Cuando diseñamos un entrenamiento muchas veces nos centramos en la duración de las series o repeticiones, pero al menos igual de importante es la recuperación entre las mismas. Así, la recuperación “intra-sesión” (es decir, no una vez finalizada la sesión de entrenamiento, sino entre las distintas series de la misma) tiene una gran influencia en el rendimiento durante la propia sesión y puede condicionar también las adaptaciones fisiológicas vinculadas al entrenamiento. 

Como comentamos en un artículo anterior, pese a la creencia popular de que tras una sesión de ejercicio lo mejor que podemos hacer es recuperar de forma activa (es decir, realizando ejercicio ligero), la evidencia al respecto no es tan consistente como se cree. Pues lo mismo ocurre con la recuperación intra-sesión. Es común que muchos entrenadores recomienden recuperar de forma activa entre las distintas series de una sesión, lo cual apoyan en la supuesta mayor eficacia de este tipo de recuperación para “eliminar el lactato”. Esto es cierto, al menos en parte: los niveles de lactato disminuyen con la recuperación activa ya que, por un lado, se aumenta el flujo sanguíneo y además el lactato puede ser utilizado por las fibras musculares activas para obtener energía. Sin embargo, menores niveles de lactato no tienen por qué ser necesariamente un indicador de un mayor estado de recuperación. De hecho, existe cierta controversia con respecto a si la recuperación activa es más efectiva que el reposo en los descansos dentro de una misma sesión de ejercicio, pese a que disminuyan en mayor medida los niveles de lactato. 

Menores niveles de lactato no tienen por qué ser necesariamente un indicador de un mayor estado de recuperación. De hecho, existe cierta controversia con respecto a si la recuperación activa es más efectiva que el reposo en los descansos dentro de una misma sesión de ejercicio, pese a que disminuyan en mayor medida los niveles de lactato. 

Uno de los factores que puede condicionar la mayor o menor eficacia de la recuperación activa entre esfuerzos es la duración o intensidad de los mismos. Cuando se realizan esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración (p.ej., un sprint, un salto o una acción explosiva de fuerza), la fuente energética predominante serán los fosfágenos y la vía de la fosfocreatina. Sin embargo, la recuperación entre esfuerzos de este tipo es muy dependiente de las vías “aeróbicas” (producción de energía que tiene lugar dentro de la mitocondria, de forma dependiente del oxígeno), ya que de ellas depende la re-síntesis de fosfocreatina tras el esfuerzo (necesaria para poder repetir de nuevo un sprint a máxima intensidad) (1). Es por ello que, durante la recuperación entre esfuerzos cortos y de alta intensidad, la recuperación activa podría comprometer la cantidad de energía que podemos dedicar a procesos como la re-síntesis de creatina. Confirmando esta hipótesis un estudio liderado por Gregory Dupont, prestigioso científico y preparador físico, mostró que la recuperación activa entre dos sprints de 15 y 30 segundos reducía el rendimiento en el segundo sprint en comparación con la recuperación pasiva (2). De forma similar, otro estudio evaluó el efecto de recuperaciones activas o pasivas entre 10 sprints de 5 segundos, y los resultados mostraron que la recuperación activa empeoraba la reoxigenación muscular y disminuía el rendimiento en los sprints especialmente cuando las recuperaciones eran cortas (≤1 minuto) (Figura 1) (3). Además, un estudio liderado por el Dr. Martin Buchheit, jefe de rendimiento del Lille OSC (fue del Paris Sant Germain hasta el año 2020), comparó el efecto de la recuperación activa o pasiva entre 6 sprints de 4 segundos, y de nuevo los resultados mostraron una peor re-oxigenación muscular y un peor rendimiento con la recuperación activa (4).

Entre acciones cortas y de muy alta intensidad puede ser conveniente recuperar de forma pasiva en vez de activa para facilitar los procesos de reoxigenación muscular y con ello la re-síntesis de fosfocreatina, al menos cuando el objetivo es maximizar el rendimiento en dichas acciones.

Conclusiones

Por lo tanto, vemos como entre acciones cortas y de muy alta intensidad puede ser conveniente recuperar de forma pasiva en vez de activa para facilitar los procesos de reoxigenación muscular y con ello la re-síntesis de fosfocreatina, al menos cuando el objetivo es maximizar el rendimiento en dichas acciones. Por el contrario, puede haber situaciones en las que el objetivo no sea maximizar el rendimiento en la propia sesión, sino inducir valores elevados de estrés metabólico que provoquen adaptaciones a largo plazo. Así, por ejemplo, en una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) destinada a mejorar el consumo máximo de oxígeno, el objetivo puede ser maximizar el tiempo que el deportista se encuentra a dicha intensidad (5). Ante estas situaciones la recuperación activa puede permitirnos mantener el metabolismo y la cinética de oxígeno elevados, especialmente cuando los periodos de recuperación son prolongados (>2 minutos aproximadamente), y con ello ayudar a mantener el tiempo de ejercicio a una intensidad equivalente al consumo máximo de oxígeno, aunque la fatiga producida y por lo tanto la posible disminución del rendimiento en las series debe ser tenida en cuenta (5). De hecho, un estudio ha mostrado que la realización de recuperación activa durante periodos de descanso prolongados (4 minutos) entre sprints de 30 segundos resulta a largo plazo (2 semanas) en mayores adaptaciones relacionadas con la resistencia (p.ej., mayor incremento de la potencia crítica) (6). Por ello, dependiendo del objetivo que pretendamos, será conveniente realizar recuperaciones pasivas (preferentemente entre acciones cortas y de muy alta intensidad) o activas intra-sesión. 

Referencias:

1.        Mendez-Villanueva A, Edge J, Suriano R, Hamer P, Bishop D. The Recovery of Repeated-Sprint Exercise Is Associated with PCr Resynthesis, while Muscle pH and EMG Amplitude Remain Depressed. PLoS One. 2012;7(12):4–13. 

2.        Dupont G, Moalla W, Matran R, Berthoin S. Effect of short recovery intensities on the performance during two Wingate tests. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1170–6. 

3.        Ohya T, Aramaki Y, Kitagawa K. Eff ect of Duration of Active or Passive Recovery on Performance and Muscle Oxygenation during Intermittent Sprint Cycling Exercise. Int J Sports Med. 2013;34:616–22. 

4.        Buchheit M, Cormie P, Abbiss CR, Ahmaidi S, Nosaka KK, Laursen PB. Muscle deoxygenation during repeated sprint running: Effect of active vs. Passive recovery. Int J Sports Med. 2009;30(6):418–25. 

5.        Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sport Med. 2013;43(5):313–38. 

6.        Yamagishi T, Babraj J. Active Recovery Induces Greater Endurance Adaptations When Performing Sprint Interval Training. J Strength Cond Res. 2019;33(4):922–30.