El rendimiento deportivo requiere de una sincronización perfecta entre distintos engranajes: el entrenamiento, el descanso, la psicología…y, por supuesto, la nutrición. Ante organismos cuyo rendimiento está tan optimizado como es el caso de los deportistas de alto rendimiento, la nutrición puede jugar un papel fundamental para ganar esas décimas de segundo que pueden decantar la balanza entre la victoria o la derrota. Hasta tal punto que la organización es milimétrica para aportar los nutrientes exactos en cada momento de la prueba o la competición. Es por ello que los equipos profesionales prestan atención a cada detalle de la dieta de sus deportistas, y especialmente a lo que comen durante las pruebas –sobre todo en el caso de los deportes de resistencia. No hay más que ver la relevancia que se le dio a Claus Henning-Schulke, el “aguador” que se encargaba de dar a Eliud Kipchoge las bebidas y suplementos en el momento exacto de carrera cuando este trataba de romper de nuevo el récord del mundo de maratón. O la “chuleta” que llevan ciclistas como Mathieu Van der Poel en su manillar, donde tienen apuntado qué tomar durante cada etapa y en qué kilómetro hacerlo.

El papel de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo

Cuando hacemos ejercicio obtenemos la energía de diferentes sustratos, especialmente grasas e hidratos de carbono (almacenándose estos últimos en el organismo en forma de glucógeno). La contribución de estos sustratos varía en función de la intensidad del ejercicio; si la intensidad es baja, el sustrato principal serán las grasas, mientras que conforme vaya subiendo la intensidad, los hidratos de carbono ganarán en importancia hasta ser prácticamente el único sustrato energético. Es por ello que, cuando hacemos ejercicio a una intensidad relativamente alta, vamos obteniendo energía principalmente de los depósitos de glucógeno (que se agotarán progresivamente) y también de la glucosa que tengamos circulante en sangre (ya sea porque la hemos ingerido en ese momento, o porque la hemos generado a partir de la glucogénesis en el hígado). Si la demanda energética supera a la capacidad de nuestro organismo para aportar dichos nutrientes, llegará la fatiga y podrán darse procesos como la temida “pájara” o “muro”, a menudo reflejo de la depleción de los depósitos de glucógeno junto con una bajada de los niveles de glucosa en sangre. Estos mecanismos fisiológicos son los que explican que veamos a los deportistas consumir todo tipo de alimentos ricos en hidratos de carbono (bebidas deportivas, geles, barritas, etc) durante las competiciones. Por ejemplo, recientemente mostrábamos como los ciclistas profesionales consumían grandes dosis (70-120 gramos por hora) de hidratos de carbono durante las etapas de la vuelta a España. ¿Pero cuál es la evidencia respecto al beneficio de los hidratos de carbono en el rendimiento?

Una amplia evidencia científica apoya los beneficios de consumir hidratos de carbono durante el ejercicio. No hay más que ver un reciente meta-análisis que incluyó 96 estudios que habían analizado dicha cuestión, y que concluyó que la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio (en este caso en forma de bebida) inducía un efecto significativo en esfuerzos de más de 45 minutos (1). U otro meta-análisis que se centró en estudios hechos en ciclistas, y que concluyó que la ingesta de hidratos de carbono mejoraba de media un minuto el tiempo en pruebas contrarreloj con una duración de 40-60 minutos, o en 20 W la potencia generada en test de tiempo fijo (en ciclistas que movían, de media, entre 220 y 250 W durante los tests) (2). ¿Pero cuál es la dosis óptima de hidratos de carbono durante el ejercicio?

Cantidad de hidratos de carbono durante el ejercicio

Hasta hace unos años se recomendaba ingerir aproximadamente 60 gramos de hidratos de carbono durante cada hora de ejercicio, bajo la hipótesis de que los transportadores necesarios para que los hidratos de carbono pasen la barrera intestinal y posteriormente al músculo (como por ejemplo, el denominado GLUT4) tenían, como máximo, ese límite (siendo este valor incluso inferior para hidratos de carbono de oxidación lenta como la fructosa o la galactosa). Sin embargo, estudios posteriores mostraron que, cuando se utilizan diferentes tipos de hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores (como puede ser, por ejemplo, la glucosa y la fructosa, o la maltodextrosa y la fructosa), esa cantidad se podía ver aumentada. Confirmando esta hipótesis, diversos estudios en ciclistas liderados por el prestigioso nutricionista Asker Jeukendrup mostraron que dosis muy altas (entre 108 y 144 g/h) de una mezcla de glucosa y fructosa permitían una mayor oxidación de hidratos de carbono durante el ejercicio (es decir, que el organismo era capaz de utilizarlos como energía en mayor medida) que la misma cantidad de hidratos de carbono pero provenientes solo de la glucosa (3,4). Y lo más importante, la combinación de distintos tipos de hidratos de carbono (glucosa y fructosa) mejoró el rendimiento no solo en comparación con la ingesta de un placebo compuesto por agua (resultando en 19% más potencia durante una contrarreloj), sino también en comparación con la misma ingesta de hidratos de carbono pero provenientes de glucosa (mejorando la potencia en un 9%) (Figura 1) (4). Es por ello que las guías actuales – al menos, hasta hace escaso tiempo –  recomiendan un consumo de hasta 90 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio en esfuerzos de larga duración (>2-3 horas) (eso sí, mezclando distintos tipos de hidratos y tras habituarse durante varias semanas a un consumo tan elevado), mientras que para esfuerzos de menor duración puede ser suficiente con consumir 30-60 gramos por hora (Figura 2) (5).

Rompiendo las guías, ¿es 120 gramos por hora la nueva cifra clave?

Más energía, más rendimiento. La ecuación parece sencilla, y es por ello normal pensar que cuantos más hidratos de carbono aportemos durante el ejercicio, mayores van a ser los beneficios. De hecho, en los últimos años algunos estudios han sugerido que personas entrenadas podrían obtener diversos beneficios si superasen esa barrera de los 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Hablamos de los famosos artículos liderados por nutricionistas españoles como Aritz Urdampilleta y Aitor Viribay, que han puesto patas arriba el campo de la nutrición deportiva. En dicho estudio analizaron a corredores que participaron en un Trail de 42 km (2000 metros de desnivel positivo), de los cuales algunos consumían 120 gramos de hidratos de carbono por hora, otros 90, y otros 60. Los resultados mostraron que aquellos que consumían más hidratos de carbono reportaban una menor carga percibida, una menor fatiga neuromuscular (reflejada en una menor pérdida de salto vertical), y mostraban menores valores de daño muscular (reflejado en menores valores de creatin kinasa) (Figura 3) (6,7). Además, se observó una ligera tendencia no significativa (p=0.063) hacia menores tiempos de carrera en aquellos deportistas que habían consumido más hidratos de carbono (p. ej., 272 minutos de media en el grupo que consumió 120 gramos por hora, frente a 278 y 284 minutos en los grupos que consumieron 60 y 90 gramos, respectivamente).

¿Realmente dar más hidratos de carbono se reflejará en un mejor rendimiento?

Pese a estos resultados tan prometedores, debemos ser conscientes de las limitaciones de la evidencia existente hasta el momento. Por ejemplo, los estudios arriba mencionados analizaron tan solo entre 6-7 corredores por grupo, un tamaño muestral que nos hace ser muy conservadores con los resultados encontrados (6,7). Además, se utilizó un diseño paralelo en vez de cruzado. Esto quiere decir que cada deportista no se comparaba consigo mismo (lo cual reduciría la variabilidad biológica y permitiría sacar conclusiones más sólidas), sino que se comparaban unos deportistas con otros sin saber cómo hubiera rendido un mismo deportista con las distintas condiciones. Por otro lado, es probable que no todas las personas puedan ser capaces de tolerar dosis tan altas de hidratos de carbono, y menos aún de oxidarlas. Por ejemplo, antes de participar en los estudios arriba mencionados, los participantes ya ingerían 90 gramos por hora en al menos dos entrenamientos semanales durante las 4 semanas previas a la carrera, y por lo tanto estaban acostumbrados a dosis altas. Sin embargo, si tratamos de probar esta estrategia directamente en competición es más que probable que tengamos molestias gastrointestinales.

Además de los posibles problemas para “tolerar” dosis muy altas de hidratos de carbono (es decir, de tener molestias gastrointestinales), otra pregunta que debemos hacernos es si nuestro organismo es realmente capaz de oxidar esos nutrientes; es decir, de usarlos como energía y con ello mejorar nuestro rendimiento. Para contestar esta pregunta, en un reciente estudio los participantes consumieron 120 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, y se analizó la oxidación de hidratos de carbono por medio de isótopos estables (un elemento que se aporta junto con los hidratos de carbono y que “marca” cuántos de estos hidratos de carbono están siendo oxidados) (8). Los resultados mostraron que, como máximo (oxidación pico alcanzada durante una prueba de 180 minutos), los deportistas oxidaban 1.6 gramos por minuto. Es decir, que incluso si los deportistas fuesen capaces de mantener esa oxidación pico durante toda la prueba (que no era el caso, ya que ésta variaba entre 0.5 y 1.6 gramos por minuto), la cantidad de hidratos de carbono aportados que serían capaces de oxidar alcanzaría los 96 gramos por hora, y por lo tanto no todos los hidratos de carbono ingeridos podrían llegar a ser oxidados.

Lamentablemente, en el estudio arriba mencionado no compararon la ingesta de 120 gramos por hora con ingestas menores (p. ej., 90 g/h) para ver si las diferencias en los niveles de oxidación hubiesen sido sustanciales. Sin embargo, otros estudios recientes que también siguieron un diseño cruzado (es decir, que cada participante era evaluado ante diferentes condiciones, y por lo tanto comparado consigo mismo) sí analizaron las diferencias entre consumir diferentes dosis. Por ejemplo, Tim Podlogar, nutricionista en el equipo ciclista BORA, analizó las diferencias entre consumir 90 o 120 gramos de hidratos de carbono por hora durante 3 horas de ejercicio submáximo (9). Más allá de algunos resultados interesantes como que no hubo diferencias en el esfuerzo percibido entre las distintas condiciones, los autores se centraron especialmente en si el organismo era capaz de oxidar dichos hidratos de carbono. En este sentido, los resultados mostraron que la cantidad máxima de hidratos de carbono ingeridos que se oxidaba era mayor cuanto mayor era la dosis (oxidando valores pico de 90 gramos por hora si se habían consumido 120 gramos, y 80 gramos por hora si se habían consumido 90 gramos), aunque sin diferencias en los valores medios de la prueba.

Por lo tanto, vemos que existen ciertas diferencias en la cantidad oxidada, aunque la magnitud de las mismas no parece ser lineal. Así, posiblemente llegue un momento en el que consumir más hidratos de carbono no resulte en más oxidación, lo cual podría deberse en parte a la incapacidad para digerir y metabolizar dichos nutrientes (incluyendo limitaciones en distintos puntos, desde el sistema digestivo, hasta la propia mitocondria). Por otro lado, otro hallazgo interesante fue que, pese a oxidar más hidratos de carbono de los que se habían ingerido, el uso de los depósitos de glucógeno no varió entre condiciones. Este es un hallazgo muy relevante, pues indicaría que ingerir más hidratos de carbono por encima de 90 gramos por hora no va a proteger los depósitos de glucógeno de la depleción; van a seguir “vaciándose” al mismo ritmo. En la misma línea, un estudio realizado en ciclistas comparó los efectos de consumir 80, 90 o 100 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio durante 3 horas de ejercicio submáximo seguidas de una contrarreloj de 30 minutos (10). Los resultados mostraron una mayor oxidación (10% más) con la dosis superior de hidratos de carbono (100 gramos por hora). Sin embargo, esta dosis no solo no “protegió” los depósitos de glucógeno, sino que hizo que se utilizasen más en comparación con dosis menores, aunque los mecanismos fisiológicos asociados se desconocen todavía.

Pero más allá de valores fisiológicos como los niveles de oxidación, la pregunta que todo deportista se hace es si realmente mejoraremos el rendimiento aumentando la ingesta de hidratos de carbono. Hace ya 10 años, un estudio en la prestigiosa revista Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a 51 ciclistas y triatletas que acudieron a hacer una prueba en el laboratorio en 4 ocasiones diferentes (2 horas de ejercicio submáximo seguidas de una contrarreloj de 20 km), cada una de ellas ingiriendo una dosis diferente de hidratos de carbono durante el ejercicio (entre 0 y 120 gramos por hora) (11). Los resultados mostraron que aumentar la dosis de hidratos de carbono suponía mejoras en el rendimiento hasta alcanzar los 68-88 gramos por hora (suponiendo un 5% de mejora con respecto al placebo). Sin embargo, a partir de esta dosis los beneficios no aumentaban e incluso podían disminuir (p. ej., mejora del 4% con 108 g/h, y del 3.3% con 120 g/h) (Figura 4) (11). De forma similar, en el estudio mencionado más arriba en el que comparaban los efectos de consumir 80, 90 o 100 gramos de hidratos de carbono por hora durante 3 horas de esfuerzo submáximo seguidas de una contrarreloj, los mayores beneficios en el rendimiento se observaron con la dosis de 90 gramos por hora, y no con la de 100  (Figura 5) (10).

Conclusiones

Los hidratos de carbono han adquirido un rol principal en la nutrición deportiva, y su fama es merecida: son probablemente el suplemento con mayor evidencia científica respecto a sus beneficios, especialmente en deportes de resistencia. En los últimos años se han roto los límites que conocíamos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, y con ello también los límites del rendimiento. Sin embargo, pese a su popularidad y sus beneficios, todavía queda mucho por investigar en el metabolismo de estos nutrientes antes de lanzar las campanas al vuelo. En general, podemos decir que consumir dosis elevadas de hidratos de carbono durante el ejercicio (en torno a 60-90 g/h) será beneficioso en deportes de resistencia, especialmente de larga duración (>2 horas), pero no existe suficiente evidencia para apoyar una dosis-respuesta, y por lo tanto consumir dosis superiores (p. ej., mayor a 100-120 g/h) no tiene por qué ser mejor en todos los deportistas. Aunque todavía faltan estudios al respecto, es probable que las características de los deportistas (peso o masa muscular, estado de forma, intensidad del esfuerzo, capacidad para tolerar los nutrientes a nivel digestivo, función mitocondrial) influyan tanto en las necesidades como en la capacidad del organismo para oxidar dichos hidratos de carbono. Aquí es donde entra la magia del alto rendimiento: conocer qué necesita y qué le funciona exactamente a cada deportista en cada situación.

Referencias:

1. Bourdas DI, Souglis A, Zacharakis ED, Geladas ND, Travlos AK. Meta-analysis of carbohydrate solution intake during prolonged exercise in adults: From the last 45+ years’ perspective. Nutrients. 2021;13(12).
2. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2016;13(1):1–12. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6
3. Jentjens RLPG, Venables MC, Jeukendrup AE. Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol [Internet]. 2004;96(4):1285–91. Available from: http://jap.physiology.org/content/96/4/1285.abstract
4. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275–81.
5. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(Suppl 1):25–33.
6. Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h carbohydrate intake during a trail marathon on neuromuscular function and high intensity run capacity recovery. Nutrients. 2020;12(7):1–17.
7. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-ayuso J, Castañeda-babarro A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle. Nutrients. 2020;12.
8. Hearris MA, Pugh J, Langan-Evans C, Mann S, Burke L, Stellingwerff T, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol. 2022;132(6):1394–406.
9. Podlogar T, Bokal Š, Cirnski S, Wallis GA. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2022;122(11):2393–401. Available from: https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w
10. King AJ, O’Hara JP, Arjomandkhah NC, Rowe J, Morrison DJ, Preston T, et al. Liver and muscle glycogen oxidation and performance with dose variation of glucose–fructose ingestion during prolonged (3 h) exercise. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2019;119(5):1157–69. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-019-04106-9
11. Smith JW, Pascoe DD, Passe DH, Ruby BC, Stewart LK, Baker LB, et al. Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0-120 g??h-1) and performance. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2013;45(2):336–41. Available from: file:///C:/Users/worten/Desktop/Blog/FISSAC/CHO/Smith (2013) Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate and performance.pdf