ENTRENAMIENTO EN NONAGENARIOS, CÓMO VIVIR MÁS Y MEJOR

Investigadores de la Universidad Europea de Madrid y del Hospital Gregorio Marañón (Madrid) valoraron, a través de un estudio aleatorizado controlado, la efectividad de un programa de entrenamiento personalizado de 8 semanas de duración y una posterior fase de desentrenamiento de 4 semanas sobre la fuerza muscular y la capacidad funcional (caídas, capacidad de caminar y subir escaleras) en nonagenarios, de entre 90 y 97 años, que viven en una residencia.

El grupo de intervención realizó tres sesiones semanales en días alternos, de 45-50 minutos de duración. Los participantes trabajaron la resistencia aeróbica en cicloergómetro a intensidad moderada (12-13 en la escala convencional de Borg, de 6-20) durante 5’ al inicio del programa hasta 10-15 al final del mismo. Posteriormente, se llevaba a cabo la parte central de la sesión, en la que realizaban 2-3 series, de 8-10 repeticiones, de prensa de piernas a una intensidad que iba desde el 30% de 1RM al inicio del programa, con un incremento semanal del 5% de 1RM, hasta el 70% de 1RM final.

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Figura 1. Anciano nonagenario trabajando en prensa de piernas.

El principal punto de interés radicó en que un programa de ejercicio relativamente corto (8 semanas) y de intensidad ligera-modera (30-70% de 1RM), el cual ponía especial énfasis en el entrenamiento de la fuerza muscular de las piernas, indujo ganancias significativas (+17% de media) en la fuerza muscular en los más ancianos (los mayores de 90). Además, en aquellos que obtuvieron una puntuación de 3 o más en la Escala de Deambulación Funcional (escala que va desde el 0, mínimo valor, hasta el 5, máximo), dichas ganancias no se perdieron totalmente tras el periodo de desentrenamiento, siendo un 9% mayores que al inicio del estudio (Figura 2).

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Figura 2. Resultados de 1RM en prensa de piernas en función del grupo y de la fase del estudio. Los participantes de cada grupo se evaluaron antes y después del entrenamiento y después del desentrenamiento, respectivamente.

La importancia de estos resultados radica en que la debilidad muscular en nuestros mayores se asocia con una alta prevalencia de caídas, inmovilidad, dependencia y discapacidad funcional favoreciendo la morbi-mortalidad en este tipo de población. Por tanto, y como conclusión, se vuelve a demostrar que el ejercicio es la mejor herramienta para vivir más y mejor.


REFERENCIAS:

Serra‐Rexach, J. A., Bustamante‐Ara, N., Hierro Villarán, M., González Gil, P., Sanz Ibáñez, M. J., Blanco Sanz, N., … & Lucia, A. (2011). Short‐term, light‐to moderate‐intensity exercise training improves leg muscle strength in the oldest old: a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(4), 594-602.

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