¿Sabemos qué tenemos que hacer a lo largo del día para estar sanos?

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A lo largo de los años, se nos ha recomendado hacer suficiente actividad física, reducir el tiempo que pasamos sentados y dormir una cantidad adecuada de horas cada noche para mejorar nuestra salud mental y prevenir enfermedades crónicas. ¿Pero cómo lograr un equilibrio adecuado entre la actividad física, el sedentarismo y el sueño para mantener una buena salud en general? ¿Qué dice la evidencia científica al respecto?

Durante las 24 horas del día las personas pasamos nuestro tiempo durmiendo, en un comportamiento sedentario, de pie o realizando actividad física. Disminuir o aumentar cualquiera de los comportamientos anteriores supondrá, de manera inequívoca, alteraciones en la distribución del tiempo disponible para el resto, dado que las 24 horas de un día son finitas. Aumentar el nivel de actividad física, limitar los comportamientos sedentarios y optimizar la duración de nuestro sueño mejorará nuestra salud y bienestar en general. Algunos de estos beneficios incluyen la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares, así como la mejora de la salud mental y emocional. Sin embargo, de manera tradicional, estos comportamientos se han investigado de forma aislada y han sido considerados factores independientes para la salud. Por ejemplo, se estudiaba la asociación entre las horas de sueño y la salud, pero sin atender a cómo estas horas modificaban el tiempo empleado en otras actividades como las sedentarias. En este sentido, recientemente se ha propuesto un cambio del paradigma de investigación hacia un enfoque integrado de los tres dominios (actividad física, comportamiento sedentario y sueño) (Figura 1).

Figura 1. Ejemplo de distribución del tiempo empleado a lo largo de las 24 horas.

Pongamos un ejemplo práctico. Imaginemos un paciente varón, 45 años, con ligero sobrepeso y que nos indica que realiza una hora diaria de actividad física de intensidad moderada/vigorosa tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes). A priori, podemos pensar que estamos ante un paciente con un estilo de vida activo y saludable, puesto que computa un total de 180 minutos semanales de actividad física (cumpliendo por lo tanto las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud). Sin embargo, al profundizar sobre el resto del día del paciente, descubrimos que trabaja como administrativo en una oficina y pasa ocho horas diarias delante de un ordenador. Además, fuera del trabajo, gran parte de su tiempo lo pasa en actividades sedentarias como ver series tumbado en el sofá, jugar videojuegos y mirar redes sociales en el móvil en una posición inmóvil. Además, tiene problemas para conciliar el sueño y suele dormir unas seis horas diarias con horarios bastante irregulares. Como podemos observar, a pesar de realizar suficiente actividad física semanal según las recomendaciones internacionales, nuestro paciente debería optimizar tanto su comportamiento sedentario como la duración del sueño en aras de mejorar su salud.

Las recomendaciones de movimiento de 24 horas han cambiado el enfoque tradicional de centrarse en componentes individuales de la actividad física, a considerar todos los comportamientos relacionados con el movimiento durante el día como parte integral de nuestra salud. Las primeras recomendaciones de movimiento de 24 horas fueron publicadas en Canadá en el año 2016, por la Alianza Global por una Infancia Saludable, (AHKGA, por sus siglas en inglés) y fueron destinadas a niños/as y adolescentes de entre 5 y 17 años (2). A partir de aquí y en función del rango de edad, se han propuesto numerosas recomendaciones de movimiento de 24 horas, tratando de abarcar a toda la población general, tanto por parte de la AHKGA (https://csepguidelines.ca) como por parte de la Organización Mundial de la Salud (en niños/as menores de cinco años (3)). Del mismo modo, desde una perspectiva más inclusiva, se han propuesto recomendaciones específicas para personas con diferentes condiciones de salud (embarazo, personas con lesión medular, o esclerosis múltiple). La Figura 2 recoge un resumen las distintas recomendaciones de movimiento de 24 horas a lo largo de la vida.

Figura 2. Ejemplo de recomendaciones de actividad para las 24 en personas de más de 65 años. Adaptado de Canadian 24-Hour Movement Guidelines. https://csepguidelines.ca

¿Qué dice la evidencia científica al respecto?

Por estudios previos, sabemos que la actividad física, la duración del sueño y el comportamiento sedentario (incluido el tiempo frente a una pantalla) se han relacionado de forma aislada con una amplia gama de efectos para la salud. Esto ha permitido que en los últimos años se haya producido un crecimiento exponencial de estudios examinando la asociación entre cumplir con las recomendaciones de movimiento de 24 horas y numerosas variables relacionadas con la salud. Así, se han reportado asociaciones entre cumplir dichas recomendaciones con menor adiposidad, menores problemas de conducta o menor mortalidad (4). Además, también se han asociado con mayor salud ósea, calidad de vida en relación a la salud, desarrollo socio-cognitivo, salud cardiometabólica, salud psicosocial, salud mental, cognición global, condición física, e incluso con hábitos de alimentación saludable (4,5).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de los beneficios atribuidos al cumplimiento de las recomendaciones de 24 horas se basan en estudios transversales, lo que implica que los resultados deben interpretarse con precaución. Un estudio transversal es como tomar una foto de una situación en un momento determinado. Por ejemplo, si queremos saber cuántas personas en un grupo tienen el pelo negro, podemos tomar una foto de ese grupo y contar cuántas personas tienen el pelo negro. Pero no sabemos si esas personas siempre han tenido el pelo negro o si lo pintaron recientemente. Por lo tanto, se ha encontrado una asociación entre el cumplimiento de las recomendaciones y una menor adiposidad en las personas, aunque debido al diseño de estos estudios, no se puede establecer una relación causa-efecto entre el cumplimiento de las recomendaciones y niveles más bajos de adiposidad. Además, cumplir con las recomendaciones de movimiento de 24 horas a largo plazo en la adolescencia y en la vida adulta se ha asociado con un menor riesgo de obesidad (6), diabetes tipo 2 (7), depresión e ideación suicida (8).

¿Cumple la población las recomendaciones de movimiento?

A pesar de los beneficios conocidos para la salud atribuidos a cumplir con las recomendaciones de actividad, un metaanálisis reciente ha reportado una tasa global de cumplimiento de las recomendaciones de movimiento de 24 horas de sólo el 7% en preescolares, niños/as y adolescentes de entre 3 y 18 años (9). Este metaanálisis subraya la necesidad de implementar programas efectivos y sostenibles para promover la actividad física en la infancia y adolescencia, y de investigar más en profundidad las barreras y facilitadores para el cumplimiento de estas recomendaciones en esta población vulnerable.

Dado que las primeras recomendaciones de movimiento de 24 horas para adultos y adultos mayores se publicaron a finales de 2020, todavía no se ha realizado ningún metaanálisis que determine la prevalencia de cumplimiento de estas recomendaciones en estas poblaciones. Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha en adultos y adultos mayores, así como en preescolares, niños y adolescentes, ponen de manifiesto la necesidad de iniciativas para optimizar la distribución del tiempo durante las 24 horas del día.

Como podemos observar, no hay duda de la importancia de tener un equilibrio adecuado de estos comportamientos para mantener una buena salud a largo plazo. Tenemos a nuestra disposición cierto nivel de evidencia (principalmente observacional) de qué cumplir con las recomendaciones de movimiento 24 horas se asocia con beneficios para nuestra salud. Y entonces, ¿ahora qué? ¿cuáles son los próximos pasos que deberíamos seguir científicos/as y profesionales de la salud? A continuación, presentamos algunas propuestas que podrían ser de utilidad de cara al futuro.

  1. Localizar factores asociados con el cumplimiento.

Conocer los factores por los cuales las personas (en sus diferentes grupos de edad) cumplen con las recomendaciones de movimiento 24 horas permitirá desarrollar intervenciones más eficaces a la hora de optimizar estos comportamientos. Aquí, desde un punto de vista de modelo socioecológico, entrarían tanto factores de tipo individual (edad, sexo), como de tipo interpersonal (nivel socioeconómico, tipo de familia), comunitario (calidad del aire, tipo de vecindario), e incluso político (horas de Educación Física en los centros educativos, políticas de transporte). Caer en dogmatismos y reduccionismos considerando que la persona que no cumple con las recomendaciones de 24 horas es únicamente porque no quiere, nos lleva hacia una visión limitada y estereotipada de la realidad. Por ejemplo, se ha encontrado que tener un nivel socioeconómico bajo (10), vivir en zonas urbanas (11), e incluso una calidad del aire más baja (12)(entre otros factores) se asocia a un menor cumplimiento de las recomendaciones de movimiento de 24 horas. También se ha puesto de manifiesto el rol crucial de la familia en cuanto al cumplimiento de dichas recomendaciones en niños/as y adolescentes (13). Este hecho se debe a que niños/as y adolescentes también pasan mucho tiempo con sus hermanos/as y/o al cuidado de sus padres/madres o tutores legales, lo que, a través de ciertas prácticas, puede proporcionar estímulos que favorezcan la capacidad de respuesta (por ejemplo, animando a la práctica de actividad física, coparticipando con ellos/as), entornos sociales y físicos que permitan llevar un estilo de vida más activo (por ejemplo, llevarles a parques, clubes deportivos), así como exigencia en cuanto a prácticas restrictivas acordes a los requerimientos para su edad (por ejemplo, limitar el tiempo de pantallas, rutinas horarias de sueño). Como vemos, no todos los factores dependen exclusivamente del individuo, por lo que debemos ampliar el enfoque y perspectiva sobre las barreras y los facilitadores asociados con este cumplimiento.

  1. Integrar las actividades de fortalecimiento muscular en el dominio de actividad física.

Las primeras recomendaciones de movimiento 24 horas señalan que, dentro del dominio de actividad física, niños/as y adolescentes de entre 5 y 17 años deberían, además de acumular al menos 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa (incluyendo una gran variedad de actividades aeróbicas), realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana (2). Las actividades de fortalecimiento óseo y muscular también se han incluido en las recomendaciones para adultos (18-64 años) y adultos mayores (≥ 65 años). Sin embargo, un reciente metaanálisis realizado por García-Hermoso et al. (14) ha reportado que menos de 2 de cada 10 personas cumplen con las recomendaciones de actividad física aeróbicas y de fortalecimiento muscular y óseo. Una gran cantidad de estudios no evalúan ambas recomendaciones dentro del dominio de actividad física, quedándose solamente en la recomendación más centrada en el carácter aeróbico. Este hecho podría ofrecer una prevalencia de incumplimiento de las recomendaciones del entrenamiento de fuerza más reducidas de las que consideramos en realidad. Dados los numerosos beneficios intrínsecos al entrenamiento de fuerza en población joven, y tras haber superado una época de un sinfín de mitos infundados sobre el mismo (especialmente en la población joven), se deben proponer estudios que también evalúen la distribución del tiempo empleado en el ejercicio de fuerza.

  1. Evidencia más robusta a través de estudios longitudinales e intervenciones.

Para otorgar la debida visibilidad y reconocimiento al cumplimiento de estas recomendaciones, es necesario avanzar en la obtención de evidencia científica a través de la investigación. Como hemos dicho, los estudios transversales son una forma de investigación en la que se recolectan datos en un momento específico en el tiempo, lo que nos ofrece una “foto” de las características de una población y nos permite identificar posibles factores de riesgo o determinantes de salud. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, es importante tener en cuenta que los estudios transversales no pueden establecer causalidad entre una exposición o factor de riesgo (por ejemplo, cumplir con las recomendaciones de 24 horas) y una condición de salud. En este sentido, hemos visto como, en numerosos estudios con este tipo de diseño, dichas recomendaciones se asocian con numerosos beneficios para la salud, pero ¿qué ocurre a largo plazo? Solamente algunos estudios han examinado estas asociaciones con el paso de los años, encontrando asociaciones favorables con variables relacionadas con la salud (por ejemplo, obesidad, diabetes tipo II, depresión, ideación suicida. Este hecho pone de manifiesto la necesidad de realizar más estudios longitudinales. Otro aspecto para tener muy en cuenta es, ¿qué pasa si conseguimos aumentar la prevalencia de estos comportamientos en relación con la salud? Resulta crucial obtener más evidencia a través de estudios de intervención (especialmente ensayos clínicos aleatorizados) para determinar si, aumentar el cumplimiento de las recomendaciones de 24 horas conlleva, necesariamente, a mejores resultados de salud en la población general.

  1. Acercar el conocimiento científico a la población general de manera más eficiente.

¿Sabemos qué recomendaciones de movimiento 24 horas necesitamos cumplir en función de nuestro rango de edad? ¿Conocen los padres, madres, tutores/as legales las recomendaciones de movimiento 24 horas? Una de las necesidades básicas de las recomendaciones de salud pública es que puedan ser alcanzables por la población. ¿Cómo van las personas a cumplir algo que desconocen? Es probable que los científicos/as y profesionales de la salud tengamos nociones sobre lo que es, por ejemplo, la actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Sin embargo, ¿qué ocurre con la población general? ¿saben qué es moderado o qué es vigoroso? ¿saben si todo el tiempo de pantalla cuenta independientemente de la finalidad de uso? ¿saben cómo aumentar sus horas de sueño? Sin lugar a duda, tenemos que ser capaces de mejorar nuestra capacidad de transmitir conocimientos, proporcionando ejemplos prácticos a modo de “receta” para facilitar la adherencia a estos comportamientos por parte de la población general. Algunas vías para tratar de conseguir este propósito pueden incluir: utilizar un lenguaje claro y accesible (tratando de evitar tecnicismos o jergas científicas), usar medios de comunicación accesibles para la mayor parte de la población (blogs, redes sociales, revistas populares), conocimientos en charlas y conferencias (escuelas, universidades), hacer uso de ejemplos cotidianos (subir escaleras, transportar la compra, pasear al perro), utilizar recursos educativos atractivos (videos, tutoriales, infografías), o colaborar con otros científicos y divulgadores (programas de televisión, radio, podcast). Es importante destacar que la promoción de la actividad física y la reducción del sedentarismo no solo dependen del esfuerzo individual, sino que también requieren de un enfoque a nivel comunitario y de políticas públicas. Las instituciones públicas, debido a su mayor alcance, coordinación y recursos, tienen un papel fundamental en la promoción de la actividad física y la reducción del sedentarismo a nivel de la población en general. Por ejemplo, podrían llevar a cabo campañas de concientización, facilitar el acceso a instalaciones deportivas y recreativas, promover la actividad física en el lugar de trabajo y en la educación, o incluso desarrollar políticas para la creación de ambientes activos y saludables en las ciudades.

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Aitor Viribay
Fisiólogo e investigador. Nutricionista de INEOS

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Conclusiones

Es importante tener en cuenta que cada día tiene un límite de horas, por lo que es necesario maximizar la distribución de nuestro tiempo en los tres ámbitos que componen nuestras 24 horas: sueño, comportamiento sedentario y actividad física. En este sentido, el nuevo enfoque en favor de las recomendaciones de movimiento de 24 horas puede tener un impacto significativo en la salud de las personas, ya que contribuirá a una mejor gestión de su tiempo y a una vida más activa y saludable.


Referencias:

  1. Pedišić Z. Measurement issues and poor adjustments for physical activity and sleep undermine sedentary behaviour research—The focus should shift to the balance between sleep, sedentary behaviour, standing and activity. Kinesiology. 2014;46(1):135-46.
  2. Tremblay MS, Carson V, Chaput JPP, Connor Gorber S, Dinh T, Duggan M, et al. Canadian 24-hour movement guidelines for children and youth: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. junio de 2016;41(6):S311-27.
  3. World Health Organization. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2019 [citado 1 de noviembre de 2022]. 33 p. Disponible en: https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664
  4. Rollo S, Antsygina O, Tremblay MS. The whole day matters: Understanding 24-hour movement guideline adherence and relationships with health indicators across the lifespan. J Sport Health Sci. julio de 2020;S2095254620300910.
  5. Tapia-Serrano MA, Sánchez-Miguel PA, Sevil-Serrano J, García-Hermoso A, López-Gil JF. Is adherence to the 24-Hour Movement Guidelines associated with Mediterranean dietary patterns in adolescents? Appetite. diciembre de 2022;179:106292.
  6. García-Hermoso A, Ezzatvar Y, Alonso-Martinez AM, Ramírez-Vélez R, Izquierdo M, López-Gil JF. Twenty-four-hour movement guidelines during adolescence and its association with obesity at adulthood: results from a nationally representative study. Eur J Pediatr. 21 de diciembre de 2022;182(3):1009-17.
  7. García-Hermoso A, López-Gil JF, Ezzatvar Y, Ramírez-Vélez R, Izquierdo M. Twenty-four-hour movement guidelines during middle adolescence and their association with glucose outcomes and type 2 diabetes mellitus in adulthood. J Sport Health Sci. agosto de 2022;S2095254622000850.
  8. García-Hermoso A, Ezzatvar Y, Ramírez-Vélez R, López-Gil JF, Izquierdo M. Trajectories of 24-h movement guidelines from middle adolescence to adulthood on depression and suicidal ideation: a 22-year follow-up study. Int J Behav Nutr Phys Act. 23 de octubre de 2022;19(1):135.
  9. Tapia-Serrano MA, Sevil-Serrano J, Sánchez-Miguel PA, López-Gil JF, Tremblay MS, García-Hermoso A. Prevalence of meeting 24-Hour Movement Guidelines from pre-school to adolescence: A systematic review and meta-analysis including 387,437 participants and 23 countries. J Sport Health Sci. enero de 2022;S2095254622000205.
  10. López‐Gil JF, Roman‐Viñas B, Aznar S, Tremblay MS. Meeting 24‐h movement guidelines: Prevalence, correlates, and associations with socioemotional behavior in Spanish minors. Scand J Med Sci Sports. mayo de 2022;32(5):881-91.
  11. Liangruenrom N, Dumuid D, Craike M, Biddle SJH, Pedisic Z. Trends and correlates of meeting 24-hour movement guidelines: a 15-year study among 167,577 Thai adults. Int J Behav Nutr Phys Act. diciembre de 2020;17(1):106.
  12. López-Gil JF, García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ortega FB, Gómez SF, Martínez-Vizcaíno V. Association between air pollution and 24-h movement behaviours in a representative sample of Spanish youth. Environ Res. agosto de 2022;113996.
  13. Rhodes RE, Guerrero MD, Vanderloo LM, Barbeau K, Birken CS, Chaput JP, et al. Development of a consensus statement on the role of the family in the physical activity, sedentary, and sleep behaviours of children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. diciembre de 2020;17(1):74.
  14. Garcia-Hermoso A, López-Gil JF, Ramírez-Vélez R, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M, Ezzatvar Y. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. Br J Sports Med. febrero de 2023;57(4):225-9.

José Francisco López-Gil

Investigador en Estilo de Vida y Salud. Doctor en Educación Física. Graduado en Nutrición Humana y Dietética

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