CÓMO COMBATIR LA DEFICIENCIA DE HIERRO EN MUJERES DEPORTISTAS

La nutrición es un factor diferencial asociado al rendimiento. El éxito o el fracaso en una competición puede deberse a una inadecuada ingesta nutricional. En el caso de las mujeres, el déficit de hierro se ha convertido en uno de los principales caballos de batalla dentro de la nutrición deportiva, ya que es muy común el déficit de este micronutriente -esencial para las rutas de producción de energía-, debido principalmente a un insuficiente consumo en la dieta o a la menstruación (1).

Las fundaciones británica y americana de la nutrición para mujeres aconsejan un consumo diario de hierro de 14,8 y 18 mg/día, respectivamente, mientras que para las embarazadas y las lactantes recomiendan una ingesta adicional. Sin embargo, no existe un consenso generalizado sobre el consumo óptimo para mujeres deportistas. Algunos autores sugieren que las corredoras de larga distancia deberían aumentar en 70% el consumo de hierro, es decir, 10 mg más al día de los 14,8 mg recomendados por la Fundación Británica de la Nutrición (2). Este incremento vendría explicado por estudios previos que encontraron que mujeres deportistas, a pesar de ingerir igual o mayores cantidades de hierro que mujeres inactivas, tuvieron menores niveles de hierro que éstas (3, 4), remarcando un posible efecto negativo del ejercicio sobre el estado del hierro en mujeres.

Aunque los tratamientos convencionales utilizados para combatir esta deficiencia -suplementos orales e inyecciones intramusculares o intravenosas- mejoran el estado del hierro en atletas, su uso se asocia con diversos efectos adversos, pudiendo llegar a presentar riesgo de sobrecarga de hierro (5). Es por ello que la modificación de la dieta se considera la principal línea de prevención del déficit de hierro en mujeres deportistas (6). El hierro de los alimentos se encuentra en dos formas: hierro hemo –procedente de fuentes animales- y no hemo – procedente de otros alimentos como los vegetales-. El primero está presente en las moléculas de hemoglobina y mioglobina. Sin embargo, a pesar de presentar una eficiente absorción, solo constituye alrededor del 10% de todo el hierro ingerido en la dieta. La absorción del hierro no hemo depende de varios factores, haciendo que su disponibilidad varíe entre el 2% y el 20% (6).

Por tanto, para el mantenimiento o mejora del estado del hierro en mujeres deportistas se deben incorporar estrategias centradas en la modificación de la dieta con un enfoque particular en aumentar el hierro total en la dieta, pero especialmente la ingesta de hierro hemo, así como en mejorar la biodisponibilidad de hierro mediante la alteración de la composición de las comidas. Por ejemplo, los alimentos ricos en hierro se pueden consumir con frutas y verduras, que facilitarán su absorción debido a la presencia de vitamina C. Por el contrario, deben reducirse o al menos evitarse en la misma comida los inhibidores de la absorción del hierro, como el calcio en la leche o los taninos en el té y el café.


REFERENCIAS

  1. McClung, J. P., Gaffney-Stomberg, E., & Lee, J. J. (2014). Female athletes: a population at risk of vitamin and mineral deficiencies affecting health and performance. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 28(4), 388-392.
  2. Whiting, S. J., & Barabash, W. A. (2006). Dietary reference intakes for the micronutrients: considerations for physical activity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(1), 80-85.
  3. Spodaryk, K., Czekaj, J., & Sowa, W. (1996). Relationship among reduced level of stored iron and dietary iron in trained women. Physiological Research, 45(5), 393-397.
  4. Woolf, K., St. Thomas, M. M., Hahn, N., Vaughan, L. A., Carlson, A. G., & Hinton, P. (2009). Iron status in highly active and sedentary young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 19(5), 519-535.
  5. Mettler, S., & Zimmermann, M. B. (2010). Iron excess in recreational marathon runners. European Journal of Clinical Nutrition, 64(5), 490.
  6. Alaunyte, I., Stojceska, V., & Plunkett, A. (2015). Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 38.

Para seguir leyendo, suscríbete a Fissac+

Accede a más de 600 artículos y podcast, Fissac Mag, webinars y mucho más…

este verano

-30% en Fissac+

Oferta válida durante pocos días

Solo 41.99€/año

Puedes cancelar cuando quieras.

La opción más económica para estar al día sobre fisiología, salud y ejercicio en estos tiempos que corren.

Anual

-30% adicional

Todo el contenido de Fissac+

41,99€ 59,99€ /año

Ahorra un 40% con la suscripción anual

Mensual

Prueba Fissac+

Todo el contenido de Fissac+

1€ /primer mes

Después 7,99€ /mes

Julio 2022

Alexia Putellas y Blanca Romero

Febrero 2022

Toña Lizarraga y Mireia Porta

Alimentando al mejor equipo del mundo

Diciembre 2021

Mikel Izquierdo

Que la fuerza te acompañe

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

este verano

-30% en Fissac+

Oferta válida durante pocos días

Solo 41.99€/año

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Elige tu plan en Fissac+

Te esperamos en el lado oscuro

Hazte socio y disfruta de todo el contenido de Fissac+

Más conocimiento por menos

40%

Puedes cancelar cuando quieras.

4 meses gratis en tu suscripción anual

Anual · 59,99€ 96,00€ /año

Todo el contenido de Fissac+

Mensual · 1€ / primer mes

Después 7,99 EUR /mes

Puedes cancelar tu suscripción cuando quieras, aunque esperamos que te quedes;)