El ejercicio excéntrico previene las agujetas y mejora el rendimiento

En deportes con gran componente excéntrico como el trail running, el daño muscular es un factor limitante del rendimiento. En este sentido, deportistas y entrenadores tienen herramientas para poder atenuar este daño.
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El daño muscular y el dolor muscular tardío producido tras éste (DOMS en inglés, conocido popularmente como agujetas), condicionan en numerosas ocasiones nuestra planificación de entrenamiento e incluso el rendimiento en la competición, principalmente si el ejercicio tiene un gran componente excéntrico y es de larga duración como en maratón, triatlón y especialmente carreras de montaña o trail.

Figura 1. En deportes con gran componente excéntrico como el trail running el daño muscular es un factor limitante del rendimiento.

El daño muscular es un proceso mecánico en el que se rompen las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular al realizar contracciones excéntricas. Este daño estructural desencadena una serie de procesos metabólicos como el aumento de calcio intracelular y la activación del proceso inflamatorio que producen dolor y disminución de rendimiento (McKune, Semple, & Peters-Futre, 2012). Por ejemplo, tras una maratón aumentan los valores de CK en sangre y rigidez muscular por el daño muscular producido (Tojima, Noma, & Torii, 2015).

Fissac _ Niveles de CK en plasma _ Agujetas
Figura 2. Efecto del ejercicio excéntrico de baja intensidad realizado en distintos momentos previos a la inducción del daño muscular en los valores de CK.

Se ha visto que el daño muscular producido es menor si previamente se ha realizado ejercicio excéntrico de menor intensidad, actuando por lo tanto como una “Vacuna”. A este proceso se le denomina “Repeated bout effect” o “Efecto de intentos repetidos”. Chen et al. (2012) vieron cómo el ejercicio excéntrico a intensidades tan bajas como el 10% MVC (Máxima Contracción Voluntaria) atenuaba el daño muscular producido posteriormente (hasta 2-3 semanas después), disminuyendo marcadores sanguíneos de daño muscular (Figura 2) y el dolor percibido por los sujetos, además de atenuar la disminución de rendimiento (fuerza, ángulo óptimo para el pico de fuerza y amplitud de movimiento).

Fissac _ Ejercicio excéntrico para prevenir lesiones y agujetas
Figura 3. El ejercicio excéntrico es incluido de forma habitual en el deporte de alto nivel para prevenir lesiones

Por lo tanto, animamos a los entrenadores y deportistas a incluir el entrenamiento excéntrico de baja intensidad rutinariamente en su planificación como método de prevención de lesiones y para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes como triatlón, atletismo de larga distancia y carreras de montaña.


Referencias:

Chen, H. L., Nosaka, K., & Chen, T. C. (2012). Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. European Journal of Applied Physiology, 112, 555–565.

McKune, A., Semple, S., & Peters-Futre, E. (2012). Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biology of Sport, 29(1), 3–10.

Tojima, M., Noma, K., & Torii, S. (2015). Changes in serum creatine kinase, leg muscle tightness, and delayed onset muscle soreness after a full marathon race. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Feb, In press.

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Hay comentarios sobre este artículo
Comentarios a: El ejercicio excéntrico previene las agujetas y mejora el rendimiento
  • Avatar
    25 febrero, 2015

    Muy interesante aportacion que clarifica y resume los beneficios del trabajo excentrico. Enhorabuena.
    Hace unos días leí un articulo relacionado del Br. Journal llamado: «THE EFFECTS OF ECCENTRIC TRAINING ON LOWER LIMB FLEXIBILITY: A SYSTEMATIC REVIEW» (K O’Sullivan,S McAulliffe,N; 2014) que aportaba evidencias sobre ganancias de flexibilidad, y con unas conclusiones muy interesantes en las que abre debate y compara diferentes tipos de trabajo.
    Sin más.
    Enhorabuena de nuevo y gracias por el aporte.

    Respuesta
    • Avatar
      1 marzo, 2015

      Hola Francisco José,

      Muchísimas gracias por tu comentario, nos alegramos de que te haya gustado y de que pueda ser útil.

      Como bien dices, son muchos los beneficios del ejercicio excéntrico. Sin embargo, hasta hace unos años ha sido «demonizado» y excluido de programas de entrenamiento, principalmente en salud, debido a su mayor predisposición para producir daño muscular. Como vemos sus aplicaciones son muy amplias y si se hace de forma controlada y adaptada a cada objetivo nos puede suponer grandes mejoras.

      De nuevo, gracias por comentar. Un saludo,

      Pedro

      Respuesta

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