El rendimiento de los deportistas de resistencia depende de muchos factores. Si nos centramos en los fisiológicos (que no debemos olvidar que no son los únicos que determinan el potencial de rendimiento), históricamente podemos encontrar tres que parecen ser determinantes para que un deportista llegue a la élite en disciplinas de resistencia: el consumo de oxígeno máximo (VO2max), el umbral de lactato y la eficiencia energética. Tal y como explicaba mi compañero Pedro L. Valenzuela en un artículo en el que analizaba qué es la durabilidad (puedes leerlo en este enlace), podemos visualizar estos tres factores de la siguiente manera: “el VO2max equivaldría al ‘motor’ del atleta, el umbral de lactato sería la intensidad a partir de la cual el motor deja de consumir energía eléctrica y pasaría a consumir gasolina, y la eficiencia energética la cantidad de combustible que consume por distancia recorrida.”
VO2max, qué es y cómo varía cuando hacemos ejercicio
Si lo explicamos en términos más “fisiológicos”, el VO2max es la máxima capacidad que tiene el organismo de absorber, transportar y utilizar el oxígeno con el fin de producir energía. Integra en un solo valor cómo responde nuestro sistema cardiorrespiratorio ante un evento de estrés máximo y cómo nuestros tejidos, en especial los músculos, son capaces de extraer y utilizar el oxígeno para producir energía. Si nos fijamos en la fórmula del VO2max (Figura 1), éste es el producto del gasto cardiaco por la diferencia arteriovenosa de oxígeno. Es decir, la cantidad de sangre que expulsa el corazón por minuto y la capacidad de los tejidos de extraer el oxígeno y de utilizarlo para generar energía. Tener un VO2max alto denota que nuestro corazón tiene un ventrículo izquierdo capaz de bombear sangre al resto del organismo de forma efectiva, que los pulmones realizan un intercambio gaseoso óptimo, que nuestra sangre es capaz de transportar una gran cantidad de oxígeno en los glóbulos rojos y que las mitocondrias pueden utilizar una gran cantidad de oxígeno a un ritmo elevado.
Cuando una persona no entrenada pasa de reposo a hacer ejercicio, su consumo de oxígeno puede multiplicarse por 10-15 veces y alcanzar valores máximos de 30-50 ml/kg/min (2). ¿De qué depende la variabilidad en estos datos? Es multifactorial. Depende de factores genéticos, de la composición corporal, de los niveles de actividad física, y de parámetros cardiovasculares como el volumen sanguíneo, la masa de hemoglobina o el volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón eyecta al resto del organismo). Pero el VO2max puede cambiar. Es muy sensible al reposo absoluto y también al entrenamiento. Un programa de entrenamiento de resistencia intenso puede incrementar el VO2max de 40 a 60 ml/kg/min en pocas semanas (3).
Si nos fijamos en deportistas de resistencia, los valores de VO2max pueden llegar a valores de 70-85 ml/kg/min (4). Según Michael Joyner, uno de los mejores fisiólogos del ejercicio, la diferencia de VO2max entre deportistas de resistencia de élite y deportistas entrenados, pero no de élite, se debe sobre todo a la capacidad del corazón de movilizar sangre. Es decir, al tamaño del corazón, a la estructura, a la distensibilidad ventricular y al volumen plasmático. Por ejemplo, estudios de hace 40 años que utilizaban técnicas invasivas vieron frecuencias cardiacas de hasta 200 latidos por minuto y gastos cardiacos de 40 l/min en deportistas de élite (2,5). El corazón y el volumen plasmático tienen mucho que ver en las diferencias de VO2max. Sin embargo, otros factores como una mayor cantidad y calidad mitocondrial también podrían explicar un mayor VO2max en deportistas de élite.
VO2max en deportistas de élite
El organismo se adapta según las demandas. Por ello, deportistas de disciplinas en las que se requiere un mayor componente de potencia o de fuerza, como pueden ser la halterofilia o la gimnasia artística, tienen un menor VO2max que por ejemplo un triatleta o un nadador. Tal y como se puede observar en un reciente estudio liderado por la Dra. Araceli Boraita y Alejandro Lucía en el que participaron los miembros de Fissac, y en el que se analizó a más de 3200 deportistas de élite del Centro de Alto Rendimiento de Madrid durante los últimos 20 años, el VO2max aumenta conforme lo hacen los requerimientos aeróbicos (6).
¿Cómo entrenan los deportistas con un mayor VO2max?
Si algo tienen en común los mejores deportistas de las disciplinas de resistencia es el tiempo de exposición. Sus volúmenes de entrenamiento son absolutamente extraordinarios. Acumulan una gran cantidad de horas de entrenamiento (Figura 3), y lo hacen de una forma muy parecida entre todos ellos. Vamos a poner diferentes ejemplos.
Una de las disciplinas con mayores requerimientos aeróbicos es el esquí de fondo. Por ello, muchos de los mayores registros de VO2max los ostentan estos deportistas (Espen Harald Bjerke, 96,0 ml/kg/min; Bjorn Dahlie, 96,0 ml/kg/min; Tore Ruud Hofstad, 92,0 ml/kg/min; Gunde Svan, 91,0 ml/kg/min). Para visualizar cuánto y cómo entrenan vamos a analizar un artículo que detalló cómo entrenaron once esquiadores y biatletas de esquí de fondo de élite (4 hombres con un VO2max de ~85 ml/kg/min y 7 mujeres con un VO2max de ~73 ml/kg/min) el año antes de proclamarse campeones olímpicos y del mundo (8). Los datos son espectaculares. 800 horas de entrenamiento (de las cuales 500 fueron de entrenamiento específico de su disciplina) repartidas en 500 sesiones. Y aquí viene algo determinante. La intensidad. Según la división clásica de 5 zonas de intensidad (Zona 1, Recuperación; Zona 2, Resistencia; Zona 3, Tempo; Zona 4, Umbral, Zona 5, VO2max), la distribución fue: zona 1: 86%, zona 2: 5,3%, zona 3: 3,3%, zona 4: 3,3% y zona 5: 2,1%. Es decir, el 90% del tiempo los deportistas permanecieron en zonas por debajo del umbral de lactato. Lo que clásicamente se conoce como hacer base. Estos deportistas entrenan mucho y a muy baja intensidad. Ahora la cuestión será dilucidar si es causa o consecuencia ¿Tienen ese VO2max porque entrenan así? ¿O llegan a la élite y son capaces de entrenar tan suave porque tienen ese VO2max? Lo que sí parece claro es que acumular volumen de entrenamiento parece ser condición para mejorar la capacidad aeróbica. Y hacerlo a intensidades elevadas no parece ser el camino más fácil, ya que el riesgo de lesión y sobreentrenamiento se ve incrementado.
Otro ejemplo es el de los remeros. El volumen promedio de entrenamiento anual en remeros de clase mundial es de alrededor de 1000 horas. Por ejemplo, Olaf Tufte registró 1100 horas de entrenamiento en 2004 cuando ganó el oro en los juegos Olímpicos de Atenas. Como podemos ver en la figura 5, de nuevo, la mayor parte del tiempo de entrenamiento se distribuye en las dos primeras zonas de entrenamiento.
Regálate Fissac 🌹📕 Semana del libro
Celebramos el día del libro con un 50% de descuento para siempre. En lugar de 59,99€ pagas 29,99€ al año para siempre. Regálate ciencia.
Suscríbete ahora y aprende con rigor científico con los audio-artículos, webinars, masterclass y Fissac Magazine
Regáláte Fissac
🌹📕
en la semana del libro
Sumérgete en la profundidad de Fissac y disfruta de todo lo que tenemos para ofrecerte.
Suscríbete ahora y aprende con rigor científico con los audio-artículos, webinars, masterclass y Fissac Magazine
Y si nos fijamos en Kilian Jornet, el mejor trailrunner de la historia, con un VO2max de 92 ml/kg/min (alcanzado en 2010), según los diarios de entrenamiento que acaba de publicar (puedes leerlos en este artículo que recomendamos), el 76% del tiempo de entrenamiento lo pasa en zona 1 y zona 2. Si queremos parecernos a los mejores deportistas de resistencia, más que intensidad (que también), necesitamos volumen.
Conclusiones
Tener un VO2max muy elevado no se traduce de forma inequívoca en rendimiento, pero sí parece ser una condición imprescindible para poder llegar a la élite en deportes de resistencia. Como resalta Kilian Jornet en la entrevista que publicamos en Fissac Magazine: “El VO2max dice poco sin contexto: tener un gran motor, pero no tener adaptaciones musculares o no saber utilizar este oxígeno que absorbemos de forma eficiente no sirve de nada. En cuanto al lactato, es sin duda un indicador más específico”. En la élite, debes tener motor y también algo más. Y esto último tiene mucho que ver con cómo se utiliza el combustible.
Los deportistas de resistencia necesitan acumular una gran cantidad de horas de entrenamiento (la mayor parte de ellas a baja intensidad) para poder estirar las condiciones innatas que muchos de ellos atesoran. Y esto se reflejará en un mayor VO2max y una mejor capacidad para producir y oxidar lactato, el segundo parámetro que parece ser determinante en el deporte de élite. Y en este sentido, el volumen de entrenamiento parece ser imprescindible para maximizar la capacidad del organismo de utilizar el oxígeno y producir energía de forma eficiente.
Referencias:
1. Lundby C, Montero D, Joyner M. Biology of VO2max: looking under the physiology lamp. Acta Physiologica [Internet]. 2017 Jun 1;220(2):218–28. Available from: https://doi.org/10.1111/apha.12827
2. Joyner MJ, Casey DP. Regulation of Increased Blood Flow (Hyperemia) to Muscles During Exercise: A Hierarchy of Competing Physiological Needs. Physiol Rev [Internet]. 2015 Apr 1;95(2):549–601. Available from: https://doi.org/10.1152/physrev.00035.2013
3. Hickson RC, Bomze HA, Holloszy JO. Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. J Appl Physiol [Internet]. 1977 Mar 1;42(3):372–6. Available from: https://doi.org/10.1152/jappl.1977.42.3.372
4. Pollock ML. Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part I: Cardiorespiratory aspects. Ann N Y Acad Sci [Internet]. 1977 Oct 1;301(1):310–22. Available from: https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1977.tb38209.x
5. Ekblom B, Hermansen L. Cardiac output in athletes. J Appl Physiol [Internet]. 1968 Nov 1;25(5):619–25. Available from: https://doi.org/10.1152/jappl.1968.25.5.619
6. Boraita A, Díaz-Gonzalez L, Valenzuela PL, Heras ME, Morales-Acuna F, Castillo-García A, et al. Normative Values for Sport-Specific Left Ventricular Dimensions and Exercise-Induced Cardiac Remodeling in Elite Spanish Male and Female Athletes. Sports Med Open [Internet]. 2022;8(1):116. Available from: https://doi.org/10.1186/s40798-022-00510-2
7. Seiler S, Tønnessen E. Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience. 2009;13.
8. Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS One [Internet]. 2014 Jul 14;9(7):e101796-. Available from: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0101796
