El daño muscular y el dolor muscular tardío producido tras éste (DOMS en inglés, conocido popularmente como agujetas), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición, principalmente si el ejercicio tiene un gran componente excéntrico y es de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o trail.
El daño muscular es un proceso mecánico en el que se rompen las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular al realizar contracciones excéntricas. Este daño estructural desencadena una serie de procesos metabólicos como el aumento de calcio intracelular y la activación del proceso inflamatorio que producen dolor y disminución de rendimiento (McKune, Semple, & Peters-Futre, 2012). Por ejemplo, tras una maratón aumentan los valores de CK en sangre y rigidez muscular por el daño muscular producido (Tojima, Noma, & Torii, 2015).
Se ha visto que el daño muscular producido es menor si previamente se ha realizado ejercicio excéntrico de menor intensidad, actuando por lo tanto como una “Vacuna”. A este proceso se le denomina “Repeated bout effect” o “Efecto de intentos repetidos”. Chen et al. (2012) vieron cómo el ejercicio excéntrico a intensidades tan bajas como el 10% MVC (Máxima Contracción Voluntaria) atenuaba el daño muscular producido posteriormente (hasta 2-3 semanas después), disminuyendo marcadores sanguíneos de daño muscular (Figura 2) y el dolor percibido por los sujetos, además de atenuar la disminución de rendimiento (fuerza, ángulo óptimo para el pico de fuerza y amplitud de movimiento).
Por lo tanto, animamos a los entrenadores y deportistas a incluir el entrenamiento excéntrico de baja intensidad rutinariamente en su planificación como método de prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes como triatlón, atletismo de larga distancia y carreras de montaña.
Referencias:
Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European Journal of Applied Physiology, 112, 555–565.
McKune, A., Semple, S., & Peters-Futre, E. (2012). Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biology of Sport, 29(1), 3–10.
Tojima, M., Noma, K., & Torii, S. (2015). Changes in serum creatine kinase, leg muscle tightness, and delayed onset muscle soreness after a full marathon race. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Feb, In press.
Hay comentarios sobre este artículo
Muy interesante aportacion que clarifica y resume los beneficios del trabajo excentrico. Enhorabuena.
Hace unos días leí un articulo relacionado del Br. Journal llamado: «THE EFFECTS OF ECCENTRIC TRAINING ON LOWER LIMB FLEXIBILITY: A SYSTEMATIC REVIEW» (K O’Sullivan,S McAulliffe,N; 2014) que aportaba evidencias sobre ganancias de flexibilidad, y con unas conclusiones muy interesantes en las que abre debate y compara diferentes tipos de trabajo.
Sin más.
Enhorabuena de nuevo y gracias por el aporte.
Hola Francisco José,
Muchísimas gracias por tu comentario, nos alegramos de que te haya gustado y de que pueda ser útil.
Como bien dices, son muchos los beneficios del ejercicio excéntrico. Sin embargo, hasta hace unos años ha sido «demonizado» y excluido de programas de entrenamiento, principalmente en salud, debido a su mayor predisposición para producir daño muscular. Como vemos sus aplicaciones son muy amplias y si se hace de forma controlada y adaptada a cada objetivo nos puede suponer grandes mejoras.
De nuevo, gracias por comentar. Un saludo,
Pedro