¿Podemos ganar fuerza y masa muscular entrenando en casa?

En muchas ocasiones no es posible entrenar en un gimnasio, y nos vemos obligados a realizar ejercicios en casa con gomas elásticas u objetos relativamente pesados que encontramos por casa. ¿Puede este tipo de entrenamiento ser igual de efectivo para ganar masa muscular y fuerza que el realizado en el gimnasio con cargas pesadas?

Durante el confinamiento fuimos muchos los que tuvimos que cambiar nuestra rutina de entrenamiento de fuerza, realizándola en casa con gomas elásticas u otros objetivos como maletas o garrafas de agua que teníamos por casa. Este problema lo encuentran también, por ejemplo, muchas personas que viajan a menudo y que no tienen disponibilidad para ir al gimnasio, viéndose obligados a entrenar en la habitación del hotel. Y aunque cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada, siempre queda la duda de si es realmente posible sustituir el entrenamiento con cargas pesadas por una rutina de ejercicio hecha con material más ligero. 

Existen numerosos estudios que han tratado de comprobar si se pueden alcanzar los mismos niveles de masa muscular y fuerza entrenando con cargas más bajas, como las que podemos tener por casa. La respuesta parece ser “depende”. En un meta-análisis publicado por Brad Schoenfeld, uno de los mayores expertos en el entrenamiento de fuerza, se concluyó que tanto las cargas bajas (<60% del peso máximo que se puede levantar [1RM]) como las altas (>60%RM) pueden producir la misma hipertrofia muscular, aunque son las cargas altas las que inducen las mayores mejoras en la fuerza (1). Esto es probablemente debido a que la fuerza no es solo dependiente de factores estructurales (como puede ser el grosor muscular), sino que otros factores como los neurales (junto con el reclutamiento de fibras rápidas o tipo II) – los cuáles se ven más beneficiados por acciones con cargas pesadas y explosivas – juegan un papel fundamental. 

De hecho, a la hora de mejorar la fuerza, la intensidad (es decir, la carga utilizada) parece ejercer una mayor influencia que el volumen de entrenamiento, lo cuál puede ser por esa mayor activación neuromuscular de la que hablábamos anteriormente. Por ejemplo, en un estudio recientemente publicado por el grupo de Brad Schoenfeld se muestra que, entrenando 3 veces a la semana, realizar una única serie por ejercicio de 8-12 repeticiones al fallo muscular (lo que supuso un entrenamiento de tan solo 13 minutos) puede ser suficiente para aumentar la fuerza muscular (2). 

Es importante remarcar, no obstante, que los autores del mencionado estudio observaron que cuántas más series se realizaban, mayores eran las ganancias en la masa muscular (2). Y es que, al contrario de lo que ocurre con la fuerza muscular, el volumen de entrenamiento sí que parece ser una pieza clave en la hipertrofia muscular. Así, un meta-análisis de 15 estudios (3) concluyó que altos volúmenes de entrenamiento – entendido como más número de series semanales – resultaban en una ganancia un 4% superior con respecto a volúmenes más bajos, con cada serie adicional aumentando un 0.4%. Además, como hemos mencionado anteriormente, la carga no parece ser un factor tan relevante para la masa muscular, sobre todo cuando se llega al fallo muscular (es decir, a la incapacidad de realizar más repeticiones). Por ejemplo, un estudio mostró que tanto cargas bajas con muchas repeticiones (20-25 repeticiones con 30-50%RM) como cargas altas con pocas repeticiones (8-12 repeticiones con 75-90%RM), realizados ambos protocolos hasta el fallo muscular, provocaban las mismas ganancias en masa muscular (4). 

Por lo tanto, tanto cargas bajas como altas pueden provocar similares ganancias de masa muscular. ¿Pero estamos hablando del mismo tipo de hipertrofia? En este sentido se ha propuesto que, aunque la hipertrofia se puede definir como un aumento del grosor muscular a nivel general o de sus fibras en particular, los mecanismos subyacentes pueden ser muy diversos. Así, la masa muscular puede aumentar de forma similar en magnitud, pero debido a diferentes factores como un aumento del número de sarcómeros, un aumento de miofibrillas, o por el simple incremento del diámetro de las fibras al aumentar el plasma sin que aumente la proteína contráctil (5). 

Algunos autores han propuesto que el tipo de entrenamiento realizado puede modular el tipo de hipertrofia. Por ejemplo, un reciente estudio (6) mostró que grandes volúmenes de entrenamiento de fuerza aumentaban el grosor de las fibras musculares. Sin embargo, esto ocurría pese a una disminución de la cantidad de proteína contráctil (miosina), debido a un aumento de la cantidad de proteínas plasmáticas. Como comentan los autores, es probable que entrenamientos muy intensos como los realizados hasta el fallo provoquen proteólisis, y que parte de ese aumento del grosor muscular sea debido a edema e inflamación (6). Además, otros autores (7) han observado que, aunque un grupo de culturistas que realizaba entrenamientos con bajas cargas y hasta el fallo muscular presentaba un mayor grosor de las fibras musculares que sujetos controles, la capacidad de fuerza de estas fibras expresada de forma relativa al grosor muscular (conocido como fuerza específica) era menor. Por el contrario, un grupo de deportistas que entrenaba con altas cargas y bajos volúmenes de entrenamiento presentó la mayor fuerza específica (7). Así, estos resultados confirman que la hipertrofia muscular no siempre es indicativa de una mayor funcionalidad de esas fibras, lo cual puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento realizado (con cargas altas y bajo volumen de entrenamiento, o cargas bajas y alto volumen).

Ahora ahorra un 20% extra en tu suscripción anual a Fissac+

Accede a más de 700 artículos y podcast, Fissac Mag, webinars y mucho más…

Ahorra tiempo y aprende con rigor científico.

Solo 4,15€/mes

Aplicable a la suscripción anual. Puedes cancelar tu suscripción cuando quieras.

En resumen, siempre podemos obtener ciertos beneficios con el entrenamiento de fuerza, incluso usando cargas bajas como gomas elásticas. De hecho, a nivel de hipertrofia muscular parecen obtenerse las mismas mejoras con cargas bajas y altas si se llega al fallo muscular, aunque las ganancias en fuerza muscular serán mayores con cargas altas. 


Referencias:

1.        Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–23. 

2.        Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94–103. 

3.        Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–82. 

4.        Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129–38. 

5.        Haun CT, Vann CG, Roberts BM, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Roberts MD. A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Front Physiol. 2019;10(MAR):1–23. 

6.        Haun CT, Vann CG, Osburn SC, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, et al. Muscle fiber hypertrophy in response to 6 weeks of high-volume resistance training in trained young men is largely attributed to sarcoplasmic hypertrophy. PLoS One. 2019;14(6):1–22. 

7.        Meijer JP, Jaspers RT, Rittweger J, Seynnes OR, Kamandulis S, Brazaitis M, et al. Single muscle fibre contractile properties differ between body-builders, power athletes and control subjects. Exp Physiol. 2015;100(11):1331–41. 

-20% EXTRA

Con la suscripción anual
Solo 4,15€ al mes

59,99€ 49.99€/año

Puedes pausar o cancelar cuando quieras.

Para seguir leyendo únete a Fissac+

Hazte soci@ de Fissac y aprende con rigor científico con los audio-artículos, webinars y Fissac Magazine

Ahorra un 20% EXTRA

Si eres socio de Fissac+ podrás acceder de forma ilimitada a:

– Más de 700 Artículos Premium

– Más de 100 Audio-artículos

– Acceso a todos los números de Fissac Magazine

– Acceso a todos los Webinars y Masterclass

Newsletter Semanal con las últimas novedades

Julio 2022

Alexia Putellas y Blanca Romero

Febrero 2022

Toña Lizarraga y Mireia Porta

Alimentando al mejor equipo del mundo

Diciembre 2021

Mikel Izquierdo

Que la fuerza te acompañe

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Inicia sesión para acceder a tu cuenta

Solo 4,15€/mes

-20% EXTRA

Fissac+ por solo 59.99€ 49.99€/año

¡Bienvenid@ de nuevo!

Nos alegramos de verte por aquí.

Elige tu plan en Fissac+

Te esperamos en el lado oscuro

Hazte socio y disfruta de todo el contenido de Fissac+

Más conocimiento por menos

40%

Puedes cancelar cuando quieras.

4 meses gratis en tu suscripción anual

Anual · 59,99€ 96,00€ /año

Todo el contenido de Fissac+

Mensual · 1€ / primer mes

Después 7,99 EUR /mes

Puedes cancelar tu suscripción cuando quieras, aunque esperamos que te quedes;)