¿Qué ejercicio favorece más la memoria en personas mayores?

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Cada vez más evidencia muestra que mantener un estilo de vida activo puede jugar un papel protector contra el deterioro cognitivo. Sin embargo, hasta el momento se desconocía si todas las “dosis” de ejercicio producían los mismos beneficios, así como si distintos tipos de ejercicio podrían producir diferentes efectos. Un nuevo estudio parece arrojar luz sobre esta cuestión.

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La demencia es una de las mayores causas de discapacidad y pérdida de independencia entre los mayores. De hecho, se calcula que aproximadamente 46 millones de personas tienen demencia a nivel mundial, y debido entre otras cosas al envejecimiento de la población, se estima que esta cifra se va a duplicar cada 20 años (1).

Son muchas las variables que pueden condicionar el riesgo de sufrir demencia, incluyendo desde factores genéticos hasta otros relacionados con el estilo de vida. Dentro de estos últimos, el ejercicio físico parece jugar un papel fundamental, como confirman numerosos estudios. Por ejemplo, el ejercicio físico ha mostrado aumentar la función ejecutiva y la memoria en personas mayores sanas e incluso en aquellas que ya presentan deterioro cognitivo (2). De hecho, como ya comentamos anteriormente en un artículo, el ejercicio físico ha mostrado que puede prevenir incluso enfermedades como el Alzheimer, como confirma un meta-análisis que concluía que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS, esto es, >150 minutos/semana de actividad física moderada o 75 minutos/semana de actividad física intensa) reduce en un 40% el riesgo de sufrir esta enfermedad (3).

Los mecanismos exactos mediante los cuales el ejercicio podría ejercer un papel protector contra la demencia no están claros, pero la evidencia cada vez se muestra más clara en torno a algunos de ellos (podéis leer una revisión completa que escribimos sobre el tema aquí (4) y en este artículo en Fissac). Uno de los mecanismos más ampliamente demostrados es la prevención de factores de riesgo como el sobrepeso, la hipertensión o la diabetes, los cuales se asocian a un mayor riesgo de neurodegeneración. Por otro lado, el ejercicio a largo plazo mejora el equilibrio redox e inflamatorio (es decir, reduce el estrés oxidativo y la inflamación), contribuyendo así también a prevenir la neurodegeneración. Además, se ha observado que las denominadas “exerquinas” (miocinas y otras moléculas, como por ejemplo el precursor de la irisina, FNDC5, que son liberadas al torrente sanguíneo principalmente por los músculos durante el ejercicio) podrían traspasar la barrera hematoencefálica y producir efectos neurotróficos. De igual forma, se ha observado que cambios a nivel metabólico que pueden ocurrir con el ejercicio como un incremento la concentración de lactato o de cuerpos cetónicos pueden también favorecer respuestas positivas a nivel cerebral. 

Pese a todos estos mecanismos y a la evidencia epidemiológica que apoya los beneficios del ejercicio en el rendimiento cognitivo, hasta la fecha se desconocía si todos los tipos y dosis de ejercicio producen los mismos beneficios. En este sentido, se ha publicado un meta-análisis que ha incluido un total de 44 estudios realizados en casi 5.000 personas mayores y que han analizado los efectos de una intervención de ejercicio con respecto a un grupo control que no realizaba ejercicio (5). Los autores observaron que la relación entre la dosis de ejercicio y los beneficios a nivel cognitivo no era lineal. Es decir, los beneficios aumentaban hasta una cierta cantidad de ejercicio, pero a partir de esa dosis los beneficios aumentaban solo ligeramente. En concreto, los beneficios se duplicaban si se realizaban 1200 MET/min (equivalente al límite superior de las recomendaciones de la OMS, es decir, 300 minutos semanales de actividad moderada o 150 minutos semanales de actividad vigorosa) en comparación con si se realizaban 600 MET/min (equivalente al límite inferior de las recomendaciones de la OMS, 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa). Sin embargo, aunque realizar más ejercicio aportaba más beneficios a nivel cognitivo, la pendiente de esta relación disminuía ligeramente (Figura 1). 

Figura 1. Relación entre la dosis de actividad física y los beneficios a nivel cognitivo en personas mayores. La relación es lineal hasta que se alcanza el límite superior de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, a partir del cual la relación disminuye ligeramente. Figura adaptada de Gallardo-Gómez et al. (5). 

Por otro lado, los autores también analizaron la relación entre la dosis de ejercicio y los beneficios a nivel cognitivo atendiendo a distintos tipos de ejercicio, y encontraron que dicha relación varía de un ejercicio a otro. Así, por ejemplo, los mayores efectos para el ejercicio aeróbico se encontraban con 1800 MET/min por semana (adjuntamos propuesta con ejemplos en la tabla 1), mientras que para el ejercicio de fuerza con el propio peso corporal, con peso libre o con máquinas, los mayores beneficios se conseguían con la mitad de dosis (900 MET/min por semana). Con estos datos, los autores proponen unas recomendaciones de los ejercicios que producirían los mayores beneficios a nivel cognitivo, así como el ejercicio mínimo a realizar (Tabla 1).

Tabla 1. Recomendaciones mínimas y óptimas de ejercicio atendiendo a los beneficios observados en el rendimiento cognitivo en personas mayores. Tabla adaptada de Gallardo-Gómez et al. (5). 

Conclusiones

El ejercicio se muestra como una estrategia fundamental para prevenir el deterioro cognitivo en las personas mayores. Este meta-análisis recientemente publicado nos permite extraer además algunas valiosas conclusiones, entre las cuales podemos destacar que realizar cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada, y que en general cuanto más ejercicio realicemos mayores serán los beneficios, aunque la relación no sea totalmente lineal cuando se sobrepasa el límite superior de las recomendaciones de la OMS. Además, observamos que los beneficios pueden depender del ejercicio realizado, y mientras que la dosis necesaria para obtener los mayores beneficios puede ser muy elevada si únicamente andamos a intensidad moderada (requiriéndose por ejemplo 190 minutos semanales), esta dosis disminuye notablemente si realizamos otros ejercicios como la combinación de ejercicio aeróbico y fuerza a intensidad vigorosa (requiriéndose tan solo 75 minutos semanales). 


Referencias:

1.        Prince M. The Global Impact of Dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Vol. 1, World Alzheimer Report 2015. 2015. 

2.        Sanders LMJ, Hortobágyi T, Gemert S la B van, Van Der Zee EA, Van Heuvelen MJG. Dose-response relationship between exercise and cognitive function in older adults with and without cognitive impairment: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(1):1–24. 

3.        Santos-Lozano A, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Quindós-Rubial M, Fiuza-Luces C, Cristi-Montero C, et al. Physical Activity and Alzheimer Disease: A Protective Association. Mayo Clin Proc. 2016;91(8):999–1020. 

4.        Valenzuela PL, Castillo-García A, Morales JS, de la Villa P, Hampel H, Emanuele E, et al. Exercise benefits on Alzheimer’s disease: State-of-the-science. Ageing Res Rev. 2020;62(May):101108. 

5.        Gallardo-Gomez D, Del Pozo-Cruz J, Noetel M, Álvarez-Barbosa F, Alfonso-Rosa R, B DP-C. Optimal Dose and Type of Exercise to Improve Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Bayesian Model-Based Network Meta- Analysis of RCTs. Ageing Res Rev. 2022;In press. 

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