Favorecer la recuperación tras una sesión de entrenamiento o una competición es clave para el rendimiento deportivo, ya que esto nos permitirá lidiar con mayores cargas en las sesiones posteriores y, a largo plazo, podrá resultar en mayores adaptaciones. La recuperación cobra además cada vez más importancia, ya que en la mayoría de deportes la frecuencia con la que los deportistas compiten está aumentando, disponiendo así de menos tiempo entre ellas. De hecho, como comentaba el actual entrenador de Tadej Pogacar (uno de los mejores ciclistas a nivel mundial), los entrenadores en la actualidad son más bien prescriptores de recuperación que de entrenamiento; a deportistas del más alto nivel les puedes prescribir cargas de entrenamiento prácticamente inhumanas, pero la diferencia está en cómo favoreces los procesos de recuperación para que esas cargas sean bien toleradas a largo plazo.
El frío: una espada de doble filo
Entre los numerosos métodos disponibles para favorecer la recuperación (nutricionales, masajes, electroestimulación, presoterapia…), los baños de agua fría han gozado tradicionalmente de una gran popularidad. De hecho, todavía es común ver a los deportistas sumergiéndose tras un partido en bañeras o bidones repletos de hielo, sufriendo durante varios minutos con la esperanza de que este proceso mejore su recuperación.
Antes de hablar de los posibles beneficios de este método, debemos recordar que cuando hacemos un ejercicio muy prolongado, muy intenso, o al que no estamos acostumbrados, se producen pequeñas microrroturas a nivel muscular que desencadenan un proceso inflamatorio y la producción excesiva de radicales libres, dando lugar al dolor muscular post-ejercicio (conocido popularmente como agujetas). Ante este contexto, a través de un aumento en la presión hidrostática y, principalmente, de la disminución de la temperatura corporal con la consiguiente vasoconstricción, los baños de agua fría buscan reducir el flujo sanguíneo y la inflamación en la musculatura ejercitada, reduciendo así en parte el daño muscular y ejerciendo una acción analgésica que atenúa el dolor muscular post-ejercicio.
Existe de hecho una fuerte evidencia que apoya los beneficios de los baños de agua fría como método agudo de recuperación tras una sesión de ejercicio. Por ejemplo, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine que incluyó 52 estudios confirmó que, tras una sesión de ejercicio extenuante (p. ej., una sesión con ejercicios excéntricos o de alta intensidad), los baños de agua fría resultaban en una mayor potencia muscular, menores niveles de creatin kinasa (un marcador de daño muscular), y en una menor percepción de dolor muscular comparado con la recuperación totalmente pasiva.1 Además, en un posterior estudio el mismo grupo de investigación mostró que los baños de agua fría reducían el dolor muscular en mayor medida que otras intervenciones como la recuperación activa (rodar por ejemplo en bicicleta de forma suave tras finalizar la sesión) o los baños de contraste.2
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Parece claro por lo tanto que la inmersión en agua fría puede ser una estrategia efectiva para favorecer la recuperación tras una sesión demandante. Sin embargo, cada vez hay más controversia con respecto a los posibles efectos negativos de utilizar esta estrategia de forma rutinaria tras cada sesión de entrenamiento. Hace ya casi 10 años, un estudio publicado en la prestigiosa revista Journal of Physiology analizó a deportistas que entrenaron fuerza durante 12 semanas, realizando recuperación activa o inmersión en agua fría tras cada sesión.3 Al finalizar dicho periodo, aquellos sujetos que habían recuperado con agua fría tuvieron una menor ganancia de masa y fuerza muscular, lo cual parecía deberse a que el frío disminuía la respuesta anabólica y miogénica aguda tras las sesiones de ejercicio (Figura 1). ¿Qué quiere decir esto? Que si bien el frío parece disminuir de forma aguda el daño y el dolor muscular tras la sesión de ejercicio, dificulta también los procesos de regeneración y anabolismo muscular, posiblemente debido a la reducción de los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo (que como comentamos en un artículo anterior, son necesarios para que se den las adaptaciones al entrenamiento).
Figura 1. La recuperación con baños de agua fría atenúa las ganancias de masa muscular tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza con respecto a la recuperación activa.3
Tras el estudio arriba mencionado, muchos otros han confirmado que la aplicación de agua fría tras una sesión demandante de entrenamiento reduce la síntesis proteica a nivel muscular y la hipertrofia utilizando diversos modelos experimentales, como por ejemplo la aplicación de agua fría en una pierna y agua a temperatura media en la otra.4 De hecho, un reciente meta-análisis mostró que la aplicación de agua fría de forma rutinaria durante un programa de entrenamiento reduce las ganancias de fuerza y el rendimiento en ejercicios balísticos (p. ej., saltos, lanzamientos); aunque eso sí, no parecía afectar negativamente al rendimiento en acciones de resistencia como el tiempo en completar una contrarreloj o la potencia alcanzada en una prueba incremental (Figura 2).5
Figura 2. La aplicación de frío de forma regular tras las sesiones de entrenamiento parece atenuar las ganancias de fuerza y potencia muscular, aunque no se observan efectos claros sobre el rendimiento en pruebas de resistencia.5
¿Y si en vez de frío, aplicamos calor?
Como antítesis de los baños de agua fría, en los últimos años ha ganado popularidad la aplicación de calor como método de recuperación. Si vemos que disminuir el flujo sanguíneo y la inflamación reduce las adaptaciones a largo plazo, tiene sentido aplicar la estrategia contraria, ¿no?
La aplicación de calor se basa en la hipótesis de que la vasodilatación producida aumentará el flujo sanguíneo y con ello la eliminación de metabolitos de deshecho, favoreciendo en cambio la llegada de nutrientes a los músculos.6 De hecho, existe evidencia de que la aplicación de calor (p. ej., baños en agua a 38-40ºC durante 15-40 minutos, o aplicación de calor a nivel local) favorece la recuperación muscular tras una sesión de ejercicio demandante en comparación con la aplicación de una temperatura media.7 Tal es así que cada vez más estudios muestran que la aplicación de calor es una estrategia al menos tan efectiva como la aplicación de frío para reducir el dolor muscular post-ejercicio (es decir, en las horas posteriores a la sesión de entrenamiento).8 Incluso existe evidencia de que el calor podría ser más beneficioso que el frío. Por ejemplo, la aplicación de calor durante 2 horas tras una sesión de ejercicio demandante de resistencia ha mostrado resultar en una menor caída del rendimiento que la aplicación de frío (Figura 3), lo cual parece ser debido en parte a una mayor resíntesis de glucógeno y a una restauración más rápida de los niveles de calcio intracelulares.9 ¿Pero qué ocurre con las adaptaciones a largo plazo?
Figura 3. Evolución de la potencia durante tres series de 5 minutos tras una sesión de ejercicio extenuante al recuperar con frío, una temperatura termoneutra o calor. 9
Aunque la evidencia es todavía escasa, los resultados parecen prometedores. Por un lado, diversos estudios han encontrado que la simple aplicación de calor de forma pasiva (es decir, sin ejercicio) podría activar algunos procesos beneficiosos como aumentar el contenido de proteínas de choque térmico (encargadas de mantener la homeostasis celular), los niveles de óxido nítrico (un vasodilatador), y otras proteínas involucradas en la creación de vasos sanguíneos y biogénesis mitocondrial.6,10 Por ejemplo, un estudio en ratones mostró que la aplicación de calor 30 minutos al día, 5 días a la semana durante 3 semanas aumentaba las enzimas oxidativas a nivel mitocondrial, maximizando además las adaptaciones obtenidas si los ratones se sometían a un programa de entrenamiento.11
Estos resultados también empiezan a confirmarse en humanos. Por ejemplo, un estudio en adultos sanos observó que, tras 10 semanas de aplicación de calor de forma pasiva en una pierna durante 8 horas al día, la pierna en la que los participantes habían aplicado calor tenía mayores ganancias de fuerza y masa muscular que la otra pierna.12 Sin embargo, existe más controversia con respecto a si la aplicación de calor podría afectar positivamente a las ganancias obtenidas con el entrenamiento en humanos, y algunos estudios han observado que la aplicación de calor no aumenta la síntesis proteica muscular tras una sesión (pero tampoco la disminuye),13 ni favorece las ganancias de fuerza o masa muscular al aplicarlo durante las sesiones de entrenamiento de fuerza durante 12 semanas (pero tampoco las perjudica).14
Conclusiones
Vemos como tanto el agua fría y la aplicación de calor parecen ser estrategias efectivas de forma aguda para favorecer la recuperación y disminuir el dolor muscular tras una sesión de entrenamiento o una competición demandante. Sin embargo, al bloquear el proceso inflamatorio, el frío parece atenuar las señales de regeneración muscular al ejercicio, reduciendo así las adaptaciones (especialmente la ganancia de fuerza y masa muscular) a largo plazo. Por ello, no sería recomendable aplicar frío de forma rutinaria tras cada sesión si el objetivo es obtener mejoras con el entrenamiento. Por el contrario, la aplicación de calor podría no solo ejercer una acción analgésica aguda, sino que también podría maximizar algunas de las adaptaciones obtenidas con el entrenamiento (p. ej, la biogénesis mitocondrial y la angiogénesis), o al menos parece no afectar negativamente dichas adaptaciones.
Referencias
1. Moore E, Fuller JT, Buckley JD, et al. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sport Med. 2022;52(7):1667-1688. doi:10.1007/s40279-022-01644-9
2. Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, et al. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sport Med. 2023;53(3):687-705. doi:10.1007/s40279-022-01800-1
3. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-4301. doi:10.1113/JP270570
4. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-venne TA, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020;4:755-772. doi:10.1113/JP278996
5. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med. 2021;51(1):161-174. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
6. Kim K, Monroe JC, Gavin TP, Roseguini BT. Local heat therapy to accelerate recovery after exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 2020;48(4):163-169. doi:10.1249/JES.0000000000000230
7. Kim K, Kuang S, Song Q, Gavin TP, Roseguini BT. Impact of heat therapy on recovery after eccentric exercise in humans. J Appl Physiol. 2019;126(4):965-976. doi:10.1152/japplphysiol.00910.2018
8. Wang Y, Li S, Zhang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177-187. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
9. Cheng AJ, Willis SJ, Zinner C, et al. Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. J Physiol. 2017;595(24):7413-7426. doi:10.1113/JP274870
10. Kim K, Reid BA, Casey CA, et al. Effects of repeated local heat therapy on skeletal muscle structure and function in humans. J Appl Physiol. 2020;128(3):483-492. doi:10.1152/japplphysiol.00701.2019
11. Tamura Y, Matsunaga Y, Masuda H, et al. Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. Am J Physiol Integr Comp Physiol. 2014;307(7):R931-R943. doi:10.1152/ajpregu.00525.2013
12. Goto K, Oda H, Kondo H, et al. Responses of muscle mass, strength and gene transcripts to long-term heat stress in healthy human subjects. Eur J Appl Physiol. 2011;111(1):17-27. doi:10.1007/s00421-010-1617-1
13. Fuchs CJ, Smeets JSJ, Senden JM, et al. Hot-water immersion does not increase postprandial muscle protein synthesis rates during recovery from resistance-type exercise in healthy, young males. J Appl Physiol. 2020;128(4):1012-1022. doi:10.1152/JAPPLPHYSIOL.00836.2019
14. Stadnyk AMJ, Rehrer NJ, Handcock PJ, Meredith-Jones KA, Cotter JD. No clear benefit of muscle heating on hypertrophy and strength with resistance training. Temperature. 2018;5(2):175-183. doi:10.1080/23328940.2017.1391366
