Piénsalo. El cerebro humano es un órgano extraordinario que consume alrededor del 20% de la energía total que obtenemos de los alimentos. Para funcionar correctamente, este órgano tan demandante necesita nutrientes específicos que ayuden en la comunicación neuronal, la creación de neurotransmisores y la protección contra el daño oxidativo. Esto significa que cómo te alimentes afectará directamente al funcionamiento de tu cerebro.

Sabemos que la comida basura ha contribuido al aumento de peso y a otros problemas asociados entre la población (en este audio-artículo hablamos de ello en detalle ), pero ahora también sabemos que está afectando al cerebro. Hay evidencia suficiente que respalda los beneficios de una dieta saludable para prácticamente todo: prevención de enfermedades cardiometabólicas, cáncer, problemas digestivos, etc. Sin embargo, más allá de los beneficios fisiológicos, laboratorios de todo el mundo están tratando de explicar la influencia que tiene la alimentación en nuestro cerebro. Lo que comemos puede tener un gran impacto en nuestro bienestar mental. Y esto, en un mundo donde los trastornos mentales son cada vez más frecuentes, no tiene precio.

Una razón más para comer sano

Todo comienza con las primeras comidas. Incluso la dieta de las madres durante el embarazo tendrá un impacto directo en la salud mental de sus hijos (en este artículo analizamos el impacto de la dieta durante la lactancia en la salud futura del bebé). Un estudio que analizó a más de 23.000 mujeres y sus hijos encontró que una dieta rica en alimentos poco saludables durante el embarazo predice un aumento en los problemas de comportamiento en los niños, tanto internos (ansiedad, depresión) como externos (agresividad, hiperactividad).¹ Este efecto se mantuvo independientemente de la dieta que los niños consumieran durante sus primeros años, sugiriendo que la nutrición prenatal deja huella en el posterior desarrollo mental. Los hábitos de vida de la madre pueden condicionar los de sus hijos. Es importante señalar que el estudio tuvo en cuenta factores como el nivel educativo y el status socioeconómico, lo que refuerza la relación directa entre la dieta y la salud mental infantil. Los autores definieron como alimentos poco saludables aquellos ricos en azúcares refinados, grasas saturadas y ultraprocesados (p. ej., dulces, refrescos, comida rápida, chocolate o pizzas), mientras que consideraron alimentos saludables a los ricos en nutrientes esenciales (p. ej., frutas, verduras, pescados como el salmón o productos con alto contenido en fibra).

Además, la dieta postnatal, es decir, lo que los niños comen en sus primeros años de vida, también juega un papel crucial. Los niños que siguieron una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales —como vitaminas y minerales— presentaron un menor riesgo de desarrollar problemas conductuales y emocionales.¹ Por el contrario, los niños que consumieron una dieta rica en alimentos poco saludables experimentaron más problemas emocionales (como ansiedad, tristeza y depresión) y conductas disruptivas (como agresividad, desobediencia y ausencia de control de impulsos).¹ De forma llamativa, los investigadores observaron que estas consecuencias no se diluyeron con el tiempo, sino que persistieron a medida que los niños crecían, lo que sugiere que una mala alimentación en los primeros años puede tener consecuencias a largo plazo en su salud mental.

Lo que comas se reflejará en tu salud mental

Más recientemente, una investigación en más de 3.000 personas ha analizado la relación entre la calidad de la dieta y la incidencia de depresión.² Conocido como el estudio REGICOR, este trabajo es un ejemplo perfecto de cómo una dieta saludable puede ser una herramienta clave en la prevención de problemas de salud mental. Liderado por investigadores del Instituto de Salud Global de Barcelona, el estudio refuerza la idea de que una dieta de alta calidad está asociada con un menor riesgo de depresión. Al igual que en el caso anterior, los autores tuvieron en cuenta factores como el nivel educativo, la actividad física y el consumo de tabaco, lo que le da aún más solidez a los resultados. Durante un seguimiento de más de 12 años, los participantes que consumían una dieta rica en alimentos frescos (como frutas, verduras y pescado) presentaban un 16% menos de riesgo de desarrollar síntomas depresivos. Por tanto, comer bien puede ser una forma fácil, eficaz y accesible de prevenir problemas de salud mental.

Los estudios han comparado las dietas “tradicionales” como la dieta mediterránea —rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva— con las dietas occidentales modernas, donde predominan los alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, y han demostrado que no tienen el mismo impacto en la salud mental. La dieta mediterránea ha mostrado efectos protectores para el bienestar mental, principalmente gracias a los antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes presentes en este tipo de alimentación, que ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor clave en el desarrollo de trastornos depresivos.^3,4 Por su parte, las dietas occidentales ricas en ultraprocesados están asociadas con un mayor riesgo de depresión, ya que promueven un estado de inflamación crónica —debido a la presencia de alimentos que activan la producción de citocinas proinflamatorias—, un proceso vinculado a un mayor riesgo de depresión.^3,4

Qué alimentos debemos dejar de lado

Llegados hasta aquí, deberíamos tener más o menos claro qué comer. Principalmente, alimentos frescos, mucha verdura, fruta y pescado. Pero ¿qué no comer?

Un estudio reciente publicado en JAMA Network Open ha encontrado una relación directa entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de depresión.⁵ La investigación, que siguió a más de 31.000 mujeres durante 14 años, encontró que aquellas que consumían una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados —como refrescos light, dulces y postres—tenían hasta un 49% más de probabilidades de desarrollar síntomas depresivos (Figura 1). 

Figura 1. Porcentaje de cambio en el riesgo de depresión para diferentes grupos de alimentos ultraprocesados.⁵

Por tanto, reducir el consumo de estos alimentos podría ser una estrategia interesante para prevenir problemas de salud mental. Esta conclusión se ve respaldada por una amplia revisión publicada recientemente en la prestigiosa revista BMJ, que ha encontrado que el consumo de alimentos ultraprocesados se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar trastornos mentales, como la ansiedad y la depresión, además de aumentar el riesgo de mortalidad cardiovascular y obesidad.⁶ El estudio, que analizó más de 45 estudios y casi 10 millones de participantes, subraya que el consumo elevado de estos alimentos puede afectar negativamente la salud mental debido a su bajo valor nutricional, sus efectos perjudiciales sobre el microbioma intestinal y el aumento de los niveles de inflamación crónica en el organismo.

Incluso en una dieta como la basada en plantas, que ha demostrado tener los mejores beneficios protectores sobre la salud cardiovascular y la mortalidad por todas las causas (puedes leer este artículo en el que analizamos este tema), también es importante el tipo de alimentos que se escoge para proteger a nuestra salud, incluida la mental. No es lo mismo comer una manzana que un postre denominado como vegano, aunque muchas veces el marketing nos pueda hacer pensar que son similares. Un estudio reciente publicado en Plos One, que incluyó a más de 2.000 participantes, observó que las personas que consumían un mayor número de alimentos no saludables basados en plantas (como zumos de frutas procesados, granos refinados y dulces) tenían un 50% más de riesgo de sufrir ansiedad y el doble de probabilidades de desarrollar depresión en comparación con quienes consumían un mayor número de alimentos vegetales considerados como saludables (verduras frescas, granos enteros, frutas, frutos secos y legumbres).⁷ Estos resultados muestran que más allá del apellido de la dieta, sobre todo importa el origen de los alimentos que la compongan.

Pero ¿qué es primero: el huevo o la gallina? ¿La mala alimentación o la depresión? 

Se podría argumentar que estar deprimido nos hace más propensos a comer alimentos poco saludables. Pero qué ocurre primero: ¿La mala alimentación desencadena la depresión, o es la depresión la que lleva a elegir alimentos menos saludables? Un meta-análisis publicado en Psychiatry Research, que revisó diversos patrones dietéticos y su relación con el bienestar mental, resalta la complejidad de esta relación.³ Aunque está claro que una dieta pobre puede contribuir al deterioro de la salud mental, también se observa que las personas con depresión a menudo terminan inclinándose por patrones alimenticios menos saludables, creando un círculo vicioso difícil de romper. Por tanto, es complicado determinar con certeza si una mala alimentación es causa o consecuencia. Seguramente tenga un componente bidireccional. Lo que sí está claro es que mejorar la calidad de la dieta, independientemente del origen del problema, puede ser una estrategia eficaz para reducir el riesgo y la severidad de los síntomas depresivos​.

Conclusiones

Es cierto que cuando hablamos de comida basura, lo primero que nos viene a la cabeza es la obesidad, pero la evidencia respalda la idea de que la diferencia entre comer bien o mal también tiene muchas otras consecuencias. Aunque no existe una dieta o un alimento “milagro”, una alimentación saludable —rica en alimentos frescos como verdura, fruta y pescado— puede ser clave para prevenir futuros problemas de salud mental. 

Finalmente, es fundamental ser conscientes de que la salud mental depende de múltiples factores, no solo de la alimentación. Adoptar hábitos alimentarios saludables es una pieza importante del rompecabezas, pero también lo son el ejercicio físico, un sueño reparador y el manejo del estrés.

Referencias:

1.        Jacka, F. N. et al. Maternal and early postnatal nutrition and mental health of offspring by age 5 years: A prospective cohort study. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 52, 1038–1047 (2013).

2.        Lugon, G. et al. Association between different diet quality scores and depression risk: the REGICOR population-based cohort study. Eur J Nutr (2024) doi:10.1007/s00394-024-03466-z.

3.        Li, Y. et al. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research vol. 253 373–382 Preprint at https://doi.org/10.1016/j.psychres.2017.04.020 (2017).

4.        Altun, A., Brown, H., Szoeke, C. & Goodwill, A. M. The Mediterranean dietary pattern and depression risk: A systematic review. Neurology Psychiatry and Brain Research vol. 33 1–10 Preprint at https://doi.org/10.1016/j.npbr.2019.05.007 (2019).

5.        Samuthpongtorn, C. et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Netw Open 6, E2334770 (2023).

6.        Lane, M. M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ (2024) doi:10.1136/bmj-2023-077310.

7.        Haghighatdoost, F. et al. The relationship between a plant-based diet and mental health: Evidence from a cross-sectional multicentric community trial (LIPOKAP study). PLoS One 18, (2023).