Una mínima cantidad de ejercicio mejora la salud

La falta de tiempo se utiliza a menudo como motivo para justificar la prevalencia de sedentarismo. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo (menos de 15 minutos e incluso de hasta tan solo 1 minuto al día) podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.
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Son ya innumerables las ocasiones en las que hemos mencionado la preocupante prevalencia de obesidad, diabetes y otras enfermedades metabólicas en la población occidental. De hecho, la obesidad es ya considerada la gran epidemia del siglo XXI. Los beneficios del ejercicio físico para la prevención de estas patologías han sido ampliamente demostrados; pero aun así, el sedentarismo sigue prevaleciendo: al menos 1 de cada 4 personas no se mueve lo suficiente (Guthold, 2018). El ritmo vertiginoso de la sociedad occidental (largas jornadas de trabajo y una agenda familiar apretada) con la consiguiente falta de tiempo se utilizan a menudo como motivos para justificar el no hacer ejercicio. Sin embargo, estudios recientes nos muestran que incluso cuando el tiempo disponible es mínimo podemos obtener grandes beneficios con el ejercicio físico.

Hace un tiempo comentábamos un estudio en el que se mostró que la realización de un entrenamiento de 7 minutos de forma diaria favorece la disminución del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y cadera, y el porcentaje de grasa pese a no cambiar los hábitos alimenticios (Mattar, 2017). De forma similar, otro estudio publicado en 2019 muestra cómo tres sesiones semanales de pesas con una duración de 13 minutos son suficientes para aumentar la fuerza muscular en personas entrenadas, siendo las mejoras similares a las obtenidas con mayores volúmenes de entrenamiento (Schoenfeld, 2019). Por si aún quedaban excusas, el grupo del Dr. Gibala ha mostrado que realizar algo tan simple como subir escaleras (60 escalones, aproximadamente 20 segundos) a la mayor intensidad posible tres veces al día durante 6 semanas es suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria en personas sedentarias (Allison, 2017; Jenkins, 2019). Además, el mismo grupo de investigación (Gillen, 2016) ha mostrado que realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

En resumen, estos estudios muestran que dosis mínimas de ejercicio (< 15 minutos, e incluso de 1 minuto al día) pueden ser suficientes para mejorar la composición corporal o la forma física, con los consiguientes beneficios para la salud. No hay excusas, solo prioridades: siempre hay tiempo para hacer ejercicio.


Referencias:

Guthold R, et al (2018) Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet. 6(10): PE1077-E1086.

Mattar LE, et al (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(10): 1299-1304.

Schoenfeld BJ, et al (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise. 51(1):94-103.

Allison MK, et al (2017) Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise. 49(2): 298-307.

Jenkins EM, et al (2019) Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Appl Physiol Nutr Metab. In press.

Gillen JB, et al (2016) Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS one. 11(4): e0154075.

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