Gasto energético en el ciclismo

Aunque la mayoría de deportes pueden representar un esfuerzo sobrehumano al realizarse a nivel profesional, el ciclismo es probablemente uno de los deportes más exigentes físicamente. De hecho, un estudio publicado en la prestigiosa revista Science Advances identificó el esfuerzo realizado por los ciclistas profesionales, especialmente en carreras por etapas como La Vuelta a España o el Tour de Francia (en las cuales el organismo es sometido sin apenas descanso a largas jornadas de esfuerzo extenuante durante tres semanas), como posible límite energético que puede soportar el ser humano (1). Y los datos parecen confirmarlo, al menos a ojos del resto de mortales que no somos ciclistas. Por ejemplo, hace ya más de 30 años, investigadores holandeses estimaron que, durante las tres semanas del Tour de Francia, los ciclistas tenían un gasto calórico medio de 6000 calorías al día, alcanzando las 8000 calorías en las etapas más duras (2). Entre tres y cuatro veces el gasto energético de una persona activa normal.

Si bien es cierto que hace décadas las estimaciones tenían bastante margen de error (se calculaban con fórmulas que tenían en cuenta variables como la distancia, el desnivel, la velocidad, el peso del ciclista o la resistencia del aire en cada etapa, además de otras como la duración del sueño), más recientemente otros estudios han confirmado con técnicas más precisas el enorme gasto energético al que están sometidos los ciclistas. Por ejemplo, investigadores alemanes analizaron a un equipo de ciclistas profesionales durante seis días de pretemporada en los que completaron 160 km por día, además de un día de descanso (3). En este caso los investigadores sumaron al gasto energético basal el gasto energético producido durante el ejercicio con los datos obtenidos del potenciómetro de los ciclistas, los cuales permiten analizar el trabajo mecánico realizado, y a partir de esa cifra estimar el gasto energético asumiendo una eficiencia energética de en torno al 25% (es decir, que para cada kilojulio de trabajo producido en el potenciómetro, el cuerpo tiene que consumir cuatro kilojulios, aunque en ciclistas profesionales esta cifra puede ser bastante inferior). De nuevo, los resultados mostraron un gasto energético medio de en torno a 4500-5000 calorías por día, una cifra nada desdeñable (3). Valores parecidos o incluso superiores fueron también estimados por un grupo de investigación americano que midió el gasto energético durante una carrera por etapas en ciclistas (10 etapas durante 6 días). En este caso, los autores observaron un gasto medio de en torno a 6500 calorías por día, con algunos ciclistas acercándose a las 7000 calorías por día (4). Y el último ejemplo lo tenemos con un análisis de ciclistas profesionales que participaron en la Vuelta a España. Tras el cálculo del gasto metabólico basal y la estimación del gasto energético durante las etapas a través de los datos de potencia (en este caso, habiendo establecido previamente en una prueba de esfuerzo en el laboratorio el gasto energético requerido para cada potencia), los autores estimaron un gasto medio diario de 7600 calorías (5).

Con un gasto energético disparado, ¿cuál es la nutrición de un ciclista?

Queda claro por lo tanto que los ciclistas profesionales son un ejemplo de gasto energético extremo, pero también son los primeros interesados en cubrir esas necesidades energéticas para que su rendimiento (y su salud) no se vea mermado. ¿Pero cómo hacen los ciclistas para compensar dicho gasto? 

Pese a la importancia de la nutrición en el ciclismo, no existen muchos estudios que describan la dieta de los ciclistas profesionales durante la competición con detalle, aunque sí que tenemos algunos datos al respecto (resumen en Figura 1). Por ejemplo, investigadores españoles liderados por el Dr. Mikel Zabala analizaron cada una de las comidas que ingería un grupo de ciclistas profesionales durante La Vuelta a España, y sus resultados mostraron que los ciclistas ingerían de media 5400 calorías por día (alcanzando algunos ciclistas hasta 6400 calorías) (6). Si bien estos datos pueden parecer impresionantes (para ponerlo en contexto, un menú completo Big Mac con Coca-Cola y patatas fritas estaría en torno a 900 calorías, así que los ciclistas podrían consumir el equivalente a unos 6 menús al día), aun así los ciclistas perdieron de media 1 kg durante las tres semanas de competición, correspondiendo esta pérdida principalmente a masa grasa pero también en parte a masa muscular, variando la proporción dependiendo de la fórmula utilizada para su medición.

Sin embargo, no solo es importante compensar a nivel energético, sino que también será importante un consumo óptimo de cada macronutriente. En este sentido, los investigadores del estudio mencionado anteriormente observaron que los ciclistas consumían un 65% de la energía proveniente de los carbohidratos, un 18% de las grasas, y un 17% de las proteínas (6). Un aspecto reseñable es que la mayoría de la energía provenía de los carbohidratos, algo lógico si tenemos en cuenta que este macronutriente es el principal sustrato energético en esfuerzos de moderada a alta intensidad. De hecho, los autores observaron que los ciclistas consumían de media durante la propia carrera 90 g/h de carbohidratos, alcanzando algunos ciclistas los 120 g/h y siendo el mínimo 70 g/h (6). Estos datos van en línea con las últimas investigaciones que apoyan que sobrepasar las guías clásicas de 90 g/h de carbohidratos puede tener ciertos beneficios si estamos habituados y somos capaces de tolerarlos (puedes leer artículos de Aitor Viribay, nutricionista del equipo ciclista Ineos, sobre este tema aquí y aquí), y resaltan la importancia de este macronutriente para el rendimiento al más alto nivel. 

Además, otro dato interesante fue el consumo de proteínas. Los autores observaron que los ciclistas consumieron de media al día 3.3 g de proteína por kg de peso, una cifra muy superior a la recomendada tradicionalmente para la población general (0.8 g/kg) e incluso a la recomendada para la población deportista (1.3-1.8 g/kg) (7). Sin embargo, es importante tener en cuenta que ante procesos de déficit energético la ingesta de proteínas debe ser aumentada para evitar el posible catabolismo muscular (lo cual podría suponer una pérdida de masa muscular y un empeoramiento de los procesos de recuperación) (8,9). Además, para poner esas cifras en contexto debemos considerar la alta ingesta energética de los ciclistas, que irá en paralelo con el consumo de proteínas (de hecho, que un 17% de la energía total provenga de las proteínas puede ser considerado habitual), así como el bajo peso corporal que suelen tener los ciclistas, lo cual resulta en una elevada cifra al expresar el consumo de forma relativa al peso. 

Figura 1. Resumen del gasto e ingesta energética de los ciclistas profesionales durante una carrera por etapas como la Vuelta a España. Datos extraídos de Van Hooren et al. (5) y Muros et al. (6).

Conclusiones

Los ciclistas profesionales representan uno de los extremos de gasto energético humano, llegando a gastar entre 6000 y 7000 kcal al día. La nutrición juega por ello un papel fundamental, ya que un déficit energético pronunciado y mantenido en el tiempo no solo supondrá un menoscabo para su rendimiento, sino que también puede tener importantes consecuencias para su salud (pérdida de masa ósea y muscular, deterioro de la función inmune, etc).  Por otro lado, además de tratar de igualar la ingesta energética con respecto al gasto, los ciclistas profesionales deben prestar también atención a la composición de su dieta. En este sentido, la evidencia muestra que durante periodos de alta carga los ciclistas profesionales obtienen la mayor parte de su energía de los carbohidratos, aumentando no solo la ingesta durante la propia prueba (90 g/hora de media) sino también en las horas posteriores para facilitar la recuperación de los depósitos de glucógeno. Por otro lado, es bastante llamativo su elevado consumo de proteínas, especialmente cuando se expresa relativo al peso corporal, lo cual facilitará los procesos de recuperación y evitará el catabolismo muscular. 

 Referencias:

1.        Thurber C, Dugas LR, Ocobock C, Carlson B, Speakman JR, Pontzer H. Extreme events reveal an alimentary limit on sustained maximal human energy expenditure. Sci Adv. 2019;5(6):1–9. 

2.        Saris WHM, Van Erp-Baart MA, Brouns F, Westerterp KR, Ten Hoor F. Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: The Tour de France. Int J Sports Med. 1989;10(SUPPL. 1):26–31. 

3.        Vogt S, Heinrich L, Schumacher YO, Großhauser M, Blum A, König D, et al. Energy intake and energy expenditure of elite cyclists during preseason training. Int J Sports Med. 2005;26(8):701–6. 

4.        Rehrer NJ, Hellemans IJ, Rolleston AK, Rush E, Miller BF. Energy intake and expenditure during a 6-day cycling stage race. Scand J Med Sci Sport. 2010;20(4):609–18. 

5.        Van Hooren B, Cox M, Rietjens G, Plasqui G. Determination of energy expenditure in professional cyclists using power data: Validation against doubly labeled water. Scand J Med Sci Sport. 2022;(July):1–13. 

6.        Muros JJ, Sánchez-Muñoz C, Hoyos J, Zabala M. Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):86–94. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1497088

7.        Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(SUPPL. 1). 

8.        Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One. 2016;11(6):1–15. 

9.        Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley J a. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2014;11(February):1–11. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806440