kg que pasa 6 horas en una oficina sentado delante de un ordenador trabajase de pie, aumentaría su gasto energético en 54 Kcal/día con respecto a estar sentado, lo que se traduciría en una pérdida de 2,5 kg de masa grasa en un año. Sin embargo, esto son tan solo proyecciones hipotéticas.
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Pese a estos prometedores datos, seguimos sin conocer con exactitud los beneficios reales de trabajar de pie, ya que faltan ensayos clínicos aleatorizados al respecto (es decir, estudios en los que a un grupo de trabajadores se les haga trabajar de pie, y a otros sentados). Aunque en los próximos años es esperable que surjan numerosos estudios en este sentido, la evidencia preliminar de la que disponemos por ahora no es tan positiva como cabría esperar. Por ejemplo, un estudio trató de analizar los efectos de proveer a trabajadores con mesas especiales para poder trabajar de pie durante 3 meses. Al finalizar dicho periodo, las personas a las que se les había provisto de la mesa aumentaban el tiempo que empleaban de pie unos 94 minutos al día (es decir, que no se mantuvieron de pie toda la jornada, lo que pone en duda la factibilidad de esta estrategia). Además, lo más importante: no se observaron beneficios significativos en indicadores como el peso corporal, el porcentaje de grasa u otros indicadores cardiometabólicos (p. ej. circunferencia de cintura, niveles de colesterol).5 De forma similar, otro estudio en trabajadores con sobrepeso observó que el hecho de darles una mesa en la que pudiesen trabajar de pie durante 3 meses disminuyó el tiempo de sedentarismo durante el trabajo en 158 minutos al día (Figura 3). Sin embargo, al finalizar los 3 meses no se observaron beneficios en indicadores de riesgo cardiometabólico como el peso, la composición corporal, variables analíticas o la tensión arterial.6
Figura 3. Proveer a los trabajadores con una mesa para poder trabajar de pie disminuye el tiempo que emplean sentados una media de 158 minutos al día durante la jornada laboral, aunque los beneficios a nivel cardiometabólico de esta estrategia no están confirmados todavía. Figura obtenida de MacEwen et al.6
Trabajar de pie, ¿tiene una cara B?
Aunque normalmente remarcamos el tiempo que pasamos de pie por sus posibles beneficios, algunos estudios sugieren que pasar un tiempo excesivo en posición estática de pie puede tener perjuicios a nivel cardiovascular. Confirmando esta hipótesis, un estudio reciente liderado por el epidemiólogo Emmanuel Stamatakis analizó datos de acelerometría de más de 80 mil adultos del Reino Unido.7 Curiosamente, los autores observaron que estar quieto durante muchas horas (especialmente más de 12 horas al día), ya sea de pie o sentado, aumentaba el riesgo de patologías circulatorias de origen ortostático como hipotensión ortostática, varices, insuficiencia venosa o úlceras venosas. Sin embargo, un hallazgo remarcable fue que este riesgo no solo se observaba en las personas que pasaban mucho tiempo sentadas (especialmente a partir de las 10 horas diarias), sino que aquellas que estaban quietas de pie durante más de 2 horas también tenían un mayor riesgo de estas condiciones, aumentando el riesgo un 22% por cada hora extra de pie (Figura 4). 7
Figura 4. Asociación entre el tiempo que pasamos quietos de pie o sentados con el riesgo de patologías cardiovasculares ortostáticas. Adaptada de Ahmadi et al. 7
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Ante estos resultados, parece claro que son necesarias estrategias que disminuyan el tiempo que empleamos sentados, lo cual puede incluir intervenciones en el lugar de trabajo. Sin embargo, el simple hecho de estar de pie puede no ser una estrategia eficaz, y de hecho estar de pie durante muchas horas sin moverse puede ser también perjudicial a nivel cardiovascular. Ante este contexto, como vimos en otro artículo (Figura 5), gana fuerza la idea de que romper el sedentarismo cada cierto tiempo con pequeños “snacks” de ejercicio podría ser la estrategia más recomendable.
Figura 5. Ejemplo de algunos beneficios de romper el sedentarismo prolongado y realizar “snacks” de ejercicio. Adaptada de Islam et al.8
Vídeo. Fragmento del documental No tenéis ni **** idea Luis Enrique emitido por Movistar +.
Referencias
1. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Heal. 2018;6(10):E1077-E1086.
2. Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829. doi:10.1007/s10654-018-0380-1
3. Matthews CE, Carlson SA, Saint-Maurice PF, et al. Sedentary Behavior in U.S. Adults: Fall 2019. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(12):2512-2519. doi:10.1249/MSS.0000000000002751
4. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, Supervia M, et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2018;25(5):522-538. doi:10.1177/2047487317752186
5. Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, Brage S, Griffin SJ, Marteau TM. Impact of sit-stand desks at work on energy expenditure, sitting time and cardio-metabolic risk factors: Multiphase feasibility study with randomised controlled component. Prev Med Reports. 2019;13(June 2018):64-72. doi:10.1016/j.pmedr.2018.11.012
6. MacEwen BT, Saunders TJ, MacDonald DJ, Burr JF. Sit-stand desks to reduce workplace sitting time in office workers with abdominal obesity: A randomized controlled trial. J Phys Act Heal. 2017;14(9):710-715. doi:10.1123/jpah.2016-0384
7. Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence: a population cohort study of 83,013 adults. Int J Epidemiol. 2024;53(6):dyae136. https://www.medrxiv.org/%0Ahttp://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=empp&NEWS=N&AN=2030219729
8. Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022;50(1):31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
