ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA EL AUMENTO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

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Un nivel adecuado de masa muscular es esencial para la salud debido a las importantes funciones del músculo esquelético, que incluyen la locomoción, termogénesis, protección de órganos internos, metabolismo, etc. Conseguirlo va a depender de un correcto balance entre la síntesis y la degradación de proteínas.

El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de proteínas post-ejercicio van a favorecer el aumento de la síntesis proteica y, con el tiempo, puede llevar a un aumento de la hipertrofia muscular. La magnitud del incremento en la síntesis proteica viene dado por una serie de factores entre los que se incluyen: la dosis de proteína, la fuente de ésta y, posiblemente, la distribución y el momento de ingestión proteica post-ejercicio.

En una reciente revisión (1) se analizó la relación de todos estos factores con el entrenamiento de fuerza con el objetivo del aumento de la hipertrofia muscular.

En cuanto a la dosis de proteínas, parece que 0.4 g/kg de peso corporal/comida es la dosis más efectiva en sujetos jóvenes y sanos, independientemente de su estado de entrenamiento, para una óptima estimulación de la síntesis proteica. Dosis superiores producirían una mayor tasa de oxidación proteica con un incremento en la producción de urea sin mayores ganancias de masa muscular. Es lo que se conoce como la teoría del “muscle full effect”.

Respecto al momento de ingestión, los autores observaron que los mayores beneficios son obtenidos al ingerir proteínas y generar hiperaminoacidemia en el periodo post-ejercicio. Igualmente, el consumo proteico antes de dormir puede proporcionar un beneficio notable para la remodelación de las proteínas musculares. Sin embargo, parece que el mayor predictor de hipertrofia muscular es la ingesta total de proteínas y no tanto el momento de ingestión.

En relación al tipo, se ha visto que la de suero es la que produce mayor estimulación de la síntesis proteica, mientras que la de caseína es la que suprime en mayor medida la degradación proteica. Asimismo, parece que al menos hasta 3 h después del entrenamiento, la fuente proteica más efectiva es la de suero. Además, parece que el umbral para la estimulación de la síntesis de proteínas se encuentra alrededor de los 3 g de leucina por comida.

Por último, si bien el consumo de carbohidratos (CHO) junto con proteínas después del ejercicio sería necesario para reponer las reservas de glucógeno, no parece tan importante el consumo de CHO post-ejercicio ya que, incluso en un estado de depleción del glucógeno, la proteína es aún efectiva para estimular la síntesis proteica después del entrenamiento de fuerza.

fissac_esquema entrenamiento de fuerza y proteínas

Figura 1. Esquema de los factores relacionados con el entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas que intervienen en el balance proteico. MPS: síntesis proteica; MPB: degradación proteica; PRO: proteína.

Sin embargo, los autores concluyen que las ganancias atribuibles a la suplementación con proteínas comparadas con las ganancias generales obtenidas como resultado de un programa de entrenamiento de fuerza son relativamente pequeñas.


REFERENCIAS

  1. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology6: 245.

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